吃到飽也能瘦？認識「限醣飲食減肥法」

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為何「限醣飲食減肥法」一定要嚴格「限制」醣類的攝取量？

因為人類從食物中攝取的「三大營養素」中，只有醣類（碳水化合物）會導致血糖值上升。
「血糖值」係指血液中的葡萄糖（glusoce）濃度。人類吃了食物，經過消化、吸收後，三大營養素中只有醣會百分百轉換為血糖。

其他的蛋白質、脂肪等營養素，即使攝取太多，也不會導致血糖值上升。

言之，只要攝取含醣食物，接下來就會讓血糖值大幅上升。

於是，為了降低血糖值，胰臟會分泌胰島素。

平常胰臟就會分泌出「基礎必需量」的胰島素，可是，當我們攝取醣時，為了降低血糖值，胰臟會「追加分泌」胰島素，變成大量分泌。胰島素大量分泌正是導致肥胖的重大原因。



這是怎麼一回事呢？
人類透過食物所攝取的醣類進入血液裡，轉換為葡萄糖，再以肝醣型態儲存在肝臟或肌肉，成為能量來源。

如果是以前經常要勞動身體的時代，攝取的醣類會消耗殆盡，不會囤積體內。

可是，現代人生活便利，有車子、電車、電梯等工具可以代步，家裡到處是電器用品，沒有太多機會活動身體，吸收的醣類用不完，便儲存體內。多餘的葡萄糖促使胰島素大量追加分泌，變成中性脂肪被脂肪細胞吸收，導致人們愈來愈胖。

總而言之，如果吃了高醣食物，血糖值會快速上升，為了降低血糖值，胰島素大量分泌，然後胰島素就以「肥胖荷爾蒙」型態活動。

抑制胰島素分泌是限醣飲食的首要目的，也就是「不要變胖」，達到「瘦身」效果。

「限醣飲食」提倡人江部康二醫師認為限醣飲食法擁有以下四項優點：

(1) 阻止血糖值快速上升，抑制肥胖荷爾蒙─胰島素的追加分泌。
(2) 透過限醣飲食讓消化吸收的葡萄糖量變少，儲存在肝臟的蛋白質代謝產物胺基酸或中性脂肪代謝產物甘油、葡萄糖代謝產物乳酸的製造葡萄糖機制（糖質新生作用）就會啟動，於是就需要大量能量來消耗卡路里。
(3) 因限醣飲食讓葡萄糖攝取量變少，就會燃燒體脂肪。
(4) 當脂肪酸在肝臟分解，酮體（丙酮、乙醯醋酸、水楊酸的總稱）會變多，被血液吸收，多餘部分透過呼氣或尿液排出。這時候，酮體就擁有能量，有促進減肥的效果。

總之，當「攝取能量」比「消耗能量」多，就會變胖，反之會變瘦。一直以來的主流減肥法「熱量控制法」就是遵照這個原理，減少攝取能量，透過運動來增加消耗的能量。
這麼做確實能瘦。江部醫師說，採取熱量控制法的話，消耗的能量是身體的基礎代謝能量和運動能量，以及進食時所生產的熱能而已。

因此，只好不吃東西，只有運動，因為很辛苦，當然不易變瘦。而且運動所消耗的量遠比想像少，辛苦運動卻得不到瘦身效果，還有，一旦停止運動，攝取的能量會比消耗的能量多，沒多久就復胖，甚至比以前還重。

反過來說，一旦攝取醣類，(1)～(4) 的所有優勢完全消失。因此，只好一直控制熱量，抑制攝取的能量，並且努力運動增加消耗能量，達到瘦身效果。

這時，如果攝取了含醣食物，運動就會變成在抑制「肥胖荷爾蒙」胰島素大量的追加分泌，根本沒有消耗能量的效果。如此一來，之前為減肥所付出的努力根本是白費心機。
不過，「限醣飲食減肥法」本身就擁有不會變胖的優點 (1)，加上三個瘦身條件 (2)～(4) 的加持，讓你在短時間內快速變瘦。
用「限醣飲食減肥法」讓體重大幅減輕後，搭配運動的話，因體重減輕，身體活動變靈敏，運動時更輕鬆快樂。

在你開始實行「限醣飲食減肥法」，這樣的「瘦身良性循環」機制就啟動了。
反之，如果攝取含醣食物變胖，就會覺得運動麻煩，加上壓力讓食欲更旺盛，變得更胖，導致「肥胖的惡性循環」機制啟動，你只好一直朝胖子之路前進。

總之，一切的不幸就在於「醣類的攝取過量」。

認識「限醣飲食法」的三種生活型態
想擺脫不幸的話，請奉行江部醫師推廣的三種「限醣飲食」生活型態。
1. 超級限醣飲食法
早、午、晚三餐不攝取主食，以配菜為主，一整天都要控制醣類的攝取。
於是，血糖值不會上升，胰島素也不會追加分泌。攝取脂肪讓代謝變好，促進體脂肪燃燒，達到成功瘦身效果、預防生活習慣病的效果。當你想奉行「限醣飲食減肥法」，最初三週遵循這個「超級限醣飲食法」，一定能瘦到目標體重。
瘦身成功後，再換成「標準限醣飲食法」或「微限醣飲食法」，以維持正常體重。

2. 標準限醣飲食法
一天三餐有兩餐不吃主食的方法，其中一定要有晚餐。晚餐若攝取高醣食物，因為餐後不會運動，直接上床睡覺的話，大腦和肌肉都停止活動，血糖值不易降下來，結果胰島素大量分泌，無法被消耗，便轉成脂肪屯積。另一個不吃主食的一餐，早餐或午餐皆可。

3. 微限醣飲食法
一天三餐中有兩餐攝取主食，只有容易變胖的晚餐不吃主食的方法。因為早餐和午餐維持平常的飲食型態，執行起來會覺得輕鬆，也容易持續，但是要做好心理準備，無法在短時間內達到想要的減肥效果。不過，因為輕鬆無壓力，反倒可以長久持續，每個月瘦一點，持續半年還是能夠成果驚人。

考慮自己的生活環境、工作型態、飲食型態，從上述三個「限醣飲食」型態，選出最適合自己，最容易持之以恆的方法。