享受享瘦，不挨餓也能脫離「腹愁者」聯盟！

kinhwa

享受享瘦，不挨餓也能脫離「腹愁者」聯盟！
「從今天起，我要開始減肥！」



三不五時身邊總會有朋友不知道受到什麼打擊，突然立下毒誓，昭告天下，警告大家不可以誘惑他吃罪惡的食物。然後他開始每天把自己餓得半死，三餐都啃草，看起來超像草泥馬。大概一、兩個禮拜後的某天，他突然大喝珍奶配雞排，心裡充滿問號，他這次又受到什麼打擊……「你不是要減肥嗎？」

「不，之前餓太久，這是一種反撲的作用。」Vivian聽了也是無奈……

Vivian在營養講座的時候，也總會有想減肥的人問我說，「就是會忍不住想吃東西，到底要怎麼樣才能都不吃東西呢？」每次Vivian聽到這個問題就很想吶喊：「親愛的，減肥不是這樣的啊～」

以下是一直以來很多人的問題，讓Vivian告訴你減肥到底是怎麼一回事：

Ø 減重除了運動，在飲食上要注意哪些？


圖／李芷薇營養師提供

300大卡的甜甜圈和300大卡的優格，哪一個對身體比較不好呢？

我們要注意到食物中的營養素含量不同，對於身體就有不同的影響。所以在減重期間除了要關心自己總熱量的攝取量，更要留心食物中所含的營養素，才能成功戰勝脂肪大軍，脫離『腹愁者』聯盟，迎向更健康的自己。因此在減重期間一定要小心避開三種東西：酒精、含油量過高食物與含糖量過高的食材。

Ø 酒精使用要留心

偶爾小酌可以放鬆心情，然而長期過量飲酒容易造成營養不均衡、傷害肝臟，甚至造成癌症。若飲酒，男性每日不宜超過2杯，女性每日不宜超過1 杯；且孕期絕不可飲酒。

酒類每杯的份量是指含有10公克酒精，約相當於半瓶160毫升鋁罐啤酒；紅、白葡萄酒約66毫升；威士忌、白蘭地及高梁酒等烈酒約20毫升。其他酒類之酒精含量可以從下表查出唷！


圖／李芷薇營養師提供（資料來源：衛生福利部國民健康署每日飲食指南）

Ø 這樣做，減少油量攝取

油脂是飲食與身體健康很重要的夥伴，若飲食失去油脂點綴，那麼身體將失去保暖的燃料，而食物也會失去滑嫩口感，心情也會不美麗。但若攝取過量也會增加心血管疾病與癌症的風險，所以食用油脂時應該要好好取得平衡。以下跟講大家幾個簡單原則：

多選蒸煮烤滷燙，少點油炸物
若真要吃炸物，選擇皮少瘦肉多的炸物為優先，如：雞胸肉優於帶皮雞腿肉

控制食用炸物的頻率，一周1-2次內為佳

Ø 精緻糖在哪裡？

精緻糖無所不在，食品或飲品製程中額外添加的糖分；天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁及濃縮果汁的糖分；蛋糕、餅乾到巧克力，幾乎所有的點心都有糖類。此外，碳水飲料、三合一咖啡、手搖杯等飲品可能也都有暗藏糖在其中。因此大家使用時務必要小心。

Ø 減重期間該如何安排吃東西的順序或是食物的餐次分配？


圖／李芷薇營養師提供


圖／李芷薇營養師提供

餐次分配：

白天時段的基礎代謝較高且身體活動量也比較大，可以促進醣類的代謝，因此建議含醣類較多的全穀雜糧類與水果類，多分配在早餐與午餐時段食用，晚餐少一點。其他蔬菜、菇類、藻類與豆魚蛋肉類，則是可以多分配至晚餐時段。

進食順序：

先吃富含膳食纖維的蔬菜，再來是蛋白質如豆魚蛋肉類，最後再使用富含澱粉的食物，就是俗稱的主食類。小提醒：要記得使用全穀類 (如：帶殼紅藜、糙米與紫米等) 取代精緻穀類喔！

每個人一天當中有三次改變命運的機會，分別是早餐、午餐與晚餐。為了更美好的明天與更健康的自己，讓我們從下一餐起開始一點小改變吧！

原文網址 http://www.top1health.com/Article/320/71474