5278 / 5278論壇 / 我愛78論壇

 找回密碼
 立即註冊
 
 
查看: 76|回復: 0

腹式呼吸法 緩解焦慮情緒

[複製鏈接]
發表於 2016-4-20 16:32:57 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
腹式呼吸法 緩解焦慮情緒
20130621155459272.jpg
●小謝(化名)一想到工作計畫,就輾轉難眠,擔心達不到老闆要求,快呼吸不過來。另一名求診患者小蘋(化名),因不斷被上司指責,想到上班又得面對,胸口感覺悶悶的。前者心思放在未來而焦慮,後者不斷思考過去而憂鬱,這些並非盡力就能控制,若不自覺陷入糾結,心情自然好不起來,嚴重可能產生恐慌症。

人的想法有時不受控制,或說已養成「自動化思考」,遇到某些狀況自然會往負面方向想,若想改變心情,透過專業諮商是較有效率的方式,但自我紓壓也可以從兩方面著手。

★思考想法層面:

透過放慢、解剖自己想法,並理性檢視想法的真實性,再以正面合理想法取代之。有時,我們的想法可能偏頗,卻會影響互動和建立關係,最終負面想法可能變成預言。由於不同想法會帶來不同的因應行為,也會影響結果。自動化思考方式多年下來,已形成了習慣,自己要馬上覺察或改變並不容易,因此有人透過書寫想法日誌,檢視自我。

★身體放鬆層面:

放鬆雖然無法趕走焦慮,卻能控制身體感覺。焦慮容易使人處於肌肉緊繃、呼吸淺快,導致頭暈、心悸、肌肉疼痛等不適症狀,甚至引起更多焦慮。不過,適度放鬆卻能大幅減少身體的不舒服感,避免惡性循環。建議民眾平時不妨多練習腹式呼吸,或學習漸進式肌肉放鬆方法,皆有助於緩解緊繃或焦慮情緒。

《腹式呼吸》

1、用鼻子緩慢吸吐氣,想像氣往下、走到下腹部,也就是丹田呼吸。

若一開始有困難,可練習在吸氣時用腹部力量頂出肚子、吐氣時縮回肚子,手摸肚子感覺起伏,幫助觀察。

2、吸、吐氣分別約4秒,吐氣愈慢愈好,吸吐間停留1至2秒。每分鐘約6至8次呼吸循環。

3、找張靠背椅子,維持輕鬆坐姿,剛開始躺下練習較容易。

4、每天練兩次5分鐘,無須有壓力,找機會多練習。

《漸進式肌肉放鬆》

長期壓力下,經常不知自己身處焦慮或肌肉緊繃狀態,此時不妨刻意製造肌肉緊繃感,之後再放鬆,覺察緊鬆間的差異,訓練肌肉知道何時處於緊張狀態,以及如何放鬆肌肉張力。

1、穿著舒適衣物,找個不被打擾的地方。

2、以肌肉群為單位練習,如左手掌肌肉,吸氣時盡量用力握成拳狀,施力5秒,吐氣並完全鬆掉,盡量感受緊鬆間的每塊肌肉感覺,休息15秒再換下一個肌肉群。

3、先由單側腳掌肌肉群→小腿肌肉群→整隻腿肌肉群→換側,逐步收放。之後上移到臀部→肚子→胸口→肩頸→臉部表情肌。再來是單側手掌肌肉群→整隻手肌肉→換側。

4、熟悉肌肉鬆緊感覺,直到身體能夠自我分辨,可練習鬆的部分,不需每次都用力收緊再放鬆。

肌肉放鬆不易學習,但對恐慌症、焦慮症、長期容易頭頸痛的人特別有效,若能學會是一輩子收穫,睡前練習也能幫助入眠,徹底終結假期症候群。

(袁瑋, 作者為台北振興醫院身心內科主治醫師)
來自群組: ♨ 秋居 ♨
回復

使用道具 舉報

※ 再次提醒您,回覆文章時請遵守下列重要回覆規則︰
  1. 回覆字數必須超過十個中文字以上。
  2. 禁止使用插頭香, 搶頭香, 搶第一, 第一名, NO.1, 坐沙發等無意義的回覆。
  3. 嚴禁草率敷衍的灌水回覆。例如: 推......, 頂......,11111111, good, push, thank you, 謝了, 好看, 謝謝大大, 感謝分享, 支持, 再來 等等。
  4. 禁止使用千篇一律的回覆或複製、引用別人的回覆。禁止使用不知所云的回覆,例如: 3q5ws9dmh。禁止使用中英文或符號組合字。
  5. 回覆文章必須與該主題有關,如有不符將以灌水處理。
※ 違反規則者,抓到輕者積分歸零,嚴重者封鎖IP。


您需要登錄後才可以回帖 登錄 | 立即註冊 | google 登入 facebook 登入 Line 登入

本版積分規則

Archiver|廣告洽談|5278 / 5278論壇 / 5278手機A片

GMT+8, 2024-11-16 05:50 , Processed in 0.024509 second(s), 7 queries , MemCached On.

Powered by Discuz! X3.4

Copyright © 2001-2020, Tencent Cloud.

快速回復 返回頂部 返回列表