擔心練成金剛芭比、運動前後怎麼吃？3大運動Q&A一次解答

kinhwa

擔心練成金剛芭比、運動前後怎麼吃？3大運動Q&A一次解答
Q1：如何練出線條，但不要有肌肉？

A：其實肌肉每個人都有，只是明顯或不明顯而已。每天都有不少女孩詢問我到底應該怎麼鍛鍊才能練出那些明顯的線條，但是又不要變成金剛芭比？首先我還是要告訴大家，女生因為先天的體脂肪較高，所以要變成金剛芭比或變壯是非常非常困難的，所以請女孩們放心地運動吧！

想要練出肌肉線條，首先妳要知道為什麼妳的肌肉線條不明顯，其實主要有兩個原因。



一、脂肪過多

肌肉在人體的深層，肌肉的上層是脂肪層及皮膚，如果脂肪過多，那麼肌肉線條自然就會被遮蓋住，這解釋了為什麼很多女孩或產後婦女練不出腹肌，就是因為低體脂是顯現肌肉的先決條件，所以想要菱角分明的肌肉線條，就先降低妳的體脂吧！

二、肌肉量過少

有些女孩屬於易瘦體質，其實體脂本來就不高，但為什麼還是看不到肌肉線條？如果妳偏瘦，但是肌肉線條還是不明顯的話，那有可能就是妳的肌肉量不足，也就是肌肉太小，無法撐起妳的肌肉塊顯現出明顯的線條。

想要擁有好看的肌肉線條，降低我們的體脂肪外，更要持之以恆鍛練我們的肌肉，這樣才可以練出擁有線條的好身材。



Q2：生理期可不可以運動呢？

A：坊間有很多謠言說生理期來時不能運動，讓很多生理期來訪的女孩打消運動念頭，究竟生理期間可不可以健身呢？答案是可以的！

其實生理期與運動有著密切的關係，在生理期間正確適當的運動除了可以緩解經期的不適，還能夠促進血液循環、穩定情緒、帶來好心情，且能讓經血排出順暢，減緩疼痛症狀。

生理期量大的那幾天，女孩們通常都會比較懶散一點，Annie會建議可以把運動時間縮短一點，強度也可以小小調低，但是不需要特別因為生理期的來到而停止本來的運動習慣，或是可以在生理期量大的前幾天進行一些較舒緩、伸展為主、輕度的瑜伽，量少之後，再慢慢恢復原本的運動強度。

Q3：女生運動前及運動後應該／可以吃些什麼？

A：運動前後到底該怎麼吃才會瘦得漂亮又好看？是許多人常常會問的問題。美國運動醫學學會與美國膳食協會就公開肯定「運動前後營養補充」的重要性，掌握運動後的30分鐘到1小時，進行碳水化合物：蛋白質3～4：1的比例補充，對身體的修復相當重要。


運動前補給正確的食物，可以幫助提升我們的運動表現、減少肌肉損失。我們可以在運動前2～3個小時補充些點心，如果想在下班後運動，運動強度越高，越需要提早進食，分量也不同。



如果是從事30分鐘到1小時的運動，約在1～2小時前吃點小東西就可以了，避免高蛋白成分，盡量以碳水化合物為主，能補充足夠能量供運動時燃燒，又不會因為不易消化，造成運動時的不舒服，像是便利商店都買得到的地瓜、低於300卡的麵包、香蕉、蘋果、芭樂都是不錯的選擇！

運動後肌肉利用大量的肝醣當作燃燒的能量，同時肌肉中的蛋白質也被大量破壞及分解，此時身體自然會嘗試重建其肝醣儲存庫，並修復和再生肌肉中的蛋白質，如果在運動後不吃東西，可能會導致疲勞和低血糖，同時也抑制身體及肌肉的自然修復過程，所以理想的情況下，需要在運動後30分鐘內做能量補給，儲備恢復這些能量。

如果無法立即吃完整的一餐，至少在運動後20分鐘內吃些點心，然後在3～4小時後吃完整的一餐。運動後的點心可以吃些像是燕麥片＋低糖或無糖豆漿、原味優格＋堅果、水煮蛋、御飯糰、乳清蛋白＋燕麥片……。運動之後如果跳過正確飲食這個步驟，那麼要達到健身目標將會更困難。

本文出自高寶書版《運動不是為了瘦！肌力女神與妳用健身寵愛自己》一書

原文網址 http://www.top1health.com/Article/101/63539