一覺到天亮才叫睡得好？睡眠品質4指標快check

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一覺到天亮才叫睡得好？睡眠品質4指標快check
昨晚睡得好嗎？失眠是現代人常見的文明病，許多人認為「一覺到天亮」才是睡眠品質好的表現，如果中斷睡眠、太早醒來或睡不滿8小時，都代表沒睡飽，真的是這樣？醫師表示，睡滿並不代表睡好睡飽，良好的睡眠除了量之外，質也很重要！



一般來說，成人每天需要約6至8小時的睡眠時間，但有些人即使躺在床上8小時，隔天醒來還是有沒睡飽、精力也沒有恢復的感覺。苗栗南勢醫院精神科醫師彭成隆認為，其問題關鍵就在於「睡眠品質」！

彭成隆醫師表示，根據美國睡眠醫學會的定義，品質好的睡眠有4個指標，符合項目愈多，代表睡眠品質越好。而現代人壓力大，一般只要符合其中1至2項就相當不錯了。

【好品質睡眠4指標】

1.入睡時間：進入睡眠狀態的時間要小於30分鐘，也就是在半小時內睡著。

2.夜醒次數：半夜醒來超過5分鐘的次數不超過1次。

3.醒後入睡：睡到一半醒來，在20分鐘內可以再度入睡。

4.睡著時間：躺在床上的時間，有超過85％處於睡著狀態。


失眠需不需就醫，端視對隔天白日活動的影響程度而定。

睡眠品質太差了～年輕人和老人的標準不同

特別的是，即使睡眠情況與上述不相符，也不一定代表睡眠品質非常差喔！彭成隆醫師舉例，門診中常遇到許多55至60歲以上的長者因睡眠時間太短、太早起床，擔心是睡眠障礙而就醫，但其實絕大多數老年人不像一般成年人有壓力性失眠的困擾，睡眠時間較年輕時縮短是正常的生理變化導致，不用治療，也不用吃藥，只要調整作息，白天正常活動、偶爾小睡，晚上盡量休息就行了。

另一方面，年輕人則普遍有睡眠時間較長、較少半夜醒來的情況，因此，對臨床醫師而言，所謂的「睡眠品質不好」，標準會隨著年紀而有不同。

【睡眠品質不好的指標】

1.入睡時間：成人超過45分鐘，老人超過60分鐘才能睡著。

2.夜醒次數：成人半夜醒來的數次在4次以上，青少年在3次以上。

3.醒後入睡：成人半夜醒來，超過40分鐘才能睡著；青少年及老人超過50分鐘才睡著。

4.睡著時間：成人躺在床上的睡著時間小於74％，年輕人小於64％。


失眠到什麼程度該就醫？

每個人的失眠狀況不同，有人是每星期有2至3天睡眠品質不佳，有人則是有1天一覺到天亮就該慶幸，究竟到什麼程度才該就醫呢？彭成隆醫師表示，失眠需不需就醫，端視對隔天白日活動的影響程度而定，如果連續7天都有睡不好的情況，或是未滿7天，但精神不濟的情況已干擾到工作或日常表現，都建議及早就醫尋求幫助；若是睡眠時間很短，但隔天還是精神奕奕，仍不用擔心。


大多數人只要做好睡眠衛生，不一定要靠安眠藥的幫助，也可以改善睡眠品質。

彭成隆醫師表示，失眠不是重症，絕大多數人只要經過適當的處理，做好睡眠衛生，不一定要靠安眠藥的幫助，也可以獲得顯著的改善。以下提供可提升睡眠品質的非藥物方法：

不論幾點上床，都應養成固定時間起床的習慣。

增加白天的活動量，但要避免睡前激烈運動。

睡前約2小時內，可以泡20至30分鐘的熱水澡。

睡眠避免接觸刺激性的物質，包括菸、茶和咖啡。

晚上不應吃得太飽，或喝過多的水和飲料，並在睡前先上一趟廁所。

建立良好舒適的睡眠環境，減少過亮的光線和聲音刺激。

床只做為睡眠及性愛使用，避免使用床做其他非睡眠活動。

真正有睡意才上床睡覺，不必強迫自己上床入睡。

對於睡眠不要只看睡眠的長短，而是要著重於隔天精神是否恢復。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/76/57089