腹式呼吸8大好處！搭配2招筋絡伸展，減脂瘦腹

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腹式呼吸8大好處！搭配2招筋絡伸展，減脂瘦腹
提到「腹式呼吸」，多數人對於它應該都不陌生！到底為什麼腹式呼吸會備受推崇？適度進行有哪些好處？又該怎麼做，才能發揮其真正的保健效果呢？專家表示，正確進行腹式呼吸，不僅對人體有激活內臟、穩定血壓等8大健康好處，若能適度結合筋膜伸展動作，更能有輔助減脂、雕塑身材的效用。



腹式深呼吸夯什麼？原來有這8大健康好處

台灣肌筋膜指壓達人林萬成、鄭洪德在共同著作《肌筋膜舒活伸展法〔修訂版〕》一書中提到，腹式深呼吸的作用機制，對於人體健康影響所及，主要可區分為以下2大類：

【第1類／粒線體】

1.倍增活力：粒線體乃是發電廠，受充分供氧燃燒，進行一系列呼吸鏈氧化磷酸化生產出ATP能源，供給軀體活動能量。

2.推遲老化：減少粒線體因分解有機物質時失誤，而滲漏有害身體的過氧化物自由基。

3.延年益壽：由於粒線體從自擁DNA中快速分裂複製大量細胞活力，誘發位居深層之長壽基因SIRTUIN分泌PGC-1長壽蛋白分子。

4.激活內臟：

強心：心臟中粒線體佔全部細胞的40%。

壯肌：肌筋膜系統中粒線體佔全部細胞的30%。

保肝：肝臟中粒線體佔全部細胞20%。

神經：神經系統中（包括腦和脊髓）粒線體佔全部細胞10%。

【第2類／全身性】

5.消除贅脂：促進活化具有特異消脂代謝的棕色脂肪細胞分泌「產熱素」進行消脂（脂肪分成白脂肪和棕脂肪兩大類，其中棕脂肪數量只佔全身5%，但對脂肪的代謝功能卻佔80%重大任務）。

6.穩定血壓：全身血液80%儲備在毛細血管中，其掌控血流量大小之微細入口動脈被適當擴張，血暢則脈順，去除血循死角，達到管壁避免阻塞。


7.提升自我治癒力：只要完成兩套修復基本要素即可啟動修復開關。

分泌生長因子：位居細胞外基質中之生長各種因子群被激活交互作用。

DNA 基因修復力： 細胞核進行複製時發生若干錯誤鹼基定序問題，啟動調節自我監督修復配對紊亂行為能力。

8.養生保健：

促進大腦分泌神經傳導物質：諸如比嗎啡強10倍藥效的腦內啡呔（endorphin）或其他的GABA、血清素、多巴胺等，具有修心養性的副交感性之化學成分，以及平衡維持血腦氧／二氧化碳正常比率之調節。

促進身心靈健康：達到安定情緒、舒解緊張壓力、醒腦、止痛、身心靈暢快境界。


一般來說，練習腹式呼吸時，身體採站姿或坐姿皆可。採站姿時，建議把雙腳張開與肩同寬；採坐姿時，則應保持上身直立。

腹式呼吸做對了嗎？正確呼氣、吸氣要領報你知

一般來說，練習腹式呼吸時，身體採站姿或坐姿皆可。採站姿時，建議把雙腳張開與肩同寬；採坐姿時，則應保持上身直立。

初學者可試著將一手掌輕置於胸腔，另一手掌置於腹腔上方，抬頭挺胸，全身放鬆。並記得吸氣時腹部凸起，呼氣時腹部自然凹下，將注意力集中在呼吸上面，適當的呼吸次數是每分鐘約5次左右（指吸氣及呼氣各5次），呼吸1次約10秒至15秒。

吸或呼氣時，應保持和緩通暢，不可用力，正確的呼吸速度，應為呼氣比吸氣速度緩慢（其比例是呼氣約為吸氣的1倍時間）。吸氣時以鼻腔吸氣，同時吸得越深越長為佳。腹式呼吸最主要的目的是增加肺活量，及促進循環系統順暢。練習呼吸的時間不拘，隨時隨地皆可，唯需持之以恆，以利身、心、靈健康。

【吸氣及呼氣之要領】

1.吸氣：

吸氣時以鼻子緩慢吸入新鮮空氣，由鼻腔吸入，經由胸腔至腹腔，使胸腔擴張及腹部鼓起，橫膈膜下降，此時肺部及腹腔吸滿氧氣，完成吸氣動作。

2.呼氣：

呼氣時微張口，徐徐吐氣，宜長且慢，不要中斷，將胸、肺、腹部之廢氣呼出，使肺及橫膈膜回彈，以利再度吸入鮮氧量。


居家輕鬆做 2仰臥筋膜伸展操減脂瘦腹

林萬成、鄭洪德2位老師也分享了2招，民眾在居家可輕鬆執行的仰臥筋膜伸展動作，提供給大家做為日常保養參考。適度結合腹式呼吸一起進行，有利減脂、鍛鍊腹部肌群，並強化泌尿道系統：

★腹肌收縮減脂法

伸展：頸部及四肢肌肉。

作用：可強化泌尿系統、腹肌減脂。

作法：


預備姿勢：仰臥，雙腳併攏，腳掌背屈，腳尖朝上。雙手外展，與身體呈90度，掌心向上。（圖片／原水文化出版社提供）

1.預備姿勢：仰臥，雙腳併攏，腳掌背屈，腳尖朝上。雙手外展，與身體呈90度，掌心向上。


吸氣時雙手下壓助力，兩腳瞬間抬高90度以上，保持兩腳伸直、腳掌背屈，維持10秒以上。（圖片／原水文化出版社提供）

2.吸氣時雙手下壓助力，兩腳瞬間抬高90度以上，保持兩腳伸直、腳掌背屈，維持10秒以上。

★抬腿收腹減脂法

伸展：股後肌群。

作用：腹部肌群收縮，達到下腹臀部減脂效果。

作法：




預備姿勢：仰臥，雙手置於身體兩側，掌心朝下，雙腿併攏，腳掌背屈， 腳尖朝上。（圖片／原水文化出版社提供）

1.預備姿勢：仰臥，雙手置於身體兩側，掌心朝下，雙腿併攏，腳掌背屈， 腳尖朝上。


吸氣時雙手下壓助力，兩腳瞬間抬高90度以上，保持兩腳伸直、腳掌背屈，維持10秒以上。（圖片／原水文化出版社提供）

2.吸氣時雙手下壓助力，兩腳瞬間抬高90度以上，保持兩腳伸直、腳掌背屈，維持10秒以上。


腹部肌肉內縮呈扁平狀態，吐氣時以15 秒速度緩慢下降回復預備姿勢，如此重複10次以上。（圖片／原水文化出版社提供）

3.腹部肌肉內縮呈扁平狀態，吐氣時以15 秒速度緩慢下降回復預備姿勢，如此重複10次以上。

Tips：雙腳抬高60度，腹部用力兼收肛，可達到最佳的耗氧消脂效應。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/250/74827