增肌減脂密碼：訓練大肌肉！做俄式轉體，打造小蠻腰

kinhwa

增肌減脂密碼：訓練大肌肉！做俄式轉體，打造小蠻腰
想鍛鍊肌力、提升新陳代謝，不是夢！肌力對骨骼健康、體能活力、新陳代謝和生活品質非常重要。透過王牌健身教練的指導，示範以訓練大肌肉群如背部、腹部、臀部與腿部為主，有助促進脂肪燃燒，防止肌肉量減少的徒手動作，例如做抬腿讓腹部緊實，或是做俄式轉體打造小蠻腰的鍛鍊，都很適合在家動一動。



有效減重包括飲食、運動 跟著健身教練動一動

日本香取慎吾、遠藤章造、峯岸南、江戶睛美等名人，都曾經接受過專業的健身團隊指導。但是，並不是每一個人都有時間，或是有經濟實力到健身房找健身教練一對一指導，甚至透過營養師的飲食指導，達到減重的成效。如果有增肌減脂需求，又想達到減重不復胖的人，不妨跟著健身團隊RIZAP出版的新書《王牌健身教練在你家─運動篇》一起動一動，並參考營養師的飲食建議，雙管齊下，找回好身材與自信。

書中提到，有效減重方法分為「飲食」、「運動」，在飲食強調的是「低醣飲食」，並提出科學化進行方法，包括一日三餐吃飽、確實補充水分；節制米飯、麵包與麵類，攝取以蛋白質為主的配菜；聰明選擇能提升成果的食材，並善用調味料，讓每餐都吃不膩，還有在超商聰明選擇低醣食物。並配合「燃燒脂肪期、提升肌肉期、維持期」三階段，從湯品到肉類、海鮮、淋醬到甜品，都由營養師設計能邊吃邊瘦的低醣食譜，在家就可以動手做。

訓練大肌肉群，有助防止肌肉量減少、促進脂肪燃燒

至於運動強調的是，防止肌肉量減少、促進脂肪燃燒，而以訓練大肌肉群為主的訓練法，在家安全做，包括每週分部位做2次訓練，並搭配訓練日誌。訓練前確實做好暖身，訓練後確實做好收操。以背部、腹部、臀部與腿部等大肌肉群為主的訓練，提升效率，以及適度雕塑肩膀、手臂、胸部等身體線條。


有效減重方法分為「飲食」、「運動」，在飲食強調的是「低醣飲食」。

除了徒手動作，在家中只需要購物袋與寶特瓶，就能進行書中所教的各項訓練！

以下教大家進行「腹部訓練」，在開始之前一定要做暖身運動，避免受傷。

【暖身】

★訓練背腰為主─貓式與犬式

使背脊柔軟的動作。不只是要瘦下來，還要讓體態更優美。正因如此，讓背脊保持正常狀態就很重要。以背脊為中心，讓腹背兩側都舒服地伸展。


訓練背腰為主─貓式與犬式。（圖片提供／遠流出版社）

1.將兩手撐在肩膀正下方，膝蓋放在骨盆正下方，呈四肢著地的姿勢，視線自然望向斜前方。這個姿勢就像小貓小狗一樣。
2.做「貓」的動作，眼睛往肚臍看，抬起骨盆帶動背部向上，讓整個背如圓弧般伸展。腹部也要使力，將背往上拉。

3.接著讓視線往上，一邊收起肩胛骨，讓骨盆回到原來的位置，以壓背的姿勢，確實伸展腹部。反覆數次自然呼吸。

【腹部訓練】

★訓練下腹部─抬腿

對收緊小腹很有效！

抬腿是最適合用來收緊下腹部的訓練。如果地板太硬，不妨鋪個瑜珈墊。不過如果腰痛，則最好別做。


訓練下腹部─抬腿。（圖片提供／遠流出版社）

1.仰躺在地上，雙手放在腰側，掌心朝下。兩腿伸直，腳尖併攏。這就是開始姿勢。

2.意識集中在腹部下方肌肉，慢慢抬起雙腳，直到髖關節與地面呈90度。抬腿時吐氣，放下時吸氣。

3.回到開始姿勢時，腳要微微保持懸空，持續給予肌肉刺激，可讓訓練效果更佳。

★訓練下腹部─膝碰胸式

對提升骨盆穩定度與調整內臟位置有效！

這個動作也是以下腹為目標的訓練，也可有效鍛鍊的髂腰肌，對於改善姿勢非常重要，是想雕塑體態時不可或缺的項目。


訓練下腹部─膝碰胸式。（圖片提供／遠流出版社）

1.膝蓋打直坐在地上。手臂放在身體後方撐住上半身，重心向後傾。膝蓋微彎， 保持微微懸空的姿勢。
2.將膝蓋收向胸部，想像背部略為拱起，將意識聚焦在腹部下方。動作要緩，不可依賴反作用力。

3.慢慢伸直雙腿，回到開始姿勢後再重複以上動作。收腿時吐氣，伸腿時吸氣。

★訓練側腹─俄式轉體

最適合用於雕塑腰部曲線的訓練！

這是對側腹特別有效的訓練。可以請人幫忙壓著腳尖，或是找個東西卡住。若想進一步提升負荷，不妨抬起腳尖保持V字狀態。


訓練側腹─俄式轉體。（圖片提供／遠流出版社）

1.請人壓著腳尖，或找個地方卡住雙腳，彎起雙膝坐下。身體後傾保持平衡，手臂伸直，在胸前合掌。

2.手臂向單側扭轉，動作要盡可能大，想像手臂轉到身體後側，可讓強度更上一層樓。

3.視線要緊跟指尖，全程都不要憋氣，動作中保持自然呼吸。如果覺得很輕鬆，手拿個寶特瓶之類的重物也OK。

4.左右交互重複以上動作。保持一定節奏慢慢進行，絕對不要利用反作用力，感受側腹確實旋轉的感覺。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/306/57453