想要「抗衰老」？ 這六大飲食原則跟著做就好

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想要「抗衰老」？ 這六大飲食原則跟著做就好
  
台灣正面臨「少子高齡化」社會的問題，這也讓「抗衰老」的營養補充食品，成為目前市面上最夯的商品之一。其實，老人的飲食跟一般成人一樣，若能依據衛生福利部推出的飲食營養金字塔，每天可吃1.5碗～3碗的五穀雜糧、3～5碟的蔬菜、2～4份水果，1～2杯的牛奶，豆蛋魚肉類約3～5兩（5兩約相當於巴掌大小），就可以健康活到老。

普遍缺鈣 嚴重骨質疏鬆
根據國民營養大調查中發現，台灣老人雖沒有營養不良的問題，但某些營養素特別缺乏，如鈣、維生素D。台灣老人普遍缺鈣，跟老人家不喜歡喝牛奶有關，缺鈣會造成嚴重骨鬆，很多老人家不知自已有嚴重骨鬆，不小心跌一跤，造成嚴重骨折，需終身坐輪椅，甚至可能危及生命。

因此，老人「鈣」的攝取相當重要，建議可讓老人家多喝牛奶，不喜歡喝牛奶的老人家，則可多吃深綠色蔬菜、芝麻、小魚干等鈣含量高的食物，或者也可以買添加含有鈣的米或是五穀雜糧、燕麥等，讓老人隨時隨地補充鈣。至於維生素D的部分，除了多曬太陽外，可能還是要以補充品的型式增強。

老人飲食六大原則
老人家在飲食上除了注意鈣質、蛋白質的攝取，茹素的老人，因為無法透過吃肉、動物蛋白質攝取到維生素B12，要額外補充，平常飲食上也可掌握以下六個大原則：

1、少量多餐：為了每天都能攝取足夠的熱量及營養，可在正餐之間另外準備一些簡便的點心，像是低脂牛奶泡餅乾（或營養穀片）、低脂牛奶燕麥片，或是一些質地較軟的水果，如香蕉，以少量多餐的方式，增加營養份攝取。

2、以豆製品取代部份動物蛋白質：老年人每天需要4～5份蛋白質，不過肉類的攝取必須限量，其他蛋白質來源可以用豆類及豆製品（如豆腐、豆漿）或是魚取代。茹素者可從豆類及各種堅果類食物中獲取優質蛋白質。

3、主食加入蔬菜一起烹調：為方便齒牙動搖的銀髮族咀嚼，儘量挑選質地比較軟的蔬菜，像是大番茄、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及葉菜類的嫩葉等，切成小丁塊或是刨成細絲後再烹調。也可在平常吃的稀飯或湯麵主食中，每次加進1～2種蔬菜一起煮，增加每日蔬菜攝取量。

4、每天吃2份水果：忙碌的生活常會忽略攝取的水果，建議銀髮族可購買一些質地軟的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、奇異果等食用。若要打成果汁，建議可以加入一些青菜（例如紅蘿蔔、芹菜等），並注意控制分量，以免吃進過多的糖份，打汁時也可以多加些水稀釋。

5、限制飽和脂肪的攝取量：攝取油脂要以植物油為主，避免肥肉、動物油脂（豬油、牛油）。另外，甜點糕餅類的飽和油脂含量也很高，儘量吃這一類的點心。

6、少加鹽、味精、醬油，善用其他調味方法：年紀大了，味蕾變得遲鈍，吃東西常覺得淡而無味，於是猛加鹽巴、頻沾醬油，很容易吃進過量的鈉，埋下高血壓的風險。建議烹調食物時，善用酸味或某些食材特有的香氣，例如九層塔、香菜、香菇、洋蔥，或水果醋、檸檬汁等酸味，變化料理的味道。