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研究:地中海飲食可改善骨鬆!3招保骨:高鈣優質蛋白、曬太陽、負重運動

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發表於 2019-6-3 14:28:31 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
研究:地中海飲食可改善骨鬆!3招保骨:高鈣優質蛋白、曬太陽、負重運動
一旦有骨質疏鬆就難回復!隨著老化骨質會跟著慢慢流失,現在甚至有年輕化的趨勢,骨質疏鬆的防治必須從現在開始,究竟有什麼預防方法可以做?根據一份英國研究指出,地中海飲食有機會改善骨鬆,除此之外,補充高鈣、優質蛋白質等3招,也有助預防骨鬆提早報到!



研究:地中海飲食有機會改善骨質疏鬆

這個研究刊登在《美國臨床營養學期刊》2018年9月刊,由英國東安利格亞大學(University of East Anglia)的團隊負責,他們從歐洲各國招募了1294名(65-79歲)受試者,將他們隨機分成兩組,一組維持原本的飲食模式,另一組則採取地中海飲食──大量的蔬果、堅果、未精緻穀物和橄欖油、適量的魚肉和乳製品、少量的肉與酒精。除了飲食之外,受試者每天都要攝取10g的維生素D3,以免受到不同國家、日照時間不同的影響。實驗為期一年,最後再來比較實驗前後的骨密度。

實驗結果相當有趣,對原本骨密度健康的受試者來說,採用地中海飲食並沒有好壞的影響,但是,對原本就骨質疏鬆的人來說,地中海飲食是有益的,可顯著降低骨頭流失的速度。

除此之外,也有其他相關類似的健康數據報告,2019年《Nutrients》期刊中一篇西班牙研究結果指出,在近500人的成年女性中,平日飲食習慣多遵循地中海飲食原則的人,骨密度比較高;而刊登在2017年《轉化醫學期刊》(Journal of Translational Medicine)的義大利研究團隊,也在400人(男105名、女313名)的健康調查中,得到了相似的結果。


研究發現,對原本就骨質疏鬆的人來說,地中海飲食是有益的,顯著降低了骨頭流失的速度。


從事荷重運動可增加您的骨密度和強健肌肉,幫助改善身體的協調與平衡,減緩肌少症之發生,降低跌倒和骨折的風險。

無論如何,這些研究都還沒有辦法解釋「地中海飲食」和「改善骨質」之間的關係,還不能肯定是否有效,而東安利格亞大學的研究人員也期待將來能進一步驗證。

骨鬆防治3要點:補充高鈣和優質蛋白、曬太陽、負荷運動

在地中海飲食的改善骨鬆更確鑿之前,還是要做其他努力來保存骨本!根據衛生福利部國民健康署公布「骨質疏鬆防治」,有主要3點建議,來幫助國民們一起預防骨質疏鬆。

1.攝取高鈣與優質蛋白質

多攝取骨骼健康所需的鈣質、維生素D3及蛋白質等,如乳品類、高鈣豆製品、黑芝麻、小魚乾及深綠色蔬菜等,並保持適當體重、不熬夜、不吸菸、節制飲酒,以及避免過度飲用咖啡等健康生活形態。

2.適度曬太陽

透過適當日曬來增加體內維生素D3轉化,一般情況下,建議可以在每天上午10點以前或下午2點以後,陽光不是最強烈的階段,不要擦防曬乳,曬太陽10到20分鐘,但注意不要曬傷;藉此透過維生素D3幫助人體從腸道中吸收鈣質,以避免骨鈣合成不足而導致骨質疏鬆。

3.負荷運動

從事荷重運動可增加骨密度和強健肌肉,幫助改善身體的協調與平衡,減緩肌少症發生,降低跌倒和骨折的風險。因此建議從事健走、慢跑、爬樓梯、舞蹈、登山、跳繩、舉啞鈴操(雙手拿約0.5~1公斤的啞鈴,或同等重量之安全物品)等具有對抗地心引力的運動。

國民健康署也提醒,若父母曾發生過骨折,尤其是髖骨骨折,則個人罹患骨質疏鬆症的風險也會提高,且曾發生過骨鬆性骨折的病人,其發生第二次骨折的機率,是未曾發生過骨折的人兩倍。另外,服用類固醇藥物者其骨骼亦會變得脆弱。停經後婦女、卵巢切除,或45歲之前提前更年期的女性,因為荷爾蒙變化,也要特别注意自身骨骼健康。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/248/75297
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