破解減重盲點 增肌減脂更有效率

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破解減重盲點 增肌減脂更有效率


報導/黃慧玫 諮詢專家/運動營養師 楊承樺

明明持續運動，體重卻總是停在某個關卡？明明在健身，但線條卻一直不明顯？面對減重停滯期，該如何突破？！

運動營養師楊承樺表示，大家都以為減重「少吃多動」就能成功，但多數人卻經常因為「運動」與「飲食」上的盲點，造成停滯期遲遲無法突破，甚至因而中斷、放棄減重。

多數使用輕運動減重者面對停滯期，會認為提高運動量和強度是唯一手段，但忽略了營養補充上也該注意。楊承樺提醒，想達成以運動改善外在身形，「肌耐力」與「肌肉/脂肪比」是兩大關鍵指標，前者可透過重量訓練養成，而後者則可做高蛋白 高纖飲食的營養搭配來達成。而導致運動族減重效果停滯的原因有三：

輕度運動族通常以慢跑、單車等有氧運動為主，且頻率、次數與強度可能都未達到每周150分鐘的基本標準。楊承樺表示，提升肌肉量可幫助增加基礎代謝率，人體每增加1kg肌肉，代謝率平均可提升30~50%(等同每日22大卡的熱量消耗)。而

然而輕運動族在運動類型、頻次、強度的多重偏誤下，無法有效達到提升基礎代謝、強化燃脂的效果，因此，除了加入重量訓練增加肌肉量，也應該強化增肌營養素。

因為平日沒有運動習慣、肌耐力不足，常會有運動後痠痛時間問題、疲勞持續較久等狀況。楊承樺提醒，勿將痠痛疲勞當成運動效果的展現，比起每次從事高強度運動後因副作用而休息多日，不妨每日持續中度→中高強度運動，漸進式提高運動強度來提升肌力、心肺能力，避免運動停滯期報到。除了運動前後的暖身收操，更應透過預防肌肉分解損傷的營養補充，降低運動副作用產生。

改善身形線條，創造美好體態是許多輕運動族的目標。但若飲食上沒有對應搭配，可能因運動後的飢餓感導致暴食，當攝入熱量高於運動消耗，自然抵銷原先的運動減脂效果，甚至誤以為運動後不吃瘦更快，卻導致飢餓感上升而出現暴食行為。

楊承樺指出，運動族如維持原有飲食習慣，攝去過多高熱量飲食，會讓肌肉線條較不明顯，或脂肪堆積在增加的肌肉外層，讓視覺看起來更加臃腫，造成持續運動卻效果卻停滯的窘境。

楊承樺建議，可在運動前後，適時地攝取具蛋白質、高纖、醣類的輕食，如香蕉、高纖豆漿、毛豆、全穀類等，能強化運動增肌減脂效果、預防及緩和運動後的肌肉損傷、增加飽足避免暴飲暴食。

蛋白質是增加肌肉的必要營養素，肌肉除了能增加基礎代謝，增進燃脂效率；足夠的肌肉支撐，也能降低骨關節的負擔與傷害。其次，醣類除了能提供運動時的能量補給，更能減緩肌肉分解，藉此避免肌肉損傷與運動後的痠痛。而纖維質可降低飢餓素分泌、減少脂肪和膽固醇吸收，並幫助調節血脂，增加飽足感，讓身體的代謝力更好。               

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