善用食物分類概念，讓飲食營養更均衡！

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善用食物分類概念，讓飲食營養更均衡！
在以前的營養諮詢經驗中，Stella發現大部分人都會有＂健康食物=營養均衡食物＂的迷思，所以會把燕麥粥、生菜沙拉等當成是營養均衡的食物。所以在正式進入今天主題前，我們先對上一篇貼文，及食物的營養做個簡單的澄清：



1.所謂的健康的食物一般只是和同類食物相比，營養比較高而已，並不代表它的營養就是最好。例如，地瓜的確較白飯營養高，但就營養價值來說，地瓜葉營養遠勝於地瓜；黑糖營養勝過白糖，但營養卻比蔬菜差。

2.沒有一種食物可滿足人體所有的營養需求，故單一種的食物（如近年來很紅的燕麥、藜麥、優格、橄欖油等食物）絕不可能是營養均衡的食物。營養均衡仰賴不同類食物的組合，藉由食物間營養素不同來互補，以廣泛獲得不同的營養素。所以，想要營養均衡需要攝取”不同類”的食物。

淺談食物營養～認識食物的六大分類

上面所提到的飯／麵、肉、菜分別屬於「全穀根莖類」、「豆魚肉蛋類」和「蔬菜類」。為什麼營養師會說這樣吃營養會比較均衡呢？這是因為不同類的食物除醣類、蛋白質、脂肪等主要營養素含量不同外，維生素、礦物質等營養素的含量也各有其特色（參考附圖），所以若想廣泛獲得各種營養素，就要攝取不同種類的食物。

那麼，到底飯和肉類含有什麼營養，它們的營養有何差異，為什麼不能正餐只吃青菜就好呢？為了方便一般人了解食物所含營養，營養學上依照食物所含主要營養素不同，將食物分為六大類：

一.富含醣類的「全穀根莖類」（也簡稱主食類）

這類食物的特色是吃起來粉粉的（因為富含澱粉／醣類），吃多了會有飽的感覺。由於口腔中的唾液腺可分泌澱粉酶幫助澱粉的消化，所以吃這類食物還會越咀嚼越香甜（例如吃饅頭或吐司時）。

從米（大米、小米）、麥（大麥、小麥、燕麥）等各式穀物，及其相關製品，如米粉、麵粉、麵條、粉圓、麵包、餅乾、吐司、饅頭等，到紅豆、綠豆、蓮子、薏仁，南瓜、蓮藕、玉米，以及地瓜、馬鈴薯、芋頭等根莖類等都屬於主食類。



二.富含蛋白質的「奶類」及「豆魚肉蛋類」（也簡稱肉類）

所有天上飛的、地上爬的、水裡游的，只要會動的動物都屬於肉類。因此，包括豬、牛、羊等家畜，雞、鴨、鵝等家禽，魚貝海鮮等海產，及上述食物的相關附屬品（如雞生的蛋、牛產的奶），和加工製品（如肉鬆、肉乾、貢丸等）都屬於肉類。

植物性食物中，蛋白質含量較高的則是大豆（包括黃豆和黑豆），其加工製品，如黃豆製成的豆漿、豆腐、豆干、豆皮等也都屬於肉類。

「奶類」因含獨特營養，所以一般會被獨立出來。奶類是家畜為了哺餵幼崽所分泌的乳汁，故蛋白質品質優良且營養豐富，富含鈣質、乳糖等特殊營養。以新鮮牛奶為例，每毫升約含1毫克鈣，再加上乳糖能幫助鈣的吸收，所以奶類中所含的鈣生物利用率很高，是補鈣的良好食物來源。除鮮奶外，包括起司、優酪乳、奶粉等奶類相關製品均屬於奶類。

三.富含脂肪的「油脂及堅果種子類」（常被簡稱為油脂類）

食物中脂肪含量比較高者都屬於「油脂類」，例如烹調所使用的各種植物油、動物油。花生、腰果等堅果類，以及酪梨也因富含油脂，故也被歸於這一類。不過儘管烹調用油和堅果類食物都屬於油脂類，但營養卻大不同。後者後者（堅果種子）因為為原型食物，故營養豐富，前者（烹調油）因為為精煉食品，幾乎只剩脂肪而沒什麼營養，所以營養較差。

四.富含維生素C、纖維、植化素的「蔬菜類」及 「水果類」

水果和蔬菜同屬於植物，故均為纖維、植化素和維生素C的良好來源。一般來說，水果是植物的果實，蔬菜則為植物的莖或葉，且前者（水果）不需要烹調即可食用，後者（蔬菜）多半需烹煮方可食。



水果含醣類和主食類差不多，每份含15公克的醣類，熱量為60大卡；蔬菜含醣量很低，但亦含少量蛋白質，每100公克熱量約25大卡，其熱量可說是六大類食物中最低的。不過要留意的是蔬菜需經料理後才能食用，故加上油脂熱量後，炒青菜的熱量可就沒那麼低了。另外，因為蔬菜需經過烹煮，所以很多營養素會流失在洗菜、切菜和烹調過程中，特別是最容易受到破壞的維生素C，及容易流失在湯汁和水裡的維生素B群。因此，若目的是想補充維生素C的話，水果會是比蔬菜好的選擇。

總結來說，不同類食物主要營養素不同（圖示），所以想要均衡營養的話，每天都應該要攝取「五穀根莖類」、「奶類」、「蛋豆魚肉類」、「蔬菜類」、「水果類」和「油脂類」六大類食物，且食物要盡量多變化。簡單地說，為了均衡營養，最好吃正餐時要同時包括飯、肉、菜（即「五穀根莖類」、「蛋豆魚肉類」和「蔬菜類」）；另外，別忘了每天都要攝取適量的水果，而可以的話別忘了把奶製品列入每日飲食中喔。


（圖／營養師Stella提供）

本文出自：營養師Stella的減肥&營養部落格

原文網址 http://www.top1health.com/Article/320/75271