更年期甩掉肥胖～2大利器：靠肌力訓練與有氧運動

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更年期甩掉肥胖～2大利器：靠肌力訓練與有氧運動
人都會老，一旦邁入更年期，多數人會有腹部肥胖的困擾。醫師表示，更年期肥胖是引起三高疾病的隱形殺手，若想要活得健康、延年益壽，減重瘦身是必要的手段，除飲食應掌握「1多2少」原則外，還要做肌力訓練與有氧運動，這2大利器也是很有效的方法。



部立雙和醫院家醫科周碩渠醫師表示，年過50，不論男女「更年期肥胖」儼然是大家關心焦點。因為更年期不僅新陳代謝趨緩、基礎代謝率變差，導致體重日趨上升，甚至因肥胖常合併及增加三高疾病的風險。

更年期肥胖 隱藏三高風險

尤其肥胖是許多致命疾病的「溫床」，而更年期肥胖最明顯的是「腰圍變寬，脂肪易鬆垮」，若「男性腰圍超過90公分，女性超過80公分，就屬於肥胖」。特別是女性更年期肥胖，受到荷爾蒙因素影響，腹部肥胖又較男性明顯許多。

主要是因為女性35歲以後，基礎代謝逐漸降低，熱量特別容易堆積，使得體重增加。婦女在剛停經的3年內平均增加2.6公斤的體重，1/4的人體重增加更超過4公斤。由於荷爾蒙的改變，體脂肪特別容易堆積在腹部，造成身體代謝的問題。


健走（如圖）屬於有氧運動的一環˙，不僅能輔助燃脂減重，更能心肺功能健康。

瘦腹靠燃脂減重2大利器：肌力訓練與有氧運動

周碩渠醫師強調，腹部肥胖猶如「鮪魚肚」、「西洋梨」，想要「瘦腹」首應有效燃燒腹部脂肪，因為腹部的脂肪是身體最容易累積的多餘脂肪，且常被拿來消耗。有研究發現，肌力訓練與有氧運動，是燃脂減重的2大利器。

1.肌力訓練：像是伏地挺身、舉啞鈴、仰臥起坐、半蹲、交互蹲跳等。因為當肌肉量增加，基礎代謝率就愈高。通常連續訓練12週，就能增加1.36公斤的肌肉，熱量消耗增加約15％，等於每天多消耗300卡，每個月就多瘦1公斤。

2.有氧運動：包括健走、慢跑、有氧舞蹈、騎腳踏車、游泳等，因有氧運動能讓心跳、呼吸頻率加快，吸進大量氧氣有助體內燃脂；建議民眾上班途中可快走20分鐘，中午爬樓梯10分鐘，下班再慢跑20分鐘，是最有效的減重運動。


更年期常見腹肚肥胖，唯有「少吃、多動」，才是減重的不變法則。

更年期減重 飲食1多2少


周碩渠醫師提醒，減重基本原則是「少吃、多動」。而更年期減重飲食也是一樣，並應掌握：少油、少糖及多喝水「1多2少」原則，建議平日可多攝取，如櫻桃、蘋果、黃豆、苜蓿、茄子、大蒜等，含動情素成分的食物，以緩解更年期症狀。

1.少油：油脂攝取多易增加肥胖風險，建議烹調時，應減少油炸、油煎、熱炒，減少飽和及反式脂肪酸的攝取，避免油脂過多危及健康。

2.少糖：糖分是誘發肥胖的因素之一，要減少熱量攝取，建議應減少甜食，包含蛋糕、餅乾、含糖飲等。另太甜的水果也要少吃，芭樂和大番茄相較於其他水果較不甜，是不錯的選擇。

3.多喝水：喝水能幫助減重，不僅有助於促進腸胃蠕動、預防便祕，對於維持人體代謝機能正常運作，也有一定益處。一般來說，正常成年人每天應喝的白開水量為「體重（公斤）×30～45」毫升；也就是說，體重60公斤的成年人，每日建議飲水量為1800～2700毫升。但值得注意的是，若是有運動習慣，或在容易流汗的環境工作者，喝水量則建議需提高到至3000毫升左右為佳。

除此之外，更年期減重飲食，建議應儘量選糙米飯、五穀飯等非精緻處理過的穀物，儘量避免動物性脂肪及高膽固醇食品，以降低心血疾病風險；同時要多選擇瓜類，如冬瓜、苦瓜、大黃瓜、小黃瓜等，因這些蔬菜熱量低，富含維生素且礦物質又多，有助更年期減重。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/101/63512