防骨質疏鬆，光補鈣還不夠！補維生素D、喝低脂乳7要訣固骨本

kinhwa

防骨質疏鬆，光補鈣還不夠！補維生素D、喝低脂乳7要訣固骨本
羅馬不是一天造成的，同樣的，骨質疏鬆也不是一朝一夕就發生。有人形容骨質疏鬆就是人體土石流，骨質經年累月不斷被掏空。預防骨鬆提早報到，補鈣是一條捷徑。骨科醫師表示，補鈣迷思多，吃錯喝錯也可能白補一場。事實上，正確補鈣有7要訣，包括：喝低脂乳品、補維生素D、負重運動等，可健康維護骨本、遠離骨鬆的威脅！



骨質疏鬆高風險族群：缺乏運動、少喝牛奶、久坐、少曬太陽

骨質疏鬆容易找上門的族群包括：缺乏運動、少喝牛奶、久坐、少曬太陽等不良生活習慣；此外，雖然一般人都會喝牛奶補鈣，但是牛奶中的鈣質可能會和咖啡裡的草酸結合而排出體外，尤其過度攝取咖啡因，如咖啡等，可能會導致鈣質流失，等於無法吸收到牛奶中的鈣質，而白補一場。

衛生福利部樂生療養院骨科周禮智主任表示，人體骨頭的含量從小開始漸漸累積，到25歲至40歲達到高峰，之後就逐漸下降，因此中壯年以後，即使補充鈣質也不會增加到高峰，所以在兒童與青少年發育期間，鈣質攝取要盡量充足，才能夠充分提供骨骼發育所需要的養分。此外，成人體內的鈣質含量，會隨著年齡會逐漸流失，嚴重甚至導致骨質疏鬆，對於人體的健康造成的影響不容小覷。而缺乏鈣質，對人的心情也會有影響，可能變得較易煩躁、易怒，以及引起失眠。

調查：近百分百國中小、高中學生鈣攝取未達建議量

根據衛生福利部針對成人、國小，以及國高中學生進行「國民營養健康狀況變遷調查」，結果顯示國人鈣質攝取普遍不足，成年人鈣攝取不足率達8成以上，國小、國中及高中的學生的鈣攝取，更是接近100%未達建議量。


骨質疏鬆容易找上門的族群包括：缺乏運動、少喝牛奶、久坐、少曬太陽等不良生活習慣。


「國民營養健康狀況變遷調查」，結果顯示國人鈣質攝取普遍不足，成年人鈣攝取不足率達8成以上，國小、國中及高中的學生的鈣攝取，更是接近100%未達建議量。

鈣是骨骼組成的主要成分，若長期鈣攝取不足，對兒童、青少年易產生骨骼發育不良、成人或長者易發生骨質疏鬆症，因此更應該注意鈣質的攝取。目前人類尤其是女性少曬太陽、缺乏維他命D（此為促進鈣質吸收的主要成分）、缺乏運動，加上更年期後，由於雌性激素分泌急速降低，骨質隨之快速流失，極容易成為骨質疏鬆的高危險群！

【補鈣7要訣遠離骨鬆威脅】：

國民健康署提供民眾以下補鈣7要訣，周禮智主任表示，大家可以參考作為日常保健，以維護骨本，遠離骨鬆的威脅：

1.每日1.5-2杯低脂乳製品：我國每日飲食指南建議，每人每日應攝取1.5-2杯低脂乳製品，每杯240 c.c.的低脂乳製品，約含240 mg的鈣質。世界衛生組織亦指出，各種奶類是豐富鈣質的來源，並且奶類提供蛋白質、維生素A、B1、B12以及鋅等各項成分，對人體提供豐富營養素。
2.攝取富含鈣質食物：常見高鈣食物包括：小魚干、起司、傳統豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜等。

3.適當的陽光照射：經常接受適當陽光的照射，會對維生素D的生成及鈣質吸收起到非常優質的作用，有助於體內維生素D的製造，幫助鈣質的吸收以及維持適當血鈣和磷的濃度。


負重或阻抗性的運動，例如像爬樓梯、騎自行車、跳繩、慢跑、健走、伏地挺身等，可使骨骼感到外來加壓力，進而產生對抗反應，降低骨質流失。

4.多做負重運動：負重或阻抗性的運動，例如像爬樓梯、騎自行車、跳繩、慢跑、健走、伏地挺身等，可使骨骼感到外來加壓力，進而產生對抗反應，降低骨質流失，可強化骨骼，但也須避免運動過度、負荷過當，超過骨骼應有的負荷力，很容易發生疲勞性、意外骨折。世界衛生組織建議成人每週須從事150分鐘以上的中度活動，兒童及青少年每天則都應該至少達到中度活動60分鐘(1小時)以上，每週累積420分鐘以上。

5.避免過度攝取咖啡因：咖啡因(如咖啡、奶茶)，它是一種弱的利尿劑，有輕微的利尿作用，會增加鈣質的流失，且世界衛生組織建議，乳品與含咖啡因飲品應避免一同飲用，會降低鈣質吸收。

6.避免高鹽食品：世界衛生組織指出，高鹽分食物易增加鈣質流失，因此應避免攝取高鹽分食品。食鹽中鈉占主要成分的40％，而腎臟每排泄1000毫克的鈉（約2.5克鹽），大約耗損26毫克鈣，也就是說人體攝入的鈉越多，排掉的鈉就越多，鈣的消耗也就越大。

7.乳糖不耐症及素食者的鈣攝取建議：乳糖不耐症者可以少量漸進式的方法攝取乳製品，或選擇低乳糖的乳製品，像是起司、優酪乳等發酵乳品都是很好的補鈣來源，這些食物中的乳糖已經被乳酸菌消化，可以幫助減少乳糖不耐的症狀，素食者則可以選用含鈣豐富的蔬菜和黃豆類，如小方豆干、黃豆、干絲、豆皮等。

【骨科醫師小叮嚀】：

周禮智主任提醒，預防骨質疏鬆症，從小就必須養成良好的生活、飲食習慣，才能承擔以後骨質的流失而不至於發生骨折。目前有些醫院會有精密的骨質測量儀器(DXA)，若懷疑有骨質疏鬆症，可前往進一步檢查。此外，要持之以恆做適度的運動、補充鈣質、維他命D，以及雌性激素（指停經後的婦女，停經前後半年應注意骨質的流失，建議要做骨質密度檢查）；若有骨質疏鬆的問題，一定要避免跌倒，若不幸發生骨折，也可至醫院找骨科醫師幫忙診治。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/320/75254