逆時鐘有解，日夜顛倒也能元氣滿滿

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逆時鐘有解，日夜顛倒也能元氣滿滿


文章出處：康健雜誌201期 2015.08.01 作者 ： 張靜慧 圖片來源 ： 馬景平

多數人是「日行性動物」，白天工作，夜晚休息，但也有人因為從事輪班工作，而不得不逆著生理時鐘生活，變成晝伏夜出的貓頭鷹。
高雄醫學大學心理系助理教授蔡宇哲表示，國外研究發現，從事輪班工作5～10年，出現三高及各種慢性病的風險跟一般人差不多，但如果工作持續更久，風險就比一般作息的人高出許多。「也就是說，輪班工作對年輕、健康的人來說影響不明顯，但年紀愈大恐怕累積的問題愈多，影響健康愈明顯。」

順時針排班

用「白班、小夜、大夜」的順序排班。蔡宇哲說，人體生理的運作比較習慣往後延，不習慣往前，班表若跳來跳去人體很難適應。

班表愈少變動愈好。「生理時鐘最怕亂，」鹿港基督教醫院營養組組長陳紋慧說，有時早上睡，有時下午睡，睡眠時間不定，會睡不好。如果固定上夜班，固定時間睡，睡眠時間也足夠，就沒有大問題。「睡得好，瘦素（leptin）分泌足夠，能抑制食慾，比較不會胖。反之飢餓素分泌，會忍不住多吃。」

固定進食時間

夜班工作者天亮才能下班，該怎麼吃這頓早飯？要看距離睡眠的時間而定。

陳紋慧說，如果回家洗個澡就睡，就不能吃太多，如果還要活動一陣子，到中午、下午才睡，就可以多吃一點。

蔡宇哲說，輪班工作者的中央時鐘注定亂掉，但可以儘量維持周邊時鐘穩定。比如不管輪值什麼班，儘量固定進食時間，讓消化代謝功能正常發揮（周邊時鐘穩定）。動物實驗發現，這樣不易變胖，可能可以避免三高及將來的慢性病等問題。不過，現實職場可能不容易做到這點。

善用工作空檔小休息

桃園長庚醫院中醫針傷科主治醫師陳玉昇說，夜班工作者無法在衛氣由陰轉陽時（午夜）長時間睡眠，建議利用片段時間休息。

如果可以，夜班每上1小時，就休息10～15分鐘，可以靜坐養神：眼睛微閉，儘量減少思慮與情緒，若有念頭升起，告訴自己那只是暫時的假相，很快如波浪般融入大海。

騙過生理時鐘才好睡

杜克－新加坡國立大學醫學院助理教授謝伯讓說，夜班工作者白天睡覺時，最好遮蔽所有光線，甚至戴眼罩，欺騙生理時鐘，讓它以為是晚上。若不夠暗，褪黑激素分泌不夠，會無法入睡，睡眠品質不好。
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