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[分享] 算熱量、看GI值…飲食減重秘訣一籮筐,最先考量的是?

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發表於 2018-5-15 00:47:05 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
算熱量、看GI值…飲食減重秘訣一籮筐,最先考量的是?
該怎麼吃才會瘦呢?飲食減重就像練武功一樣,萬變不離其宗,最終都要回歸到均衡飲食的原則,只是,在這「變」的過程中,有些人偏重熱量的計算,有些人主張看食物GI值,另有些人則是強調提高蛋白質飲食比例。究竟,在這些減重技巧中,想要達到健康且長期有效的減重目標,第一考量的順序為何?且看營養師的解答。



吃出瘦子身材,「控制熱量」是第一關鍵

近年來,健康意識抬頭,減重成為養生保健領域的顯學,尤其是各種減重飲食法,只要一有名人嘗試成功,就會蔚為風潮。而綜觀這些宣稱可以幫助減重的方法,不外乎是從減少熱量、降低糖量、控制油量、計算食物GI值等方面著手,但若進一步比較單一因素,哪一項是最應該優先控制呢?

榮新診所營養師李婉萍認為,成功的飲食減重法,首要之務是「做好熱量控制」。從營養學的角度來看,熱量是人體維持正常活動和生命的關鍵,每天有進有出,一旦吃得太多,卻無法完全轉換成身體的能量,剩下的熱量就會漸漸變成脂肪囤積在體內,導致肥胖。因此,想要維持理想體重,「總攝取熱量<總消耗熱量」,一直是減肥的黃金鐵則。

飲食減重第二關鍵:控制營養素比例

然而,相同熱量的餐點,營養成分的組成卻未必相同,如果只控制熱量,甚至採取激烈的斷食法,幾乎完全不吃,很容易造成復胖和營養失衡的現象,長期也會損害健康。因此,飲食減重的第2個考量順位就是「營養素的比例」。

醣類(碳水化合物)、蛋白質和脂肪,是維持人體細胞正常運作的3大必要營養素,缺一不可。根據每日飲食指南建議,蛋白質應占每日總攝取熱量的10%至20%,醣類占50%至60%,脂肪則占20%至30%。然而,時下盛行不少飲食減重法,例如:高蛋白飲食法、低澱粉飲食法、生酮飲食法等,卻不斷試著打破這規則,這樣好嗎?

★高蛋白、低澱粉、生酮飲食,減重好棒棒?

李婉萍營養師表示,蛋白質有助運動增肌減重,除非是運動量特別大的人需要增加蛋白質的攝取量,否則不建議過度攝取,一方面是因為每1公克含4大卡熱量,吃多了還是會胖;另一方面則是攝取過多的蛋白質,易增加腎臟代謝的負擔,可能導致高尿酸和腎功能病變。

而近年在國內外都掀起熱烈討論的生酮飲食法,強調在正常的蛋白質攝取之下,要採取極低碳水化合物飲食(碳水化合物熱量攝取在5%以下),並提高脂肪攝取達75%至80%,藉此強迫人體燃燒脂肪作為能量的主要來源,而非碳水化合物,進而提升減重的效果。然而,此方法雖然可以快速見效,但效果不持久、容易復胖,且非人人適合,不適合者長期執行,容易會有微量營養素缺乏的危險。

相較之下,李婉萍營養師認為,較安全的方法是「低碳水化合物飲食法」,在3大營養素的正常攝取框架下,考量現在人的勞務工作少,適度減少澱粉類食物和精緻糖的攝取量,不僅減重效果較持久,作法也比較符合人性,方便調整和持之以恆。

飲食減重第三關鍵:注意GI值

至於飲食減重的第3個考量點,才是「看GI值」!不同的兩種食物,一個是低GI值,一個是高GI值,大家普遍認為吃低GI的食物較容易瘦,但如果因此拚命地吃低GI食物,毫不忌口的情況下,很可能出現比吃一個高GI值更易發胖的情況,譬如,本來吃高GI白飯1碗改成低GI糙米2碗,不瘦反胖。因此「總份量控制遠比算GI值更重要!」
李婉萍營養師表示,唯有在相同的攝取份量之下,採取低GI飲食法才有意義!舉例來說,有些人是澱粉控,餐餐必吃,此時只要將GI值較高的稀飯、麵條、白土司或精緻白米飯,改用保留較多膳食纖維的低GI值澱粉類,例如:糙米、玉米、燕麥、地瓜、山藥、南瓜等,相對有助減緩血糖上升速度,防止脂肪的堆積。

需注意的是,奉行低GI飲食時,別只看單一食物的GI值,而要看同一餐的整體食物搭配。一般來說,在攝取澱粉食物時,搭配蛋白質食物和蔬菜,營養更完整,也會改變整體一餐的GI值讓它比較低。另外,精製澱粉只要加倍增加青菜的攝取量,自然就降低了整體的GI值,進而達到輔助減重的效果。

【簡單吃‧輕鬆瘦】

覺得上述的飲食減重秘訣太複雜,沒關係,李婉萍營養師提供一個簡單的方法做為參考:首先,以拳頭大小或電鍋的量米杯為份量基準,每餐準備3杯煮熟的青菜、2杯蛋白質食物和1杯澱粉類食物與1杯水果食物;接著,按照「青菜→蛋白質→澱粉」和水果當點心的順序進食。通常這樣一餐吃下來,就連男性都會說很飽;如果女性吃不完,可試著將3類食物,按同等比例適度減少,一樣可以吃得健康又享瘦!

原文網址 http://www.top1health.com/Article/101/57423
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