運動狂魔！跑馬拉松體脂肪不到10％，原來秘訣是…

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運動狂魔！跑馬拉松體脂肪不到10％，原來秘訣是…
媒體曾經報導女藝人陳意涵是一個運動狂魔，平時愛跑步的她，體重45公斤，體脂肪竟只有10.7%！其實，一流馬拉松選手的體脂肪幾乎都不到10％。至於一般人跑步該如何降低體脂肪，日本知名跑步教練將告訴大家其中的秘訣。



馬拉松選手調降體脂肪 比賽爭取好成績

有的人跑步為減肥，有的人則是為了更精實增重，無論是哪一種目的，運動都需要給身體提供足夠的燃料，也就是要有足夠的營養，才能讓身體正常運轉，達到強身健體的終極目標。尤其是馬拉松選手在比賽中，想要達成目標，必得將體脂肪適度的降低到一定標準。但是，馬拉松跑者一般來說很會吃，因為馬拉松訓練會消耗非常多的能量。對於習慣跑步，或是馬拉松選手來說，應該怎麼吃，才不會累積體脂肪？

在日本曾經指導過許多馬拉松頂尖選手，目前教導一般市民跑者的慢跑教練川越學，在其新書《每個人都能4小時完成全馬！最有效率的馬拉松訓練》中提到，一般市民跑者想將馬拉松當作維持健康的養生運動，進而享受跑步的樂趣，首先就必須牢記3大基本的營養觀念：

【跑者必備3大基本營養觀念】

1.可轉換成能量的營養素：指像醣類（碳水化合物）和脂肪是能量營養素。以米飯為主食的日本人，能量營養素的來源多為醣類，據說這樣的飲食方式非常適合馬拉松跑者。但現在日本人的飲食愈來愈歐美化，脂肪的比例愈來愈高，這樣的飲食方式其實並不好，應該要盡量多攝取可以轉換成能量的醣類食物，避免過度攝取油脂含量高的食物或零食。


對於習慣跑步，或是馬拉松選手來說，應該怎麼吃，才不會累積體脂肪，是很重要的。

2.打造強健身體的營養素蛋白質是打造肌肉、血液、骨骼等強健身體所不可或缺的營養素。每天要確實攝取魚、肉、蛋、乳製品等食物。骨骼需要的鈣質、紅血球需要的鐵質，以及部分礦物質都是打造強健身體所必需的營養素。

3.與身體機能相關的營養素：指維生素及礦物質。一般來說，跑者容易流汗，不少維生素和礦物質會隨汗水一起排出，所以更要積極補充，蔬菜和水果都是維生素和礦物質的主要供給來源。

建議，要均勻攝取這些營營素，一天進食三次，盡量是「主食（米飯或麵包）＋主菜（魚、肉）＋配菜（蔬菜等）」的搭配方式。


（圖片提供／布克文化）

訓練前後的飲食範例

考慮消化、轉化成能量的時間，建議大家最好在進行訓練的3 小時前用餐。晨跑的話，只要前一晚確實攝取足夠的營養，早餐前練跑一下也無妨。基本上，以容易消化，可以轉化成量的飲食為主。特別是重點練習前，盡量攝取米飯、麵包或麵類等醣類食物，蓄積足夠的肝醣。

肝醣積存於肌肉，是身體能量的來源，超過15公里的長距離慢跑，以及10公里左右、速度較快的跑步訓練，都會大量消耗肝醣。進行這類訓練之前，一定要充分攝取肝醣的原料，也就是所謂的醣類（碳水化合物）飲食，多吃米飯、麵包，或者義大利麵等麵類食物，這些都含有豐富的醣類。


★訓練前的飲食：運動後30 分鐘內進食最為理想，練習時可隨身攜帶香蕉或飯糰。

★長跑後的飲食：要修補受損的肌纖維，就必須攝取蛋白質（豬肉、雞蛋、豆腐等）。運動後30 分鐘內進食最為理想。不方便用餐的話，簡單補充一下牛奶或優格。


補充優質的蛋白質，是馬拉松選手很好的營養補給品。

保持理想的體脂肪率：避免過多的醣類、油炸食物

絕大多數的體脂肪對馬拉松選手來說，都是沒有用處的沉重包袱。以一般男性市民跑者為例，體脂肪要降低至10％以下，可能有些嚴苛，但至少也應以維持在10～20％為目標。鍛鍊期的訓練會消耗許多能量，就算有些人體脂肪超過20％，只要確實進行各項訓練，有機會降低至理想的體脂肪率。

體脂肪降不下來，最大的關鍵在於油脂。並不是攝取脂肪，體脂肪就會增加，攝取過多的醣類，體脂肪也會增加。但是，相較於1公克的醣類含有4大卡的熱量，1 公克的脂肪含有高達9大卡的熱量，要特別留意油炸物、零食等脂肪含量較多的食物。體脂肪率遲遲無法下降的人，應盡量避免攝取油炸食物，吃的時候最好將麵皮剝掉。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/306/58028