減肥不怕胸部縮水！ 健身女孩公開

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減肥不怕胸部縮水！ 健身女孩公開
  「鏟肉2招」越瘦胸部越大


每日健康／林暐鈞 綜合編譯

近年來女性越加重視自己的體態，希望能有個好身材才撐得起美美的衣服，但卻不知如何下手，怕練成嚇人的金剛芭比，亦或是越瘦胸部越小，還沒穿上漂亮衣裳，身材先徹底毀掉。對此，據人氣健身女孩May在其著作《一碗搞定！增肌減脂健身餐》公開分享5大多數人都有的疑慮，可以讓女性們在健身方面找到準確方向，朝理想身材前進。

健身或減肥都會擔心胸部脂肪消失，該如何避免？

很殘酷的，體脂下降必定會使胸部變小，這是不變的鐵律！胸不主要由脂肪構成，全身脂肪若少了，胸部就跟著縮水，但有部分人因基因關係，瘦下來胸部仍不動如山。

「我從體脂30%變成20%時，至少掉了一個罩杯。」但May之後藉由鍛鍊上胸如啞鈴臥推、飛鳥、跪姿伏地挺身等運動(一周1-2次)，竟讓胸部變得更加渾圓飽滿，營造出更大的視覺效果。

May建議，千萬不要瘦太快，飲食上至少要吃超過基礎代謝率(多個2-300大卡)，多攝取優質脂肪、蛋白質，更能助於維持胸部的大小與美麗。

訓練、健身不想變太壯，該如何避免？

實際上，有這樣問題的女性真的是多慮了！肌肉沒有那麼好長，通常覺得自己壯、不好看，多是因為身上的脂肪還很多，而非肌肉太多。May提到，「以我的體能為例，我能做到徒手引體向上、最高紀錄80KG的深蹲和硬舉，但在外觀上，我只是體態勻稱的女生，不是驚人的金剛芭比。」

在訓練過程中，多少有些徬徨，怕把自己練成『綠巨人浩克』，建議可以找專業健身教練諮詢，讓自己安心。若真的不喜歡現在的自己，可以改變訓練菜單，做點低重量訓練或有氧運動，甚至是直接休息數周，待身材不會太過壯碩時，再繼續努力。

剛開始健身要喝蛋白粉？

健身女孩May表示，『蛋白粉』單位蛋白含量高，熱量低僅100卡，可直接補足一日蛋白質量，不論是新手或健身一段時間的人，都可以食用。一天宜用一匙，含20g蛋白質、肌酸等有助於肌肉修補的成分。

不過，蛋白粉非必需品，實際上補充品的重要性僅占10%，若本身飲食控制得宜，蛋白質攝取足夠就不需再多喝蛋白粉，May強調，規律的訓練、均衡自然飲食及正常作息才是王道。

增肌減脂期間可以吃甜食嗎？
May指出，多數女孩是超級甜食控，然而『糖』無疑是減脂最大的敵人，只要吃點巧克力、餅乾等甜食就吃進了很高的熱量！想減脂，就務必要戒掉吃甜食的習慣，不過可以採一周吃1-2次作為犒賞。

此外，精緻甜食及糕點真的很誘人，但其都是『鋪著羊皮的惡狼』，對身體有害無益，若真的想吃甜食，可改以燕麥餅乾、堅果穀物棒、黑巧克力等做為更好的選擇，其餘時間則以水果、堅果代替。

開始運動後體重不減反增？是變更胖了？

有此類疑問者，多以減脂為瘦身目標。May解釋，可以從兩方面檢討，其一可能是飲食沒有控制得宜，減脂是一日消耗量>一日攝取熱量，而運動後體重卻增加的問題點就在於：你低估自己攝取的熱量。你以為一杯手搖飲熱量不高，但其實高達3-400大卡！

除飲食外，大概就是運動量不足所致。有氧比例做得少，消耗量不夠，例如跑步30分鐘，或是自己健身的消耗量，可能只消耗300大卡，卻吃了1000大卡，這不胖都難。

很多人開始減肥後，就會有多動就能多吃的錯誤觀念，縱使你一天高強度運動，消耗了500大卡，但運動後配上珍奶或大吃，幾乎與運動量有過之而無不及的情況，想瘦身比登天還難。

撐過之後，你會很感謝起初如此堅持的自己

所以，減肥初期，控制飲食最為有效的，而當體重漸漸下降，基礎代謝變差，要想繼續維持體重或持續變瘦，會越加困難，此時『肌肉』的鍛鍊就是突破窘境最有效的方式，肌肉量增加，就算躺著不動，也會照樣幫你燃燒熱量。

May表示，「好的成果總是建築在痛苦、不愉快之上，但撐過之後，你會很感謝起初如此堅持的自己。」

參考資料：一碗搞定！增肌減脂健身餐：人氣健身女孩May的50道高蛋白、高纖料理，餐餐簡單、美味、吃得飽還能瘦