堅果該怎麼買、怎麼吃才對？(下)

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堅果該怎麼買、怎麼吃才對？(下)

【華人健康網圖文／營養師Stella的減肥&營養部落格提供】堅果除上一篇中我們介紹的脂肪、蛋白質、醣類和纖維等基本營養外，還富含礦物質和某些維生素。若用簡單一句話來註解堅果的維生素和礦物質含量的話，應該是「堅果富含礦物質值得你為它而吃，而維生素僅是吃堅果的附加好處」。

堅果該怎麼買、怎麼吃才對？(下)
這是因為多數堅果不僅富含多種礦物質，且含量頗豐，並不遜於其他種類的食物，但其維生素含量相較其他食物種類則僅是普通而已。Anyway，堅果營養的確相當豐富，且不需烹調就可食用，故在某些條件下，它是相當值得去吃的。
今天，我們要繼續來認識堅果類食物的維生素和礦物質價值，了解什麼樣的人適合多吃、什麼樣的人宜小心攝取，以及每天該吃多少堅果。

堅果該怎麼買、怎麼吃才對？(下)
礦物質：堅果最值得一提的營養價值是它的礦物質種類多且含量也不低，特別是在鉀、鎂、磷、銅、錳、鋅和鐵等礦物質。
＊鉀、鎂：大多數堅果都富含鉀和鎂，由於此兩種礦物質均有助降血壓，且鎂還可防止心律異常，這或許也是堅果之所以對心血管健康有益的原因之一。
【鉀】每日的最低需要量為2000毫克。一般食物每百公克鉀含量多介於100~300毫克間，但堅果鉀含量普遍高於此。除夏威夷豆外，每百公克堅果的含鉀量都超過400毫克。其中鉀含量最高的是西瓜子(788毫克)，其次是花生(671~681毫克)、腰果(647毫克)、松子仁(641毫克)及南瓜子(639毫克)和葵瓜子(619毫克)。
註：由於大多堅果含鉀量不低，故部分需要限鉀的病人，需要盡量避免攝取上述高鉀堅果，或宜限制每日的攝取量避免過食。
【鎂】每日建議攝取量介於320~380毫克間。堅果鎂含量最高的是瓜子類，南瓜子有516毫克、葵瓜子和西瓜子也有470毫克左右。其次是杏仁果和松子仁(270毫克左右)，然後是腰果和花生(220~250毫克)。

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＊銅、錳、鋅：銅、錳、鋅是身體很多酵素的重要組成礦物質。大部分堅果的銅和錳含量都很高，超過每日建議攝取量，故儘管一次僅吃10~30公克，也可滿足大半身體的需求。鋅含量雖然低於銅和錳，大體上含量也不差。
【銅】 每日需求為0.9毫克。堅果富含銅，除開心果和花生每百公克含量低於每日需求，分別為0.6和0.7毫克外，其他都超過這個量。其中銅含量最高的是腰果(2.6毫克)，將近達每日需求的三倍，其次分別為杏仁果(2.3毫克)、葵瓜子(1.9毫克)、榛果(1.7毫克)、核桃(1.6毫克)，其他堅果銅則介於1.2~1.4毫克間。
【錳】動物性食物錳含量很少，它的每日需求為1.8~2.3毫克。堅果中僅腰果(0.8毫克)、開心果(1.3毫克)含量低於每日需求。堅果中錳含量最豐富的是松仁(8.8毫克)，其次為榛果(6.2毫克)、胡桃(4.5毫克)，含量高達每日需求的二到四倍。核桃、南瓜子和夏威夷豆含量都在3毫克或以上；而杏仁果、花生和葵瓜子也在2.1~2.3毫克間均可滿足每日需求。
【鋅】富含蛋白質的食物一般也富含鋅，它的每日需要量為12~15毫克。堅果食物中瓜子、松子和腰果是補鋅的良好來源食物，其中南瓜子含量最高，有8毫克，其次為葵瓜子(7.1毫克)、松子(6.6毫克)、腰果(5.9毫克)和西瓜子(5.8毫克)，這些堅果均可滿足每日鋅半數以上需求，故都算不錯的補鋅食物。
＊鐵、鈣：整體而言，以堅果一次10~30公克的食用量來看，堅果並非良好的鈣來源食物，鐵含量也僅在”尚可”範圍。
鐵的每日建議攝取量為10~15毫克。對於想補鐵的人來說，瓜子是最好的選擇，南瓜子每百公克含10.5毫克的鐵，西瓜子和葵花子也有7.5和7.4毫克之多；其次是腰果，每百公克有6.6毫克，這些堅果均可滿足每日半數以上的鐵需求。鈣方面，堅果含量則不算好，因為鈣的每日建議攝取量高達1000毫克，堅果中最高的杏仁果也僅含287毫克鈣。
＊磷：儘管磷是骨骼中的重要成分之一，也是很多酵素系統及細胞膜的重要成分。但磷在食物中隨處可得，甚至很多食品添加物，包括汽水都含有磷，所以健康成人鮮少有缺磷的問題。磷的每日需要量為800毫克，一般人即使每日攝取到3000~4000毫克也不一定會有問題，但有腎臟病的人若吃入太多磷可能會因無法排出體外而造成問題，故此類患者宜特別小心下述高磷堅果。
除夏威夷豆外，大部分堅果磷都超過400毫克，也就是每日需求的一半。其中磷含量最高的是瓜子類，西瓜子和南瓜子的量都超過1000毫克磷，葵瓜子也有近900毫克的量，其次則是松子仁(611毫克)、腰果(552毫克)和杏仁果(511毫克)。故需限磷者除夏威夷豆外，其他堅果每天攝取量建議以10公克為限，且宜避開瓜子類堅果。

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維生素：除少數堅果外，大部分堅果維生素含量都不高。
一、水溶性維生素：儘管堅果也含有許多維生素B群，但由於堅果多半僅有少數一兩種維生素B群含量較高，而不像其他富含維生素B群的食物，如全穀類、蛋、豆類、瘦肉等食物含較廣泛的維生素Ｂ群。
此外因堅果每次的攝取量為10~30公克，故即便每百公克含量可滿足每日需求，但換算下來每次食用量也僅能滿足10~30%每日需要量而已，更別說很多堅果的維生素B群含量僅有每日需要量的十分之一或十分之三而已。為方便大家了解哪個堅果含某維生素B群較高，這裡Stella僅列出了含量有達每日建議量的堅果供大家參考：
＊維生素B1：（每日需要量為0.9~1毫克）含量最多的是葵瓜子，每百公克有1.6毫克；其次為花生仁，有1.1毫克，均可滿足每日飲食需求。
＊維生素B2：（每日需要量為1~1.3毫克）中僅杏仁果量高一點，每百公克含1.1毫克，其他堅果都僅有每日需要量的一到兩成左右而已。
＊維生素B3（菸鹼素）：的每日需要量為14~16毫克，堅果中含量最高的是花生仁（14.1毫克），其次則是葵瓜子（7.8毫克）。
＊維生素B6：的每日需要量為1.5毫克，含量較高、值得一提的僅有開心果(1.2毫克)。
由於維生素B12僅來自動物性食物，故堅果類均不含維生素B12；而雖然圖表中葉酸看起來數字好像蠻高的，但葉酸每日需要量為400微克，所以即便含量最高的花生仁也僅能滿足一半多一點的需求而已，故就不多加討論了。
至於維生素Ｃ方面，因為多數堅果幾乎不含或僅含極微量的維生素C，我們所討論的這幾種堅果中維生素C最高者的松子每百公克也僅含2.4毫克，以維生素C每日建議攝取量100毫克來看，大家其實可直接忽略堅果中的維生素C含量。

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二、脂溶性維生素：雖然堅果富含油脂，但這並不代表它們富含脂溶性維生素。事實上，脂溶性維生素中堅果較值得一提的僅有維生素E，而且也並非每種堅果維生素E含量都很高。從表中我們可看到維生素E含量最高的是葵瓜子，高達32.3mgα-TE，即使每日僅吃30公克也能滿足每日維生素E(12 mgα-TE)的需求的八成。其次則是杏仁果(17.4 mgα-TE)、松子(13.4 mgα-TE)、花生仁(9 mgα-TE)。
大部分堅果維生素A含量都不高，這相當容易理解，因為植物性的維生素A是以β-胡蘿蔔素的形式存在。β-胡蘿蔔素為一種黃、橙色色素，有時黃、橙色也會被綠色的葉綠素所遮掩，而大部分堅果並沒有代表著β-胡蘿蔔素的黃、橙色。堅果中維生素A含量最高是翠綠色的開心果，但每百公克也僅能滿足每日需球7~8%的維生素A而已，故基本上可略過不看。
堅果中的維生素K含量略高於維生素A，但也是還好的水平而以，含量較高的松仁、南瓜子和腰果每百公克也僅含35~54毫克，只能滿足每日建議量的1/5~1/3而已。

堅果，每天該吃多少？
堅果對健康的益處，特別是心血管健康方面已獲得多項研究證明。根據流行病學研究不管是男女、年輕或年長、血壓正常或有高血壓，體重多寡或是否有抽菸、運動，吃堅果都對心血管疾病有保健效果。
國外有關堅果健康的研究多半以每日一盎司(約30公克)或40公克攝取量來做實驗的，但由於堅果熱量不低，30公克堅果(約手抓一把的量)就有150~180大卡熱量，故除非是想要增胖或需要大量熱量攝取的人，否則一般人若為了健康每天都來這麼一把堅果的話，可能會帶來肥胖問題。
一般健康飲食的建議都是建議用堅果來取代飽和脂肪，也就是在「限制飽和脂肪和富含膽固醇食物的攝取」下，以不飽和脂肪或堅果來取代。因此，如果是你是用取代方法來吃堅果，也就是吃堅果的同時，有減少飲食中烹調用油或其他非食物本身油脂攝取的話，每天攝取30公克堅果是OK的。

但若未限制原本飲食脂肪攝取情況下，每日堅果攝取量則不宜超過10公克。另外，由於堅果富含礦物質，需要限磷、限鉀、限鈉者也不宜多吃，建議還是以每日10公克為限，且應該避免選擇磷鉀鈉含量太高的堅果食用喔。

本文出自：營養師Stella的減肥&營養部落格

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