躺著也能做！5招輕瑜珈伸展肌肉好助眠

kinhwa

躺著也能做！5招輕瑜珈伸展肌肉好助眠
愛自己，從回到自己身上，好好照顧好自己的身體開始。首先感謝自己的身體，總是任勞任怨地維持著生命生存應有的活動，身體從來沒有因為你遺忘它的存在而放棄你，這是真正且最偉大的愛。內在的神性一直守護、滋養著我們，不離不棄。這樣的愛是自愛，是優化生命的開始。保持你的覺知，強化生命的能量，時時刻刻記得對自己說聲「謝謝你，我愛你」，回歸自己、愛自己，這樣的愛從放鬆你的身體開始。



重量輕瑜伽第1式－－躺姿曬太陽

1.躺姿，臀部下方墊枕頭。吸氣，雙腳上下延伸拉長，吐氣 ，放鬆身體，重複5次。

2.雙手枕在後腦勺下方，停留5分鐘。

3.閉上眼睛，把注意力回到身體中段骨盆的位置，吸氣時，從肚臍的位置上下微微延伸；吐氣時把放鬆的能量從肚臍擴散傳送到全身。



重量輕瑜伽第2式－－大腿找肚子

1.躺姿，臀部下方墊毛巾。彎曲左腳，雙手把左腳抱靠近身體。

2.停留3分鐘，換腳。

3.注意力回到彎曲那隻腳的髖關節裡面與臀部，做幾個深入且緩慢的吸跟吐動作，讓呼吸的能量送到髖關節。手放鬆，隨著時間的流逝將會發現，痠緊的部位會慢慢釋放、慢慢消失。跟著自己呼吸的節奏，持續放鬆。

※如果無法抱到膝蓋前側，可以抱大腿後側，停留3分鐘。



重量輕瑜伽第3式－－躺姿拉臀部

1.躺姿，臀部下方墊毛巾。雙腳彎曲踩在地上，左腳翹到右腳的膝蓋上方，雙手把右腳抱靠近身體。

2.結束後，小心地把右腳放回地上，解開左腳。換邊伸展。

※如果無法抱到膝蓋前側，可以抱大腿後側。無法抱到腳的人，可踩在牆壁上輔助動作進行。

※過程中保持肩膀放鬆，不聳肩。
※彎腳那側的臀部延伸到大腿的地方應該有拉伸感。

POINT：

這是伸展下背部與臀部很好的動作，可以舒緩坐骨神經所引起的痠、痛、麻等症狀。動作過程中不要憋氣，保持呼吸流動順暢。



重量輕瑜伽第4式－－腳跟找天空

1.躺姿，臀部下方墊毛巾。左腳彎曲靠近身體，雙手環抱在左大腿的後側。

2.吸氣，伸直左腿，想著把腳跟推到天空的方向。

※腳底板拉直，腿後側拉緊。

※大腿前側不要過度用力

※如果真的無法把腳伸直，可以用毛巾或是瑜伽繩來輔助伸展。



重量輕瑜伽第5式－－趴姿拉肩背

1.趴姿，雙手往兩側打開，手心朝下，頭朝左。

2.左手在胸前撐地，雙腳往左，朝上彎曲90度，膝蓋剛好在骨盆的前方。

3.左手往後放在後腰上，停留3～5分鐘。換邊伸展。

4.過程中如果肩關節卡在地板不舒服，可以稍微把身體往前倒回來一點，再把肩膀轉動一下往後方拉長，或是頭下方枕著枕頭，幫助找到舒服停留的位置。



POINT：
有感覺的地方在直手的肩膀前側或是後背處。如果前側身體也很緊繃，同時間會感受到側腰和肚子都會有痠緊感，這是正常現象。

本文出自快樂文化《瑜伽睡眠大腦休息法》

原文網址 http://www.top1health.com/Article/76/57437