整頓腸道、助眠就靠它們！冰箱裡必放優格、海髮菜3好物

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整頓腸道、助眠就靠它們！冰箱裡必放優格、海髮菜3好物


如果每天都舒眠暢便，我們的身體機能便可視為處於正常運作的狀態。針對「精製糖」、「壞油」、「化學調味料」三項，我稱之為「瘋狂食材」，因為它們會導致身體狀況和精神狀態失常，連人生也被搞得一團糟。這些問題全反映於睡醒時的不適感，不僅感到身體倦怠無力，而且就算睡得再久，也依然覺得沒睡飽。



第一章中已說明過提升睡眠品質的方法，那麼所謂能整頓腸道環境，讓排便順暢的食物，究竟是哪些呢？人體消化道具有「消化」和「吸收」兩大功能。屬於上消化道的胃和十二指腸負責分泌消化液以消化食物，屬於下消化道的小腸則負責吸收營養（大腸只吸收水分）。

小腸除了為吸收營養的入口，同時也是防禦外敵入侵的屏障，基於此故，我們人體的免疫機能有八成都集中於小腸黏膜。換言之，只要整頓好腸道環境，不僅有助消化吸收，還可提升免疫機能。那麼應該如何整頓腸道環境呢？

腸道中的腸內細菌生長如花田一般，通常稱此為「腸內菌叢」（intestinal flora）。為了整頓花田，後述三項作業缺一不可。第一項為「耕地」，必須耕鋤成有利益生菌繁殖的田地，而讓田地得以完成使命的則是膳食纖維。膳食纖維包括「不溶性」和「水溶性」兩種。



以牛蒡為例，會卡牙縫的纖維部分即為不溶性膳食纖維的「木質素」（lignin），而溶於牛蒡茶中的「菊糖」（inulin）則為水溶性膳食纖維。具體來說，諸如薯類、牛蒡、蓮藕等「吃了會放屁」的根菜類，請各位務必大量攝取。

第二項為「播種」，請大量攝取益生菌。微生物為了讓自己吸取養分，會利用酵素分解有機物，其產物若對人體有益即稱為「發酵」，若是有害則稱為「腐敗」。當排便或放屁的氣味很臭時，即表示有導致腐敗的「壞菌」繁殖。至於該如何分辨益生菌與壞菌呢？請牢記「可用來拌飯食用的是益生菌，反之則為壞菌」。

第三項為「施肥」，請攝取可成為益生菌飼料的營養成分，那就是「寡糖」（oligosaccharide）。由於人體的消化液無法分解寡糖，因此無法成為我們的養分，不過益生菌卻可將其分解吸收，進而生長繁殖。

植物葉片經由光合作用可產生糖。如果就此原封不動，葉片將被以糖分為覓食目標的草食性動物和昆蟲吃進肚裡，因此植物會將糖分轉化為不易消化的型態，趁黑夜送往種子和果實，這就是寡糖。諸如根菜類、稻米及玉米當中即含有大量寡糖。

當專注於工作或讀書時，若要準備整頓腸道環境的餐點，其實相當費事。在此建議不妨讓冰箱裡隨時備有「小食三盒」。


所謂小食三盒即為「納豆」、「海髮菜」、「優格」。納豆屬於發酵食品，營養價值滿點，可從中均衡地攝取到人體所需的全部營養素，而且納豆菌還能補充益生菌。

海髮菜富含維生素、礦物質、膳食纖維，不僅能整頓腸道環境，其中的褐藻素（fucoidan）還有防癌的效果。優格也屬於發酵食品，營養價值滿點，可整頓腸道環境。

要是冰箱中的食物選項太多，光是要額外費神思考該吃什麼，就消耗了不少腦力。此外，得花時間烹調或必須裝盤的食物，相當浪費時間。由於這三樣小食無須使用餐具，而且站著就能食用，因此不會浪費太多時間。

除此之外，三道小食全為低卡路里，在任何一家超市或便利商店幾乎都能買到，價格也很親民。如果心想「我也馬上如法炮製！」，只要方便購買、便宜又美味的話，大家都很容易著手嘗試，對吧？

本文出自商周出版《為什麼一流人才的專注力能持續一整天？》

原文網址 http://www.top1health.com/Article/76/51851