戴牙套＋減量呼吸 有助提升運動體能

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【華人健康網／特別報導】隨著養生保健風氣盛行，越來越多人開始投入運動的行列，積極參與路跑、馬拉松、游泳、自行車，甚至是鐵人三項等運動項目。但是，大量運動真就會健康、長壽嗎？醫師提醒，當心！運動過程中使用錯誤的口呼吸方式，大量吸氣，恐讓你越動越多病！

戴牙套＋減量呼吸　有助提升運動體能
運動一定健康？調查：職業足球員身心問題多
林彥璋醫師表示，過去一般人認為，運動等於健康，因此，不論如何有動就是好事！然而，從運動員的健康狀態來看，事實卻大大相反。就以2013年英國著名足球雜誌《FourFourTwo》，針對100名英格蘭與蘇格蘭職業足球員進行採訪調查，結果發現，高達78%的球員認為，憂鬱症是他們的心腹大患。
另外，美國也曾大規模地針對職業美式足球員做過一個調查，該研究對3377位已退休的國家美式足球聯盟球員進行問卷調查。結果顯示，退休球員中，84%自覺有輕度憂鬱症，14.7%有中重度憂鬱症。此外，51.8%表示會偶而感到身體疼痛，47.6%則表示經常為疼痛所苦。
值得注意的是，此問卷調查項目更顯示，對於疼痛反應程度高的球員來說，相較於睡眠品質差、身材變型、喝酒與使用藥物等選項，「老化」是令他們感到最困擾的問題。
職業足球員健康狀態亮紅燈　醫：長期承受氧化壓力是肇因
但是，這樣的調查結果也讓人不禁產生疑問：運動不是對健康有益，為什麼這些職業足球球員會遭遇這麼大的健康與精神方面的困擾？林彥璋醫師指出，導致上述情況發生的關鍵肇因，就是氧化壓力！

在過度呼吸的模式下，由於體內無法燃燒完全的氧氣劇增，運動員體內的自由基與氧化壓力便會快速增加。
根據測驗，經過訓練的運動員，其運動過程中最大的換氣量，可達每分鐘130公升～180公升，有些更激烈者甚至能超過200公升！這已高出一般人常態呼吸（每分鐘6公升）的20至30倍以上！在這種「極限」過度呼吸的模式下，由於體內無法燃燒完全的氧氣劇增，運動員體內的自由基與氧化壓力便會快速增加。
當這些研究者進一步探究這種急性氧化壓力對身體的影響時，他們赫然發現，這些運動員體內的各種細胞構成與分子（如脂類、蛋白質、核酸）幾乎都會受到破壞，諸如大腦、心臟、肺、肝、腎、血液、骨骼肌等，都因為氧化壓力過高而損傷連連，結果造成神經性疾病、心血管疾病、氣喘、肝腎代謝異常、高血壓、肌肉發炎等問題找上門。
「氧灌流」傷身體　氧化物、自由基易過量
而這些研究的核心重點，就是揭示運動時「氧灌流」對身體的傷害！林彥璋醫師解釋，當人體因為激烈運動吸入大量空氣時，由於氧氣並非平均分佈到身體各器官，大部份的氧氣會先進入肺、心臟、大腦、肌肉等，造成這些部位首當其衝承受氧化傷害。
然而，除了上述器官外，身體其他部位也無法倖免。在運動過程中，人體的肝、腎、胃、腸等器官雖然因為供血量較少，處於低氧狀態而免於氧化衝擊。但是，當運動結束，血液重回流這些器官時，它們一樣會面臨「氧灌流」傷害，組織內累積過量的氧化物與自由基。有研究顯示，運動到精疲力竭後，肝臟的自由基指數會增加2至3倍。
減緩運動潛藏傷害　避免錯誤口呼吸是關鍵！
不過，林彥璋醫師也強調，上述針對運動過度呼吸產生氧化壓力的討論，目的並不是在反對運動，而是希望大家注意到運動對身體帶來的「氧灌流」負面傷害。事實上，「氧灌流」並非來自外力的衝擊，或是反覆性的過勞訓練所引起，而是來自我們運動過程中所吸的每一口空氣。

過去大家都以為運動時，呼吸要吸多才夠，其實未必！
如果，你像職業足球員一樣，從小沒注意自己的呼吸模式，長期都在激烈的訓練與比賽下過度呼吸；你的氧化年齡相信會是實際身分上的倍數，而這會讓你像多數填寫健康問卷的球員，一退休後就一身都是病。因此，別再盲從跟著大夥一起熱衷地做激烈運動。如果你想越動越健康，運動時請別大口呼吸！
還沒運動就呼吸急促？腦神經過度預期所致
過去大家都以為運動時，呼吸要吸多才夠。林彥璋醫師表示，其實未必！事實上，2012年刊登於的歐洲應用生理學雜誌（European Journal of Applied Physiology）中的研究曾指出，人體運動時，身體的耗氧量並沒有我們想像得那麼多。
該實驗檢測，運動時人體肌肉細胞呼吸代謝的情況。結果顯示，相較於一般細胞正常代謝時需要3mmHg的氧分壓，這些肌肉細胞運動代謝時消耗的氧分壓，僅介於3～4mmHg。
但是，令人納悶的是，如果我們身體沒有增加換氣的需求，運動時呼吸為什麼會變得強烈？林彥璋醫師解釋，這其實是人體腦神經下的指令。當我們的大腦傳送運動衝激的訊息給運動肌肉時，也同時會傳送衝激到腦幹刺激呼吸中樞。有數據顯示，在你才剛要開始動，血液中的二氧化碳、氧氣都還沒有任何變化前，腦神經已預期要運動，提前刺激呼吸中樞大口換氣了！
這代表運動時，我們的腦神經會過度預期，下達強烈的換氣訊息刺激呼吸中樞。有些運動員經過呼吸訓練，可以將自己的呼吸穩定下來。但是，絕大多數的人在運動時，卻無法控制自己的呼吸，導致氣喘吁吁、上氣不接下氣的窘境。
運動用口呼吸，會讓你越動越喘、越渴、越熱、且越累！
而運動時會出現的呼吸失調情況，最典型就是用嘴巴呼吸、過度急促，以及用到太多上胸部的呼吸肌！正如上述所言，運動時攝入過多的氧氣，反而會導致體內氧化物、自由基快速累積，結果產生急性氧化壓力，對身體器官帶來傷害。尤其是，錯誤的口呼吸習慣，更是問題！
因此，想要減緩運動時可能的潛藏傷害，就要試著練習控制自己的吸氣量，不能太多！林彥璋醫師指出，民眾不妨觀察看看在相同的運動行程裡，當運動時全程用口呼吸時，喘氣、口渴、流汗、發熱與疲累的程度，與全程用鼻呼吸有何不同？
事實上，在親身體驗下發現，動時若用口呼吸，不僅運動過程中很容易就上氣不接下氣、汗流浹背、需要喝水外，運動後經常覺得喉嚨又乾又痛、肌肉痠痛易抽筋，且需要花好一段時間才能脫離疲累感。
「減量呼吸」讓運動更輕鬆　3要訣輕鬆執行
相對於此，若運動時將嘴巴闔上、儘量用鼻吸鼻吐的「減量呼吸」時，我們發現整個生理狀態就變得完全不一樣！一方面運動時耐力增強許多，比較不容易臉紅、氣喘、飆汗、口乾之外。

舌頭大面積地出力往上頂（使勁全力頂，持續頂著頂到發痠），如此就能避免口呼吸，並穩定胸腔換氣動作。（圖片／林彥璋醫師提供）
另外一方面，運動後身體也感到輕鬆許多，沒有像被搾乾的癱垮無力感，脈搏與呼吸速率很容易就恢復運動前的狀態，更明顯的是肌肉緊繃痠痛與抽筋的程度大幅降低。
有鑒於此， 林彥璋醫師特別與大家分享，如何在運動時執行「減量呼吸」的3要訣：
要訣1：舌頭大面積地出力往上頂（使勁全力頂，持續頂著頂到發痠），如此就能避免口呼吸，並穩定胸腔換氣動作。
要訣2：胸腹腔盡量繃著，不要過度起伏。
要訣3：全程鼻吸鼻呼，讓自己的換氣速度跟得上動作為準。

新式牙套分為上、下顎2式，上顎牙套的「壓舌」的作用，能刺激核心筋膜，防止口呼吸發生；下顎牙套，則是透過單側咬力拉扯、刺激筋膜的原理，來調整、刺激淺層肢體筋膜，緩解痠痛閃扭傷。（圖片／林彥璋醫師提供）
運動保健有方法！減量呼吸＋刺激筋膜
除了分享運動過程中，透過「減量呼吸」來降低氧化壓力、自由基對人體的傷害外；林彥璋醫師提到，想讓運動過程更順利，減少運動後肌肉痠痛不適的發生，適度配戴牙套來刺激筋膜也同樣重要！
新式牙套分為上、下顎2式，上顎牙套的「壓舌」的作用，能刺激核心筋膜，防止口呼吸發生；下顎牙套，則是透過單側咬力拉扯、刺激筋膜的原理，來調整、刺激淺層肢體筋膜，緩解痠痛閃扭傷。兩者雙管齊下，自然有助減緩運動傷害的發生，保護身體器官不受損！

何先生在陪同孩子游泳的過程中發現，游泳時舌頂上顎，保持鼻呼吸時；原來游泳池來回一趟就會累的自己，卻因為頂舌能夠1次游10趟，還不會累。（圖片僅為示意，非當事人）
運動執行「減量呼吸」　體能變更好！
在林彥璋醫師的門診求診者中，本為改善睡眠呼吸中止症而配戴新型牙套的何先生也大方分享，過去因為睡眠呼吸中止症問題，開車時候會非常想睡覺，為避免影響行車安全，只能開音樂讓自己振奮精神。
不過，在透過日間咬下顎牙套，夜間戴上顎牙套按壓舌頭的方式，調整錯誤的口呼吸習慣並刺激肌筋膜後，過去睡眠呼吸中止症的困擾以得到改善。而其更在陪同孩子游泳的過程中發現，游泳時舌頂上顎，保持鼻呼吸時；原來游泳池來回一趟就會累的自己，卻因為頂舌能夠1次游10趟，還不會累。
而喜好登山的林先則表示，過去通常山友們90分鐘的路程，他需要超過110分鐘去完成，且途中還要停留休息個2～3次。但是，在頂舌的狀況下，他竟然可以跟山友一起到達，足底筋膜炎也獲得改善無發作。

另外，林先生也私底下向林醫師分享，他某次登山時，突然想到要貼著膠帶保持鼻呼吸，沒想到，這樣的舉動具然讓他從原本需要80分鐘的路程，縮短到65分鐘，十分驚人。

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