不挨餓也能瘦〜地中海飲食減齡、防失智8大好處

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不挨餓也能瘦〜地中海飲食減齡、防失智8大好處
符合潮流的健康飲食，近年來，「地中海飲食」絕對榜上赫赫有名！地中海飲食強調蔬菜、水果、全穀物，以及優質蛋白質的重要性，讓許多人感受到此種健康飲食法的威力。除了肚子不必挨餓，一樣能瘦的很健康之外，還有助減齡、防失智、護心等對人體8大健康好處！



地中海飲食有益人體健康 獲得最多研究證實

根據《美國新聞與世界報導》U.S. News World Report 所公布的2018年最佳飲食榜單，蟬聯第一名的是：「DASH飲食」和「地中海飲食」。其實，地中海飲食的飲食型態早在1960年代，就已被世人發現到它的好處。從那時開始，陸續出現與地中海飲食有關的研究。直到現在，已累積5千多篇論文均證實地中海飲食有助於人體健康，目前在世界上是獲得最多研究證實的飲食法。

地中海飲食的健康主張不僅獲得各界認證、世界衛生組織（WHO）推薦之外，聯合國教科文組織也於2013年將地中海飲食列入非物質文化遺產。這種飲食起源的地區，包括了地中海沿岸希臘、義大利、西班牙、摩洛哥、克羅埃西亞、葡萄牙和賽普勒斯等國家。

地中海飲食好處：護心、降低糖尿病、帕金森氏症發生率

地中海飲食最早受到囑目的原因，不僅是發現該地區人口長壽，相較於其他地區，心臟病發生率也較低；近年來，還有降低糖尿病、帕金森氏症發生率等眾多與疾病相關的研究。不過，地中海飲食的起源，不是為了預防慢性病而研發的飲食法，而是代表該地區長期以來的飲食文化和生活方式，皆有益於促進人體健康。


研究發現，地中海飲食好處多，包括護心、降低糖尿病、帕金森氏症發生率。


地中海飲食攝取富含單元不飽和脂肪的好油，例如初榨橄欖油。

長期研究地中海飲食料理的講師彭安安在其新書《輕盈．減齡．防失智！地中海美味廚房：掌握飲食金字塔，台灣家庭也能實踐的健康低醣料理》中提出，只要把握「地中海飲食金字塔」的要點，加上突顯原味的烹調法，即便在台灣家庭裡，也能輕鬆實踐地中海廚房與餐桌佳餚。地中海飲食的原則包括：

【地中海飲食7大原則】：

1.攝取大量新鮮蔬菜水果。

2.攝取高纖五穀雜糧。

3.適量攝取蛋白質，以魚類、海鮮類等白肉類以及豆類來源為主。

4.少量攝取紅肉。


5.攝取富含單元不飽和脂肪的好油，例如初榨橄欖油。

6.運用大量新鮮辛香料入菜。

7.少量品嚐甜食、紅酒。

對於台灣人來說，可能會誤以為地中海飲食指的是吃健康的「異國料理」，其實不然，先來了解地中海飲食的概念，以此為基礎，在亞洲地區的我們，也能輕鬆實踐此飲食法。

【地中海飲食對人體的8大好處】：

1.抗發炎：

地中海飲食能夠改善退化性關節炎。因為地中海飲食在烹調上運用多種類型蔬菜，各色蔬菜中含有大量植化素，可以降低人體的發炎反應。

2.顧心臟：地中海飲食中所強調的飲食，通通都對心臟有益處。從蔬果、辛香料、高纖雜糧、白肉、豆類，橄欖油，都是眾所皆知的顧心臟好食材，連偶爾品嚐的紅酒，都已有研究證明對心臟有益處。

3.抗老化：此飲食法雖沒有刻意限制澱粉類，但建議攝取高纖五穀雜糧等低GI食物為主，因為升糖指數低，可以降低身體發生「糖化現象」的機率，也不容易造成老化現象。

4.心血管健康：地中海飲食的一大重點是使用好的橄欖油，好的橄欖油富含單元不飽和脂肪酸和橄欖多酚，是對心血管有好處的油品。此外，地中海飲食還主張適量吃些堅果，橄欖油和堅果的脂肪都有助於提升人體心血管健康。


地中海飲食因為升糖指數低，可以降低身體發生「糖化現象」的機率，也不容易造成老化現象。

5.天然飲食：地中海飲食強調選擇「新鮮、當季」的食材，不使用加工食品，主要品嚐天然食物的原味，少了不必要的人工添加物，自然為身體杜絕了有害物質。

6.容易執行：地中海飲食是一種飲食態度，不需刻意計算或規定每餐熱量，它提供的是大原則，因此在執行時，不需要精密計算和嚴格規定。由於觀念簡單，不管是採買或烹調都很輕鬆易執行，符合一般家庭和各年齡層。

7.有飽足感：地中海飲食強調攝取大量蔬果、五穀雜糧，不需辛苦節食，只要注意進食順序：先吃高纖蔬果，接著吃五穀雜糧，最後吃肉類，這樣的飲食順序很容易帶來飽足感。

8.辛香料入菜：地中海沿岸盛產迷迭香、月桂葉、羅勒等天然香草，所以地中海飲食大量運用天然辛香料入菜，發揮了多層次美味、嗅覺味覺都滿足，而且新鮮香草不僅間接減少了鈉的攝取量，還發揮了抗氧化功效。

若以台灣在地食材為例，包括薑、花椒、 蔥、 薑、 蒜、 蒜 苗、 香 菜、 九層塔等，也都是很好的辛香料調味來源，用它們也能做地中海飲食。當我們能夠逐漸習慣於品嚐天然辛香料的美味後，便發現慢慢減少對高鹽分的過度依賴，飲食習慣也會逐漸健康起來。


原文網址 http://www.top1health.com/Article/320/57477