防骨質疏鬆三寶：補鈣、運動、飲食

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防骨質疏鬆三寶：補鈣、運動、飲食


【核心提示】：1989年世界衛生組織就提出預防骨質疏鬆的3大原則：補鈣、運動療法和飲食。然而，更多的人卻把眼光放在補鈣和飲食上，忽略了運動在預防骨質疏鬆方面的積極作用。



常識／缺乏運動也會骨鬆

事實上，骨質疏鬆早已不是老年人的專利，兒童和成人如果缺乏運動也會導致骨質疏鬆。據瞭解，體內性激素水準降低、鈣和維生素D攝入量不足、缺乏體力活動和身體鍛煉，是骨質疏鬆症的三大病因。現代人上下班以車代步、上下樓以電梯代爬樓、以電話代替登門造訪，都有可能因運動不足而導致出現骨量下降，嚴重者可能患骨質疏鬆。

建議／每天鍛鍊骨本

人體的骨量如同一個大籮筐，採用合適的方法就可以儘量多的往裡面裝東西，通過補鈣、運動療法和飲食這些措施，可以盡可能地提高人體的峰值骨量，並延緩消耗的速度。

補鈣和飲食主要負責為人體提供健骨的原材料，但這些原材料能否充分被利用，還取決於人體對鈣的吸收、轉動和利用，通過科學的運動，可以對骨造成一定的刺激，促進骨的代謝，最終達到增進骨健康的目的。據國內外最新研究發現，運動對骨密度的影響比重（40%），遠遠超過了與骨代謝相關的激素、鈣及維生素D對骨強度的影響(3%~10%)。因此，大家不妨通過運動給骨骼存點本錢！

對於骨骼，運動方式的選擇尤其重要。研究認為，骨頭需要每天都給予一定量的負荷刺激，使之能保持強壯，因此，常見的一些運動，比如步行、慢跑、游泳、爬山、爬樓梯、舉重等都可直接促進骨骼的生長。此外，踢毽子、跳高、跳繩、舞蹈等運動亦可增加骨密度、提高骨的強度、彈性和韌性。



提醒 ／骨鬆患者別跑別跳

骨質疏鬆病人常有一種錯誤認識：運動會導致骨折。事實上，通過鍛煉，可以使肌肉更發達，不單可以保護骨骼，還能間接為骨代謝提供更好的支援。只要採用科學的鍛鍊方式，避免運動意外傷害事故，就不會發生骨折。以下幾種運動，就很適合骨質疏鬆患者平時鍛鍊。

踮足運動：利於脊柱和下肢骨骼上壓力的增加，減少骨鈣的丟失。具體做法為患者站立位（必要時可以扶牆、扶樹等，以穩定身體），深吸氣後，慢慢將足跟抬起，用足前掌支撐於地面，維持3~5秒鐘後放下足跟並呼氣，每組10~30次，可完成3~5組。在此基礎上還可以雙手提起數公斤的重物做踮足運動，每日做1~3次。

力量訓練：可增加肌肉力量，還能促進骨骼生長，使骨密度增加。包括器械訓練以及游泳等運動。

負重有氧運動：如散步、跳舞、爬樓梯以及園藝勞動等。這類運動更適合患有嚴重骨質疏鬆的患者及骨折恢復期的患者，可以鍛煉下肢及脊柱下部的骨骼，減少骨骼礦物質的流失。

但骨質疏鬆症患者應避免衝擊性強的運動，如跳躍、跑步，因為這類運動會對脊柱和下肢末端產生較大的衝擊力，有可能會使脆弱的骨骼發生骨折。此外，要避免過度彎腰動作，以免發生腰椎壓縮性骨折。

資料來源：39健康網www.39.net

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原文網址 http://www.top1health.com/Article/165/24866


蹬腿練習：對於身體狀態不好的骨質疏鬆症患者，可以在臥床狀態下做運動療法。患者仰臥位，一側下肢屈髖屈膝，到位後用力向前方蹬腿，使下肢用力伸直並放下，雙下肢交替作上述蹬腿運動，每組10~30次，每日作1~2次，也可以雙下肢同時做蹬腿運動。

上肢屈伸：例如作肩關節、肘關節、腕關節的屈、伸、旋轉等運動，但伸展運動應該在肌肉充分活動後緩慢、溫和地進行。
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