慢食，有助降低食的量

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文 / 蜜絲蕭
2009 年營養共筆 PO 過一篇「想瘦的話就吃慢一點吧！」不知道大家有沒有養成這個好習慣呢？還在猶豫的人，希望看到下面這些研究報告結果可以多給你們一些動力！長期以來有不少歐美研究指出，細嚼慢嚥對熱量的控制有很顯著的效果。在 2014 年初的新研究則顯示慢慢吃平均一餐可以少吃進 88 大卡。
《英國醫學期刊》（British Medical Journal） 的一項研究報告指出，吃飯速度快並吃到有飽足感的人，肥胖的機率是慢慢吃到有飽足感之前就停止吃的人的3倍。《美國臨床營養期刊》（ American Journal of Clinical Nutrition）的另一個研究則是發現，大口吃巧克力卡士達會比小口小口吃的人大約多吃近 100 大卡！所以說，從小父母跟老師教我們要細嚼慢嚥，果然十分睿智啊，多嚼那幾口飯可以少吃進些熱量呢！
今年初，《營養與飲食學研究院期刊》（Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics） 的一篇研究則是發現，對於正常體重的人而言，吃的速度放慢可以平均一餐少吃進 88 大卡！實驗召集 35 位正常體重以及 35 位過重或肥胖的參與者，提供他們兩餐大眾可以接受的蔬菜義大利麵。第一次要求他們用較快的速度吃；而第二次則要求他們必須細嚼慢嚥並在每口中間將湯匙放下（用餐時間大約多出了13分鐘）。結果發現兩組第二餐都吃的比較少，因此攝入的熱量也較少，尤其正常體重者（平均減少88大卡）和過重或肥胖者（平均減少58大卡）的結果有較明顯的差異。兩組的結果都顯示，慢食之後過了一小時都仍有飽足感。
另外值得一提的是，實驗中發現過重或肥胖者都吃的比正常體重者還少。也有數篇研究中觀察到過重者在公眾面前會吃比較少，或許是自我意識作祟，但也意外的發現抑制進食的原因之一。
為了配合日新月異的科技，不但有可以協助人慢慢吃的 app：Eat Slower。法國更進一步的發明會在嘴裡震動提醒你吃慢一點的電子叉子 HAPI Fork。 「科技來自於人性」，果真不是蓋的！
拼命的上班族或許早餐午餐都匆匆忙忙的帶過，但無論在家或在外，自己的身體只有自己可以好好照顧喔！以下七個簡單的建議，不需要花太多時間也能輕鬆成為慢食族。

1. 找個用餐的好夥伴吧！無論是你的朋友同事家人，甚至三歲的姪女也可以～有個伴一起享用食物，並互相配合放慢速度。聊天過程中，用餐的時間都會相對拉長。
2. 準備份量較少的主菜。不要準備太多或點太多。休息一下，吃到五分飽，再決定是不是真的需要再多點一碗飯或多點一道小菜。
3. 吃飯皇帝大，沒錯！吃飯就要坐在餐桌上用餐。不要坐在電腦前，或邊走邊吃。不專心吃飯不但無法好好享受一餐，更會降低對飽足感的敏感度而不慎吃東西過量。
4. 咀嚼次數要多。十九世紀美國著名的保健之父 Horace Fletcher 強調咀嚼 32 次才足夠讓唾液與食物融合。有人提出 15 或 16 下就足夠。不管你想數幾下，最簡單的原則就是確認口中食物沒有太大的塊狀。
5. 咀嚼時，將手上的筷子放下。在每口中間將叉子、湯匙、筷子，或是你手上的披薩、三明治、蘋果放下，也能減少在不知不覺中攝入的熱量。
6. 避免液狀食物。果汁、手搖杯等液態食品，因為這種食物不經過咀嚼，很容易攝食過量也渾然不知覺。
7. 適量的飲水。吃東西時，偶爾喝水，會使你慢下來，同時膨脹你的胃，讓飽足的訊號傳達到你的大腦。
資料來源：Eat Slowly to Eat Less

來自群組: ♨ 秋居 ♨

如果有一天

這真是一個幫助身體的好方法阿~~慢慢吃可以更健康

winsin

說得沒錯哩

慢慢吃對身體比較好唷

靛羽風蓮@Y

感激 小弟收下了

♥,, 顆顆 ＊°

這意志力要很強的人才能做得到吧..一般人咀嚼沒幾口就吞下了..（如同我

所以很容易肥胖的原因之一！