亞麻仁油 好處知多少？

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亞麻仁油 好處知多少？


亞麻仁油好處多多。


●亞麻仁油（亞麻籽油）是最近十多年來流行起來的油品，，被推薦給人們食用。亞麻仁油（亞麻籽油）為什麼會被如此廣泛地被討論呢？主要原因是，亞麻仁油（亞麻籽油）含有豐富的 alpha-亞麻酸（ alpha-Linolenic acid ，簡稱 ALA ）而受到重視。

＊亞麻仁油 富必須脂肪酸

亞麻仁常見的食用型態有兩種：用作食用油的亞麻仁油，與多種應用方式的亞麻仁粉。兩者的營養組成還是有些不同。

亞麻仁油最主要成分是油脂，佔了 92.8% 以上，特色就是含有 40-68% 的 ALA ，是一個有 18 個碳與 3 個雙鍵的 Omega-3 脂肪酸。 ALA 以及 Omega-6 脂肪酸的亞油酸（ Linoleic acid ，簡稱 LA ）是人類的必需脂肪酸， 由於無法自己合成的關係，得從食物獲取。當它們進入體內之後，就可以近一步生成花生四烯酸（ Arachidonic acid ，簡稱 AA ）、 EPA 、 DHA 或是類激素的分子。

此外，冷壓亞麻仁油和初榨橄欖油、壓榨苦茶油一樣，除了油脂，也含有一些蛋白質及脂溶性的微量成分。這些微量成分大約是每一百公克亞麻仁油含 478-594 毫克，分別是植物固醇（ 83-91% ）、生育醇（ 8-16% ）、角鯊烯（ 0.2-0.9% ）、類胡蘿蔔素（ 0.2-0.5% ）與酚化合物（ 0.1-0.5% ）。

＊亞麻仁（粉） 營養素更完整

亞麻仁油能讓我們獲得油脂與油溶性的成份，但如果吃的是完整的亞麻仁（粉），還能多攝取到膳食纖維、蛋白質與水溶性的營養素。相對於油，亞麻仁（粉）的應用範圍比較廣，可用來烘焙、或與其他穀類一起煮或是磨成粉沖泡飲料…等。此外，無論是整顆亞麻仁，或者是研磨後的亞麻仁粉，其油脂穩定性都比較高，研究發現在一般的烘焙條件下，亞麻仁的 ALA 僅有一點點的流失 。如果你想多攝取一些 omega-3 ，但很少有機會可以用上亞麻仁油的話，那麼亞麻仁（粉）也是不錯的選擇。

亞麻仁對健康的功效有哪些？吃亞麻仁油與亞麻仁粉有差嗎？

亞麻仁有益健康的主要原因有三點，豐富的 Omega-3 脂肪酸、膳食纖維以及木酚素，而這些成分可能帶來的好處如下：

一、Omega-3降低各種疾病風險

目前已有許多關於 Omega-3 脂肪酸可能對健康有益的研究發表，包含心血管疾病、高血壓、動脈粥樣化、糖尿病、癌症、關節炎、骨質疏鬆症、自體免疫、神經失調…等疾病的預防與改善。

此外，雖然還沒有很充分的證據證實 Omega-6/Omega-3 的比值與一些疾病風險的關係，但目前有些研究發現飲食中這兩種脂肪酸的比值，可能與肥胖、心血管疾病、癌症、情緒問題有關。也就是說， Omega-3 跟 Omega-6 建議要均衡攝取，對身體健康可能比較好。

二、有助第二型糖尿病患控制血糖

在第二型糖尿病患者身上，吃亞麻仁粉對血糖的控制，可能有幫助。但對於未罹患糖尿病的患者，補充亞麻仁粉的幫助仍缺乏證據。

三、減少乳癌、卵巢癌風險

食用亞麻仁，可能會因為補充了亞麻木酚素，透過其化合物的抗雌激素活性，減少乳癌和卵巢癌的風險。

四、降血壓、預防慢性腎臟疾病

慢性腎臟病是很嚴重的健康問題，若是發展到晚期腎臟病就得要洗腎才能維持生命。亞麻仁含有的 Omega-3 脂肪酸可能有助於減少發炎反應與血壓，因而可能有助於預防慢性腎臟病。

近來有一篇吃亞麻仁與降血壓的回顧研究，發現吃亞麻仁能稍微的降低血壓，吃完整的亞麻仁，且連續吃超過 12 週的效果會比較好。

亞麻仁含有的 Omega-3 可能減少發炎反應與平穩血壓。而吃完整的亞麻仁會比單獨食用亞麻仁油更好。

五、降血脂與心血管疾病

血中 LDL 濃度 130-200 mg/dl 之間的男性與停經後女性，隨機將它們分成兩組，每天吃 40 公克的亞麻仁粉或小麥胚芽粉並搭配低脂低膽固醇的飲食，連續吃 10 週。結果發現吃亞麻仁粉能短時間使 LDL 下降。

對於患有高脂血症的患者，每天攝取吃 30 公克的亞麻仁粉，連續吃 40 天，結果發現除了 HDL 以外， LDL 、三酸甘油酯、體重都顯著下降。

亞麻仁對於控制血脂肪，特別是降低 LDL ，可能有幫助。

六、改善大腸激躁症

增加纖維攝取是給大腸激躁症患者的飲食建議之一，亞麻仁含有豐富的膳食纖維，可以藉此增加日常飲食中的纖維攝取量。

如果是大腸激躁症患者，或者是便秘的患者，吃一些亞麻仁補充膳食纖維，可能會有幫助。

總結來說，吃亞麻仁粉的好處會比只吃油多，就實際生活應用來看，還是要看自己的飲食習慣，比較有機會用油就挑油來用，有機會吃粉就用粉嘍。

買亞麻仁油之前，應該注意的 3 件事：

1.產品生產日期離購買日越近越好，或者距離有效期限還有一年左右

2.放在冷藏貨架會比較好（這應該很難）

3.挑選裝在避光瓶子的亞麻仁油

亞麻仁油買回家之後，應該注意的5件事：

1.買回家後，不管有沒有打開都要放冰箱。

2.冷壓亞麻仁油變苦不是壞掉，出現油耗味才是真的壞掉。

3.打開後，請儘快把油給用完。

4.亞麻仁油的發煙點是 102°C ，不適和拿來煎、炒、烤與油炸，適合涼拌、水煮。

5.懷孕期間避免攝取亞麻仁與亞麻仁油。原因是部分研究認為，亞麻仁與亞麻仁油可能有類似賀爾蒙的作用。至於在哺乳期間是否適合使用，目前的證據不明確。