三招犬貓式伸展，正脊椎解腰痛

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三招犬貓式伸展，正脊椎解腰痛

【早安健康／曾大容報導】要維持良好的體態，飲食控制和運動絕對不可少，但我們常常忽略掉姿勢的重要性，明明就是個瘦子，但如果駝背的話就會讓你看起來好像小腹凸出、多一塊肉的感覺，也會感覺沒精神、顯老，可是又無法避免長時間地桌上工作，到底該怎麼辦呢？以下將由日本的整骨專家教你簡單伸展法，有效改善脊椎問題！

長期姿勢不良讓疾病找上你

現代人運動量普遍不足，加上長時間盯電腦、滑手機，脖子會不自覺地向前傾。協助頂尖運動選手復健、同時也是日本知名整骨院「表参道波魯克斯整骨院」的院長東篤志表示，脖子傾斜0度的話，脖子負擔的重量是5公斤、20度的話20公斤、低頭傾斜到60度的話則有30公斤，使脖子附近的肌肉過度緊繃，造成頸椎前彎、身體失衡。

而這樣子的長時間身體失衡容易造成肩頸疼痛、肌肉變得僵硬，使得血液循環不良，代謝下降養分與氧氣輸送不易，人容易昏沉和疲勞，還會容易養成生病的虛寒體質，也會成為肥胖以及各種慢性病的原因。日本美容健康專欄作家阿部靜江表示，針對這些煩惱，適時地做些身體的伸展是最好的改善方法。

改善姿勢不良和腰痛的3招犬貓式伸展

以下即是由東篤志提出的三種簡單、誰都能輕易做到的伸展運動，從骨骼開始重整健康狀態，提升脊椎和胸椎的柔軟度，有效改善腰痛和肩頸問題！

《貓式圓背呼吸》

將雙手、雙腳、雙膝觸地，做爬行的姿勢，肩膀和手須成一直線、股關節和肩關節垂直
吸氣時意識到肩胛骨向內、頭抬高意識到脊椎骨向內凹。



吐氣時將背圓起，呈現拱門狀，像貓一樣、保持3秒。



慢慢的調整呼吸，將上述的動作重複5次。

預防緩解腰痛的伸展運動，下一頁繼續一起做！

《八字伸展》

此動作和前一個動作類似，不過這個主要伸展的部位是腰椎。

也是像貓狗式一樣雙手、雙腳、雙膝觸地，但手肘也放置地面，膝蓋的打開幅度比腰更寬；手肘張開、雙手自然合起，像「八」一樣、挺胸。



慢慢地吐氣、將腰圓起；再慢慢吸氣，回復到上一個姿勢。




此動作重複10次

《胸椎迴旋伸展》

保持屁股不會容易移動的正坐跪姿後，雙手與肩同寬、放置地面。
右手維持原位，左手放到頭後方。



眼看下方、慢慢呼吸、肩胛骨收縮，左手肘向上抬，打開胸部。



胸部開到不能再開後，回到原位，保持呼吸、左右各伸展五次。

第一次做此伸展、胸椎完全開合會不舒服的人，可以緩慢進行、不用勉強自己，慢慢地找回身體應有的柔軟度。


資料來源:早安健康 https://www.everydayhealth.com.tw/article/18576