減醣飲食怎麼開始？營養師教你3關鍵不用動腦自然瘦！

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減醣飲食怎麼開始？營養師教你3關鍵不用動腦自然瘦！   
                                                      什麼是減醣飲食？

近幾年非常流行的減醣瘦身，如果想試試看，不妨先聽聽Ricky營養師怎麼說，了解相關資訊，與一般減肥法做個比較，就能明白為什麼減醣飲食這麼受歡迎了



一般減肥法和減醣瘦身飲食的差別

○一般減肥法

一般減肥的方式都是精算熱量及三大營養素（蛋白質、脂肪、醣類）為主，三大營養素也是提供人體熱量的主要營養素。

這種方式很好也精確，但缺點在於：很難計算「實際營養素」。因為每種食物不只含有單一營養素，每種食物裡都有三大營養素，舉例來說，雞腿肉不只有蛋白質 ，也有脂肪，如果真要算出實際營養素，吃便當時就必須各別把白飯、主菜、配菜、配料逐一拿出來秤過，再分別去查食物代換表，操作起來很費心力，容易半途而廢。

此外，一般民眾不像營養師了解什麼是食物代換表，比較沒辦法快速換算營養素，這樣一餐下來會浪費不少精力，且如果一天吃到3∼4餐，實行減肥2個月，每餐有5種食材，一一秤重、相加，你總共會執行→每餐×5種食材×1天3餐×2個月（60天）＝總共需要秤重900次。如果你的飲食習慣很簡單，也都是自己準備，問題不大，但外食族採取這種減肥方法是很麻煩的，很容易成為減重瘦身者的阻礙。

○減醣瘦身飲食

減醣飲食是降低碳水化合物份量，可能把平常吃的米飯從1碗調降成1/3~1/4碗。好處是血糖較不會波動，不易產生飢餓感。

當吃進大量的碳水化合物會使得血糖上升，胰臟此時收到警訊，知道血糖正飆高，會趕緊出來滅火，分泌胰島素來降低血糖，但很多時候，血糖下降得太低，使身體處於低血糖狀態，偏偏人體處於低血糖症狀時，身體的生理反應會刺激食慾，讓你想要進食，很容易吃完一餐就想接著吃點心。減醣飲食的好處在於能大幅降低上述情形，讓你一餐吃完，具飽足感、血糖也不易波動，可以輕鬆撐到下一餐。

減肥、減脂者的一大福音

減醣飲食的好處主要有：不易有飢餓感、有助提高精神力及專注度、對減重者來說能持之以恆、不易復胖。而減醣飲食比較不會因吃到大量碳水化合物使得血糖不穩定，造成低血糖的頭脹脹與飢餓感。

減醣會使身體的能量使用模式逐漸從「只會從肝醣燃燒」逐漸轉變成「脂肪燃燒」的系統，而從脂肪燃燒使用能量會產出副產物──酮體，酮體有良好的抑制食慾效果。此外，也可使胰島素穩定，處於低數值，對想要減肥、減脂者是一大福音！



每種食材都能攝取的優質減重法

身為體態雕塑營養師，我接觸過太多想要減肥的人，他們遇到的一大阻力是無法控制食慾、一直想吃東西。減醣飲食模式較能持之以恆，也不需要長期忍耐不吃某種食物，基本上任何食物都能吃（但不包含垃圾食物喔），只是需要控制好份量，沒有壓抑就不會暴飲暴食。

我覺得減醣飲食就像是均衡飲食跟生酮飲食之間的平衡點，幾乎每種食材都能攝取。這點非常重要，因為亞洲人的主食米飯和麵包，可以少吃，但無法禁止，強制禁止他們食用是很辛苦的，也不太人道。所以，我曾遇過很多案例是，他們寧願繼續拖著肥胖、不健康的身體，也不願意改變。對想減重的人來說，減醣飲食是很好的切入點。

均衡飲食、減醣飲食和生酮飲食

均衡飲食是50∼55％的碳水化合物、15∼20％蛋白質、20∼30％脂肪。

減醣飲食是20％的碳水化合物，50∼60％脂肪及20∼30％蛋白質作為飲食原則，原理與生酮飲食相似，但方法比較沒那麼激烈。生酮飲食比例則是5％碳水化合物，75％脂肪加上20％蛋白質。

減醣飲食的3大關鍵

每個人的身體狀態都不同，對於減醣的適應度自然不一樣，營養師Ricky提醒不是所有人都直接降低碳水化合物攝取量就好，想健康減醣且瘦下來，必須掌握3個關鍵。

關鍵1／控制每日碳水化合物量

碳水化合物的攝取量是因人而異，因為每個個體對於碳水化合物的血糖反應不盡相同，但是大部分的人對於碳水化合物是敏感的，其會在攝取相同的碳水化合物後，血糖升高，造成胰島素波動較大。

身體主要的能量使用是醣類，只有等醣類消耗完畢以後，才會開始使用副能量──脂肪，而脂肪是最佳的儲存能源，摸一下自己身上最肥的部分，那就是身體的儲備能源。

雖然醣類為身體的主要能量消耗，但醣類的儲存模式是肝醣，其總重量是200∼500g，相當於800∼2000大卡，在不額外攝取食物的情形下，人體的肝醣會在18小時內耗盡，換句話說，當我們盡可能減少碳水化合物的攝取，當少量的肝醣很快被使用完畢後，身體就會轉成利用脂肪來當作能量使用，達到減脂瘦身效果。



○建議的碳水化合物（醣類）總量

男生的碳水化合物建議總量是80∼90g，女生是60∼70g。因為會有個體差異，如身高、體重、運動量、肌肉量都不相同，這只是一個大約值，可以抓取這個範圍內的量來實行減醣飲食。當然，以減重來說，碳水化合物攝取量愈低愈好，但為了能幫助大家健康地瘦下來，本書碳水化合物的量是設定在60∼100g之間。

關鍵2／以蛋白質和油脂取代碳水化合物

一般均衡飲食的三大營養素攝取比例為碳水化合物50∼55%、蛋白質 15∼20%、脂肪 20∼30%。

但任何減肥飲食法必定要限制卡路里總量，因為能量不會自行增加或減少，即便是採取很健康的飲食方式和食材，只要超過你的每日消耗，多餘的能量也是會轉變成體脂肪囤積。所以，在限制卡路里的情況下，我們把碳水化合物降低，然後補上蛋白質、脂肪，以達到減醣的目的。

所有食材都含有三大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪），只是比例不同，像雞胸肉，它不只有蛋白質，也有少許脂肪，建議設定好你要減脂的熱量，然後調整三大營養素的比例為碳水化合物20%、蛋白質20∼30%、脂肪為1－（碳水化合物＋脂肪的比例），脂肪部分，舉例來說如下：



碳水化合物20%、蛋白質20%，脂肪就是1－（20＋20%）＝60%

碳水化合物20%、蛋白質30%，脂肪就是1－（20＋30%）＝50%

以蛋白質食物及油脂取代碳水化合物還有一個原因，就是這類食物不會引起血糖上升，就不會有前面說的血糖問題（引起胰島素上升，導致身體不斷想進食，進食量也是造成減肥的一大阻力啊），且減少碳水化合物攝取，肝醣儲存量也會下降，身體會更快把脂肪當作能量來使用，減脂瘦身的效果會更快更明顯。

關鍵3／選擇含醣量低的蔬菜

許多人擔心蔬菜中的「醣」會影響減醣效果而不吃，這樣的狀況會造成許多問題，像是便祕、心悸等。但蔬菜之所以重要是因為富含纖維、維生素、礦物質及豐富的微量元素。減醣飲食已經把全穀雜糧類攝取降低許多，可能會缺乏很多微量元素，所以一定要多攝取蔬菜，只要聰明選擇含醣量低的蔬菜，像是紅蘿蔔、白蘿蔔、筍類、地瓜葉、甘藍菜、小白菜、青江菜、白花椰菜、綠花椰菜、苦瓜、絲瓜、牛番茄、杏鮑菇、金針菇等，就能幫助你更順利地執行減醣飲食！（相關蔬菜的醣類含量表，請參考P.187∼188）

本文出自三采文化《減醣快瘦 氣炸鍋料理：減醣實證者小魚媽╳體態雕塑營養師Ricky，量身打造58道增肌減脂減重餐》一書

原文網址 http://www.top1health.com/Article/101/78033