路跑逾90分鐘 應補充營養

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路跑逾90分鐘 應補充營養


正確路跑有助維持體態和身心健康，醫師提醒，路跑屬中高強度有氧運動，運動前後飲食依強度不一，但若運動時間在60-90分鐘，可不需額外營養補充。

長庚醫院復健科醫師王思恒表示，路跑屬於中高強度有氧運動，會消耗掉相當多的熱量，也因此許多長跑運動員在比賽前都會大量補充碳水化合物，有點像「加滿油再上路」的概念。

不過，不是每一種路跑賽事都需要做賽前補充。即使是高強度的有氧運動下，肌肉裡的燃料「肝醣」也能維持至少60～90分鐘。但若進行更長的運動賽事，則可以在運動前的1～4小時，補充每公斤體重1～4公克的碳水化合物。

路跑中，如果水分流失過多，不僅體能表現會下降，還會增加中暑的風險，因此，如果天氣炎熱汗流得特別多，可以在飲水內加入適量食鹽補充鈉離子。但60～90分鐘以內的賽事，不需要特別補充運動飲料，但運動超過90分鐘者，每多1小時則應補充30～60公克碳水化合物。

至於運動後的營養攝取，營養師林逸昕表示，運動要增肌燃脂仍要注意總熱量，對於一般民眾來說，只要三餐營養適量且均衡，不需要特別在運動後補充，尤其有體重控制需求的，運動後補充反而會有總熱量過多的問題。

若在總量不變下，林逸昕建議，可以分成正餐與運動後點心，視運動強度不同，選擇吃法不同。如在運動前1小時或1小時半前吃低升糖食物，如燕麥奶1瓶加茶葉蛋1顆（210大卡）、小條烤地瓜或御飯糰1個加無糖豆漿260ml；小香蕉1根加無糖優酪乳1瓶等組合，血糖才能維持穩定，還能夠燃脂、同時增加肌肉。