吃粽不增重 營養師教你健康小撇步

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吃粽不增重 營養師教你健康小撇步


端午節即將到來，傳統習俗不外乎就是划龍舟、吃粽子，而粽子的種類五花八門，有傳統鹹粽、五穀粽、鹼粽，要如何應景吃到好吃的粽子又顧及您的健康，讓嘉義市政府衛生局暨社區營養推廣中心營養師與您分享「吃粽不增重」的四個小撇步，讓大家一起健康粽香迎端午。

營養師們表示，吃粽不增重的四個原則為:

一、注意粽子熱量:南部粽的糯米雖然未像北部粽有經過炒的手續，但因內容物常包含花生、帶皮豬肉、以及各式澎湃好料，往往一顆粽子的熱量達到350~500大卡，因此建議民眾可以在正餐以一顆為上限且不再額外吃白飯或麵食，更推薦搭配涼拌青菜食用，不僅可以避免體重增加及消化不良的風險，又可讓營養更加均衡。

二、糯米成分:傳統鹹粽主要都是包秈糯，也就是我們常說的長糯米；因長糯米的化學結構為支鏈澱粉，在體內經消化後吸收速度會比白飯要來的快，故使血糖上升速度也較快；因此營養師建議有糖尿病友，可以選擇將傳統鹹粽改成五穀粽，避免血糖快速飆升，並搭配一盤蔬菜、一份水果，增加纖維攝取量更健康。

三、減少沾醬:因粽子的配料，如鹹蛋、肉、蝦米、香菇…等，大多經過調味並有一定鹹度，若再額外加上過多的沾醬，像是醬油、辣椒醬、甜辣醬(皆含鈉量極高)，則容易不小心吃下過多的鈉，因此建議有高血壓或腎臟病的病友需特別注意。

四、鹼粽:因鹼粽本身沒有味道，往往加入許多果糖或黑糖一起食用，但精緻糖攝取過量則有害健康提升罹患心血管疾病的風險，因此建議加入少量果糖淺嚐即可；糖尿病患者可以使用代糖取代果糖，不僅可以吃到相同風味又不增加身體的負擔。

端午過節健康吃粽子的大原則就是不單獨吃粽子，營養師推薦民眾一起搭配當令時蔬，如:涼拌苦瓜、蘆筍、絲瓜、芥藍…等，飯後再加上一個拳頭大小的水果。只要跟著營養師的小撇步搭配得當，吃粽子一樣可以吃的均衡又健康。更重要的是飯後適量做運動，可幫助腸道蠕動，又能避免脂肪堆積，大家只要遵循上述方法，就能有個沒有負擔的開心端午假期。