糖尿病降血糖，2大最強對症運動！飯後1小時做有氧運動+肌力訓練

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糖尿病降血糖，2大最強對症運動！飯後1小時做有氧運動+肌力訓練
糖尿病可說是「國民病」，患者最擔心併發症，高血糖會使血管變硬、腎功能受損等，於是併發為中風、心臟病、腎衰竭，而有奪命風險！根據國民健康署統計，台灣目前糖尿病人數已經突破200萬人，每年近萬人因糖尿病死亡。為了降低起起伏伏的血糖值，必需靠終極絕招，除了飲食控制，慎選運動也是一大利器，專家提醒，降低血糖值必需靠有氧運動+肌力訓練雙管齊下，才是上上策！



糖尿病患再忙，還是要靠運動有效降低血糖值

糖尿病，簡單來說，就是「血糖值會升高的疾病」。血糖值升高，也就是血液中的葡萄糖濃度上升，若血糖一直呈現過高的情形，將會對血管造成損傷，久而久之，將引發動脈硬化、神經病變、腎臟病變，以及網膜症等各式各樣的併發症。

「只差一點點，你就會成為糖尿病患者了，所以請你開始運動吧！」即便健檢時被醫生如此警告，相信很多人還是不覺得自己的身體狀況有多糟糕，心想「反正應該不會立即惡化」，於是不做任何處置，放任不管。會有這樣的反應其實很正常，因為除非糖尿病已經相當嚴重，否則通常自己並不會有什麼感覺；但是這種疾病會持續加劇，若是置之不理，只會一路惡化下去，等到身體感到不適，往往已無可挽回。

健檢測量「空腹血糖值」與「糖化血色素」，揪出糖尿病潛在患者

對於糖尿病患者來說，運動扮演非常重要的角色！日本首席體能訓練師中野‧詹姆士‧修在其新書《醫生說：「請你運動！」時，最強對症運動指南》中表示，一般所提供的健檢，通常會測量「空腹血糖值」與「糖化血色素（HbAlc）」。空腹血糖值正如字面所示，是在空腹時測量血糖值，而糖化血色素則是代表血液中葡萄糖與血紅素的結合指數，當指數越高說明了血中葡萄糖濃度愈高，血糖偏高的時間愈長。糖化血色素可以反應出，健檢前1至1個月期間的平均血糖值狀況，因此請大家一定要仔細檢視健康報告。


一般所提供的健檢，通常會測量「空腹血糖值」與「糖化血色素（HbAlc）」。


想要降低血糖值，最有效的是「有氧運動」，比方像是健走、慢跑，或是騎自行車等。

如同大家所知道的，糖尿病除了吃藥以及飲食療法之外，運動也能看出不錯的效果。被醫生警告即將成為糖尿病患者的人，或是因血糖值偏高而憂心忡忡的人，都建議做運動以降低血糖值。

降血糖值：首重飲食療法與運動療法

想要降血糖值，首重飲食療法與運動療法，藉由控制攝取進體內的卡路里與含醣量，即可抑制血糖值上升。不過葡萄糖可作為能量用來活動身體，只要做運動，血液中的葡萄糖就會被肌肉大量消耗，血糖值便會暫時下降（急性效果）。如能持之以恆地定期做運動，降低血糖值的賀爾蒙，胰島素機能就能改善，變成血糖值容易下降的體質（慢性效果）。而且愈是長期做運動，效果愈佳，而運動療法的特徵，便在於長年累月才能見效。

再忙還是得靠運動有效降低血糖值！這裡糖尿病對症運動的主要對象，是即將成為糖尿病患者的人，或是經醫師許可得以運動，無重度併發症的「第二型糖尿病」患者。

餐後1小時內開始運動，最有效的是「有氧運動」+「肌力訓練」

血糖值會在餐後1小時前後的這段期間來到顛峰，所以為了抑制餐後血糖值上升，吃完飯後最好在1個小時內開始運動。情況允許的話，在每餐後，也就是一天做3次運動最為理想。

想要降低血糖值，最有效的是「有氧運動」，比方像是健走、慢跑，或是騎自行車等。運動的時間愈長，愈能藉由肌肉消耗大量糖分，因此以能夠長時間持續做的有氧運動效果最佳。缺乏運動的人，可從輕鬆入門的健走開始做起，一開始在餐後健走20分鐘左右即可。

此外，也建議大家在做有氧運動的同時，搭配肌力訓練。因為只要能增加肌肉量，你的體質就會變得容易代謝糖分，而且盡可能同時鍛練大塊肌肉，或是好幾塊肌肉，這樣會比較有效率，因此請針對大塊肌肉集中的下半身做肌肉訓練，好好鍛鍊。

糖尿病對症運動，全套4分鐘即可做完

以下針對有糖尿病問題困擾的人，設計了結合有氧與肌肉訓練，有助於降低血糖值的對症運動。做一組約2分半鐘，慢慢做也只要4分鐘左右就能完成：


（圖片提供／方舟文化）


（圖片提供／方舟文化）


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原文網址 http://www.top1health.com/Article/101/75190