撞球不傷害 腰腹要有力！

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撞球不傷害 腰腹要有力！


自英國維多利亞女王時代開始，撞球是備受社會名流推崇的娛樂活動；路易十四時期，撞球逐漸成為運動並蔚為風潮；直至20世紀初，才逐漸成為競技運動項目。

優雅的撞球運動，能提供腰部肌肉鍛鍊機會，並改善全身協調力，及關節的控制力，常被運用於緩解腰腹損傷的運動治療中，是運動兼復健的極佳選擇，但專家提醒，若過度運動，日積月累，仍免不了運動傷害發生！

檢視撞球姿勢，發現此運動最常見的傷害，以腰與頸為最大宗。因從瞄準到擊球一連串動作，打者須維持彎腰曲身、頸部後仰，此動作對於腰頸負擔極大，若每天過度練習，長期下來容易引發周邊肌肉、脊椎病變。

此外，肩膀也是撞球運動的受災戶。強而有力的擊球，必須保持上臂不動如山、前臂擺動推桿，而為了固定上臂，需利用肩胛骨、肩關節附近肌肉收縮，長時間下來，容易造成肌肉僵硬緊繃、痠麻疼痛。

擊打下塞球或強力推桿時，若本身肩關節穩定度不夠，就容易產生轉手腕、扭腰等動作，使手腕、手肘的關節承受不必要的扭轉，進而造成肌肉或韌帶的拉傷。

為預防撞球運動傷害，鍛鍊核心肌群是不二法門！藉由強化核心肌肉力量，做好穩定脊椎的功能，減少周邊大肌肉的代償，讓肌肉可以安心的做動作，使打者的頸部活動度變大，看球點可以更清楚。

核心肌群是指髖關節以上、橫隔膜以下的肌肉群，為人體進行動作時的重要角色。其穩定性可預防脊椎彎曲受傷，提高脊柱平衡能力，為上下肢運動建立穩定支點，減少和緩衝肢體末端和關節的負荷，以達到預防傷害的目的。

正面，包括腹直肌(rectus abdominis muscle)、腹外斜肌(external oblique abdominis)、腹內斜肌(internal
oblique abdominis)、腹橫肌(transverse abdominis muscle)；背面，則包含背闊肌(Latissimus Dorsi)、斜方肌(Trapezius)、腰方肌(Quadratus lumborum)、豎脊肌群(Erector Spinae
Muscles)、臀部肌群(Buttock Muscles)、骨盆底肌群(Pelvic floor muscle strength and endurance)

核心訓練本就是復健治療方式之一，常用於增加腰椎穩定度，如訓練腹橫肌可提升腹腔內壓，保護椎間盤不會因為用力過度而造成傷害。研究發現，核心力量的訓練能有效降低腰部疼痛指數，降低運動傷害之發生，保護脊椎健康。

撞球運動的擊發力，多來自腰腹、背肌群支撐上半身，再配合雙腳穩固和手肘牽引，透過核心力量傳遞到肢體末端，完成整套擊球動作，若能有強健的核心肌群，即能提升撞球時的姿勢穩定度，增強力量發揮較佳潛能。

別忘了，也該增加髖關節和肩胛骨的穩定度，使遠端的手臂擺動更平穩，擊球點自然更精確，也不會因為身體過度擺動而提高失誤率；並加強動力鏈傳遞，力道連結不中斷，姿勢不卡卡，擊球更具爆發力。


作用：鍛鍊核心肌群，維持身體穩定，避免運動傷害，並增加運動能力。

步驟：

1.趴在瑜珈墊上呈俯臥姿，雙腳微微打開，腳尖著地，與肩同寬，並用兩手手肘撐地。

2.腹部、臀部、腿部肌肉用力，將身體自地面撐起，只有手肘和腳尖貼地，此時，肚子收緊、臀部內縮、背脊打直、視線往下，使身體呈平板狀，保持呼吸維持30秒。

Tips：不能單靠手臂支撐，若做完棒式僅有手臂感到痠痛，即表示姿勢錯誤。


作用：鍛鍊臀部、大腿後側、核心肌群等，並活化髖伸肌群，適合久坐族。

步驟：

1.仰臥平躺於瑜伽墊上，雙腳打開與臀同寬，腳跟置於膝蓋正下方，雙手掌心向下輕鬆放於屁股兩側。

2.吐氣，捲動尾骨，慢慢將臀部、下背抬離地面，直到膝關節、髖關節、肩關節呈一直線。軀幹保持穩定，停留3～5個呼吸，再慢慢將脊椎一節節放下。

Tips：確保腹部和臀部肌肉收緊往上推，可感受腰腹臀肌肉略微酸，膝關節屈膝時要對準腳尖不內八，以免傷膝。

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