擺脫壓力肥，補對Ｂ群6大營養素！營養師教你紓壓這樣吃

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擺脫壓力肥，補對Ｂ群6大營養素！營養師教你紓壓這樣吃
壓力太大也會造成一身肥肉，不要懷疑，這是真的！營養師表示，在營養門診的諮詢經驗中，常常有很大一部分人，就算努力節食少吃、拚命運動，減肥效果還是有限，而且當壓力一來，可能一整天忙到只吃一餐，體重仍然不斷上升。建議補對包括鈣質、Ｂ群等6大營養素，就能輕鬆擺脫壓力肥！



營養師高敏敏在其新書《運動食代─營養師的運動飲食筆記》中表示，壓力之所以會造成肥胖，主要與以下4種影響層面有關：

1.影響「自律神經系統」：

現代人長期生活在高壓力生活下，促使交感神經興奮、副交感神經作用受抑制，除造成腸胃蠕動功能下降、消化功能變差，還會使脂質代謝緩慢、脂肪便容易囤積於體內，而導致體態走樣。

2.影響「內分泌系統」：

身體處於極大壓力下時，會分泌一種壓力荷爾蒙，稱為「腎上腺皮質醇」 （Cortisol，又稱可體松），此荷爾蒙會刺激食慾增加，並容易囤積脂肪在腹部及臀部。

3.神經胜肽 Y 的分泌增加：

長期處於壓力下，體內會分泌神經胜Y（Neuropeptide Y：簡稱 NPY），會導致食慾增加及對高油高熱量食物的渴望、脂肪囤積率提高，並容易堆積脂肪於腹部。

4.瘦體素抗性增加：

長期壓力繼續刺激下，會增加瘦體素的抗性，進而持續導致壓力肥上 身。 瘦體素的作用機轉正是降低神經胜肽Y（NPY）的作用，讓NPY異常增加，進而增加食慾且堆積脂肪。


鈣除了建構骨骼、牙齒之外，也是調整新陳代謝、穩定神經、燃燒脂肪很重要的礦物質。像是牛奶、優酪乳、起司可適度補充。

不過，為什麼有些人壓力大時，反而容易瘦？高敏敏營養師表示，其實一般生物在面對壓力時，身體交感神經會被活化，讓腎上腺髓質系統產生急性壓力反應，刺激腎上腺素、正腎上腺素分泌，來藉此提高新陳代謝率、幫助提高注意力，並快速地釋放能量，來迎接面臨的壓力。因此，短期且急性的壓力，確實可能造成體重的減輕。但是，如果壓力是長期且慢性的持續在發生，身體為了避免不斷變 瘦，便會出現自我保護的機制，反而開始變胖，就是我們上述提到的壓力肥。

【擺脫壓力肥6大營養素】

1.礦物質鈣：穩定神經、調節代謝。

壓力荷爾蒙的分泌會消耗掉我們人體中的鈣質，而鈣除了建構骨骼、牙齒之外，也是調整新陳代謝、穩定神經、燃燒脂肪很重要的礦物質。一般建議健康成人每天攝取1000毫克的鈣質，但如果壓力大、失眠，可以再補充多一些的鈣質。像是牛奶、優酪乳、起司、豆乾、豆皮、小魚乾、黑芝麻。


2.礦物質鎂：放鬆心情、穩定情緒。

礦物質鎂，有助於肌肉放鬆、穩定神經、緩和緊張情緒，同時還有幫助維持心跳規律性。可適度攝取堅果、綠葉蔬菜（菠菜、莧菜、甘藍菜 等）、海藻類（紫菜）、胚芽、黃豆、黑豆等含鎂量高的食材。

3.色胺酸：製造「快樂荷爾蒙」——血清素的原料。

我們人體之所以會出現容易生氣、緊張、焦慮、疲憊、焦躁不安等令人不安的情緒，多半是體內缺乏足夠的血清素，而血清素是由飲食中攝取的色胺酸轉化來的，人體無法自行合成。常見的色胺酸食物來源像是香蕉、牛奶、起司、堅果等食物，就是不錯的獲得來源。

4.維生素Ｂ群：幫助「快樂荷爾蒙」——血清素合成的輔助因子。

想要促進「快樂荷爾蒙」血清素的生成，光補充色胺酸是不夠的，還 得搭配其他的輔助營養素幫忙催化才行，例如：維生素B6、葉酸（維 生素B9）、維生素 B12等B群營養素，才能順利合成「快樂荷爾蒙」—— 血清素！因此，飲食中適度補充含維生素B 群的糙米、豬肉、豬肝、 蛋黃、豆類、麥片、酵母等含食物就非常重要！


當壓力來襲，體內的維生素C也會消耗得較快，可補充像是奇異果、芭樂或柑橘類等富含維他命C的水果。

5.維生素Ｃ：協助抗壓荷爾蒙製造。

除了維生素B 群跟色胺酸能協助快樂荷爾蒙合成之外，維生素C 也能協助人體製造抗壓力荷爾蒙——副腎上腺素，來對抗壓力唷！當壓力來襲，體內的維生素C也會消耗得較快，可補充像是奇異果、芭樂或柑橘類等富含維他命C的水果。

6.膳食纖維：促進腸道蠕動、改善便祕困擾。

長期生活在高壓情況下，會促使副交感神經作用受抑制，造成腸胃蠕動功能下降， 因此長期處於壓力下的人，常常都會有便祕的困擾，因此需多補充膳食纖維並且多喝水，來促進腸道蠕動改善便祕困擾，健康成人一日所需膳食纖維含量約25 ∼ 35公克，建議將常吃的精緻澱粉，如白飯、白 麵、白土司等替換成糙米、十穀米、燕麥米、全麥土司，並且攝取足夠的蔬菜水果，來增加整日纖維攝取量。

【營養師的紓壓食材清單】

●鈣：帶骨小魚乾、海帶海藻、蝦皮、豆乾、深綠蔬菜、芥藍、 莧菜、黑芝麻、起司。

●鎂：甘藍菜、菠菜、南瓜、牛蒡、海藻、昆布、蕎麥、小米、 燕麥、杏仁、腰果、胡桃。

●色胺酸：優酪乳、牛奶、起司、堅果、納豆、香蕉、魚類、肉類、蛋、豆漿。


●維生素Ｂ：糙米、豬肉、豬肝、蛋黃、豆類、麥片、酵母。

●維生素Ｃ：奇異果、芭樂或柑橘類水果。

●膳食纖維：糙米、十穀米、燕麥、各式新鮮蔬菜水果。

其實想要擺脫壓力肥，最重要的關鍵還是在於適時的放鬆！但是要現代人完全沒壓力、好好放鬆並不容易。因此「每週好好運動，每天好好吃飯」來促進腦部釋放血清素、多巴胺，幫助提升正能量跟幸福感，也是避免讓壓力肥找上門的好方法。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/101/72673