別用手抱頭 仰臥起坐做對了嗎？

kinhwa

別用手抱頭 仰臥起坐做對了嗎？


【核心提示】：仰臥起坐(Sit-up)是由平躺屈膝到坐起狀態，主要是活動到髖關節附近的肌肉，仰臥起坐的正確做法應該動用腹部肌肉的力量，而不是背部、手臂力量，或者是慣性的力量。



臥起坐是一個胸椎、腰椎、髖關節共同參與複合動作，起始姿勢雙手抱於腦後，手肘朝外打開，前鋸肌會縮短，會把肩胛骨下角拉向前。在這個姿勢下腹直肌會被拉長，此時屈髖肌群阻力矩最大，很難用力啟動。

動作的第一步就是腹直肌收縮，讓超伸的胸椎恢復原狀，給仰臥起坐提供一個啟動力；第二步才是屈髖肌群收縮順勢把身體拉起。標準的仰臥起坐對腹部—屈髖肌群的協調能力，有很好的鍛鍊效果。

仰臥起坐的正確做法：

1、與其他健身方式結合 減肥更有效

單純依靠仰臥起坐只能達到局部的健身效果，因為仰臥起坐直接針對的是腹部肌肉群，長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強，但是身體其他部位，如大腿、臀部等得到的鍛鍊就比較少。所以，要注意的第一點就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效結合起來，才能達到減肥效果。



2、動作到位不變形

許多人在中途做仰臥起坐的時候，身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的，會讓腹部肌肉鍛鍊的不均勻，從而身材走形。應該儘量控制起臥的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來鍛鍊腹部肌肉的控制能力，最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。

3、節奏適中不過快

正確的做法應該是雙手交叉抱於胸前，起坐時控制著讓腹部用力。或者加大難度，把雙手疊放在腦後，儘量展開雙肘，這樣才能達到鍛鍊效果。

4、別用手抱頭

很多人以為仰臥起坐一定要手肘碰膝蓋才標準，這種姿勢很容易背闊肌借力拉動手臂提供慣性，腹肌的發力就會減少。尤其是做到最後累了的時候，這種借力更普遍。

資料來源：39健康網www.39.net
來自群組: ♨ 秋居 ♨