「微運動」歐美正夯 做家事、育兒、遛狗輕鬆燃脂

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「微運動」歐美正夯 做家事、育兒、遛狗輕鬆燃脂


運動風潮興盛，許多上班族為了瘦身減脂積極健身。你可能不知道，想增加熱量的消耗，做家事效果可能不輸真正的運動。歐美近來興起「日常微運動」，只要每天透過做家事、育兒或遛狗，搭配正確飲食，也能累積等同健身房運動的熱量消耗並降低脂肪堆積。傳統倡導的體適能333有實施上的困難，據教育部體育署最新《106年運動現況調查報告》，達標民眾僅佔全體1/3。

運動營養師楊承樺指出，與其抱持「假日有空再上健身房運動」或是「反正做不到333標準乾脆放棄」的消極心態，不如每天透過家事、育兒、遛狗過程的「日常微運動(日常型態身體活動」，搭配以低糖／無糖豆漿為基礎的低脂、高纖、植物性蛋白等飲食原則，也能累積等同健身房運動的熱量消耗與降低脂肪堆積的效果。

楊承樺表示，多數民眾熟知體適能333原則，但近年包含WHO、美國衛生福利部、日本厚生勞動省等越來越多國際健康組織，都開始推廣以代謝當量(METs)為計算基準的「日常微運動」。鼓勵高健康風險的「久坐者」在無法固定每週至少3次從事某項運動的狀況下，也能透過生活中身體活動累積的「日常微運動」活動量，獲得減少坐式生活健康危害的效果。

「日常微運動」如何達到等同運動的熱量消耗效果?？楊承樺解釋，我們日常生活中的各種身體活動都需要能量來執行，在這個過程中，身體會消耗氧氣進行代謝作用以提供能量。1 MET大約相當於一個人在安靜狀態下坐著，沒有任何活動時，每分鐘氧氣消耗量。MET值越大，代表消耗的能量越多，亦代表運動強度越高。

2018年初一份針對過重或肥胖婦女的最新國際研究更證實，實施「日常微運動」的受試者在24周後，其體重、腹部脂肪皆有顯著下降，腰圍、內臟脂肪比久坐組下降較多，且與中等有氧運動組在統計上沒有差異。

家事60分鐘=跑步30分鐘

陪小孩遊戲60分鐘=競速單車30分鐘

遛狗接傳球60分鐘=籃球30分鐘

「日常微運動」的概念易解，多數民眾往往低估這些生活瑣事所能帶來的熱量消耗效果。其實只要小小改變家事的步驟或執行方式，就能大大提升活動消耗量，熱量消耗也會更有效率。楊承樺營提醒，民眾可別輕易浪費這些生活中「微運動」的機會點。

除了每天的「日常微運動」，楊承樺更建議，規律的真運動具有改善身體機能這項無法取代的好處，因此若希望更進一步打造長期易瘦體質、不易復胖、增加肌肉量、強化身心與大腦機能等效果，規律的有氧及肌力「真運動」，帶來運動強身、抗老的終極目標。

（畢翠絲／台北報導）