小腹突出、腰痛可能是駝背惹禍 2動作伸展筋膜改善

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小腹突出、腰痛可能是駝背惹禍 2動作伸展筋膜改善
您也有駝背的習慣嗎？老是喜歡雙手托腮靠在桌上，或是以近距離的狀態寫字？專家提醒，駝背不只影響外觀，更會對人體健康帶來諸多危害，且容易引發肩頸痠痛、腰痠背痛、小腹凸出等問題上門！因此，不想身體整組壞光光，及早矯正不當的駝背姿勢非常重要。



別小看駝背！長期忽視，恐使腰痠背痛、便祕、小腹突出上身

為什麼人體容易不自主駝背呢？日本知名物理治療師暨醫學博士竹井仁（Takei Hitoshi）在其著作《筋膜系統伸展全書：日本筋膜伸展博士教你解決下肢浮腫、小腹凸出、頸椎僵直、腰酸背痛、慢性疲勞！》一書中提到，雖然用正確姿勢坐下是很重要的事情，但人們為了輕鬆一點，卻常會在不知不覺中慢慢變成不依賴肌肉的「駝背」姿勢。


老是喜歡雙手托腮靠在桌上、以近距離的狀態寫字？專家提醒，駝背不只影響外觀，更會對人體健康帶來諸多危害。（圖片／世茂出版提供）

像是，吃東西時嘴巴先靠近食物、看電視或使用電腦及操作手機時，身體不自主前傾等。而人體以這種駝背姿勢想要看前方時，下巴常會跟著往上抬，頭部也會從身體正上方往前伸出，背部自然也就會向後凸起。此外，背部向後傾斜，臀部往前滑動，上半身壓在骶骨上的「骶骨坐姿」，也是助長駝背形成的原因之一。

雖然這些姿勢或許能使人坐起來很輕鬆，但值得注意的是，它們卻都是非常不良的姿勢！如果民眾長期持續維持這樣的姿勢，恐將引起各種身體不適發生，包括全身姿勢變差、看起來也會比實際年齡還要老，以及肩膀、頸部痠痛、腰痛、肺活量降低；甚至導致便祕、腹部或上臂累積脂肪（小腹突出），和很多女性都會有的頸椎僵直等症狀找上門，嚴重性不容小覷。


背部向後傾斜，臀部往前滑動，上半身壓在骶骨上的「骶骨坐姿」也是助長駝背形成的原因之一。（圖片／世茂出版提供）

矯正駝背有訣竅～2動作伸展筋膜幫助舒緩、改善

正由於駝背是誘發上述各種疾病發生的根源之一，因此竹井仁博士除了呼籲大家改善日常生活中容易導致駝背產生的不良姿勢外。另外推荐2招，有助改善駝背，使身體恢復正確姿勢的筋膜伸展動作，提供給大家參考：


重心放在肩胛骨下方，把捲成圓筒狀的毛巾捲墊在背部，腳放在椅子或沙發上。將低一點的枕頭墊在頭部下方，下巴稍微往喉嚨靠近，手部擺出萬歲動作。（圖片／世茂出版提供）

★萬歲動作的筋膜伸展

步驟1：

重心放在肩胛骨下方，把捲成圓筒狀的毛巾捲墊在背部，腳放在椅子或沙發上。將低一點的枕頭墊在頭部下方，下巴稍微往喉嚨靠近，手部擺出萬歲動作。以這個狀態伸展胸前，維持30秒。這個動作請反覆進行3次。習慣之後，請將進行時間延長。




也可以盡量用雙腳貼地、膝蓋彎曲的狀態去進行萬歲動作。此時的要訣是腹部輕輕用力，使腰部往地板貼近。（圖片／世茂出版提供）

步驟2：

也可以盡量用雙腳貼地、膝蓋彎曲的狀態去進行萬歲動作。此時的要訣是腹部輕輕用力，使腰部往地板貼近。


下巴往上抬、腰背部空隙太大都是錯誤動作。（圖片／世茂出版提供）

錯誤示範：

下巴往上抬、腰背部空隙太大都是錯誤動作。


採取俯臥姿勢，以雙肘為支點，手肘到手掌都貼地。雙腳慢慢往腳尖方向伸展，以雙肘為支點，將身體稍微往斜上方撐起，慢慢伸展，維持20秒。（圖片／世茂出版提供）

★俯臥姿勢，伸展身體的筋膜伸展

步驟1：

採取俯臥姿勢，以雙肘為支點，手肘到手掌都貼地。雙腳慢慢往腳尖方向伸展，以雙肘為支點，將身體稍微往斜上方撐起，慢慢伸展，維持20秒。


以雙手為支點，雙腳慢慢往腳尖方向伸展，以雙手為支點，將身體伸直稍微往斜上方撐起，慢慢伸展，維持20秒。（圖片／世茂出版提供）

步驟2：

以雙手為支點，雙腳慢慢往腳尖方向伸展，以雙手為支點，將身體伸直稍微往斜上方撐起，慢慢伸展，維持20秒。這個動作請反覆進行3次。此外，習慣之後，請將進行時間延長。慢慢習慣之後，請盡量將雙手往自己這邊靠近。


下巴往上抬、只有腰部向前凸都是錯誤動作。（圖片／世茂出版提供）


錯誤示範：

下巴往上抬、只有腰部向前凸都是錯誤動作。

【專家小叮嚀】：

竹井仁博士也提醒，想要避免駝背發生，辦公桌、家中物品的高度是否符合自身需求也很重要。一般來說，理想的家具高度如下，建議民眾不妨可嘗試檢查自己的桌椅、流理台，試著調整這些家具的高度，以符合自身需要：

◎理想的椅子高度：身高 × 0.25－(0～2)cm。

◎理想的桌子高度：身高 × 0.25－(0～2)＋身高 × 0.183－(0～2)cm。

◎理想的廚房流理台高度：身高 ÷ 2＋(5～10)cm。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/318/66737