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[分享] 還靠跑步、重訓甩水桶腰?TRX3招雕塑曲線更有感,新手也能做

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發表於 2019-2-23 08:04:09 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
還靠跑步、重訓甩水桶腰?TRX3招雕塑曲線更有感,新手也能做
迎接2019年的到來,許多人立下新年新希望,其中培養規律運動的習慣、改善體態總在女生願望清單中名列前茅。近年掀起懸吊訓練(Total Body Resistance Exercise,簡稱TRX)熱潮,很多女明星都在嘗試,透過兩條懸吊繩環進行核心肌群的鍛鍊,藉以雕塑體態與改變身體線條,但很多人光是用看得就覺得難,其實TRX也有入門動作。



以下就是專為女性打造運動空間的「輕適能」健身房,提供入門基礎者也能嘗試的TRX動作教學,有效協助解決胖小腹、掰掰袖與水桶腰等女性常見的上半身肥胖問題 。



一、甩掉水桶腰-TRX棒式:利用繩子的懸吊將身體重量支撐在雙手手掌,以腹部核心的力量支持身體的平衡,實際訓練核心肌群,強化腹部與腰部線條雕塑。由於TRX的繩索特性,必須花更多力氣來抵抗繩索的搖晃,相較於一般棒式能更加強對於腹部的鍛鍊。TRX棒式動作一組維持30秒,組間休息30秒,建議組數五組。

二、拉提胸型-胸推:此動作將針對手臂三頭肌與上胸進行訓練,達到拉提胸型、視覺上更豐滿也有緊實手臂線條的效果。雙手與肩膀同高並向前伸直,身體稍微呈45度前傾,慢慢的彎曲雙手,讓胸口接近手把,運用雙手與胸部的力量回推,身體保持一直線,並與地面呈斜線狀態。胸推動作一組進行12至15下,組間休息30秒至1分鐘,建議組數三組。



三、整合動作-上肢拉伸:面對TRX並保持適當的距離,左手彎曲,單手在胸口高度抓住兩個握把,左手隨著身體向右側躺後伸直,右手跟著身體的旋轉往後伸直,讓右手可以與TRX成一直線,回到開始動作後換邊動作,運用不同的旋轉動作有效增加上半身訓練,試圖讓手臂與吊繩呈現直線,伸展上背部、腰部、肩膀以及二頭肌肌群,改善手臂與腰部曲線。上肢拉伸動作一組進行12至15下,組間休息30秒至1分鐘,建議組數三組。

培養運動習慣是需要實際的行動力,缺少相互激勵的夥伴、無法自過程感受樂趣、甚至不知道如何起步,這些都是造成新年所立下的目標難以實現之關鍵。習慣的養成並無想像中困難,「輕適能」也分享新手落實規律運動的三大心法。

心法一:視自身體能訂立目標

初學者應選擇簡易入門的項目,制定零壓力運動計劃並試著享受鍛練過程。至於如何設下符合個人體能範圍的目標,除諮詢專業教練外,也能向擁有豐富經驗的親友討教,逐步向目標努力前進且適時獎勵自己,打造失敗率極低的正循環。

心法二:召喚運動最佳戰友

獨身運動有時難免感到乏味無趣,不妨找尋具共同目標的運動夥伴,互相監督以提高彼此的實踐力,同時如遇挫折也能適時鼓勵,增進自信心,才不會輕易半途而廢。

心法三:嘗試多元運動類型


一成不變的運動菜單同樣也是新手們無法持之以恆的重要原因,建議可從個人偏好的運動類型出發,若一開始沒有想法也能針對需求向教練請益,增加訓練種類的多元性、提升樂趣,讓自己打從心底愛上運動!

完整文章請看VOGUE.com

原文網址 http://www.top1health.com/Article/306/72650
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