重振雄風先提振睪固酮！這些養生秘訣非知不可

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重振雄風先提振睪固酮！這些養生秘訣非知不可
前面各章節談到睪固酮對於男性的身體、精神、腦部健康乃至生活形態等 各層面，都發揮至深的作用，如果說睪固酮決定了男人的一生，應該不為過。要提振睪固酮的濃度有兩大途徑：一是前往醫療機構接受專業診治，二是 過著睪固酮喜愛的日常生活。



關於睪固酮的補充治療，我將在第五章加以說明。本章要傳授大家如何在 日常生活中有效提升睪固酮濃度。而在提升濃度的同時，不讓濃度下降也至為重要。以下是我整理的「提振睪固酮十大秘訣」。

1.適度運動

提升睪固酮濃度最有效的方法就是運動，平時多活動肢體。運動能刺激肌肉，製造睪固酮。

運度可分為有氧運動和無氧運動，兩者都可以提振睪固酮濃度。不過，有一種運動並不適用，那就是跑馬拉松。馬拉松選手的睪固酮濃度普遍偏低，因為這是一種長時間的高強度運動，而運動過度就會消耗睪固酮。

無論是運動過度或努力過頭都不好，適度運動最理想。從事馬拉松或其他 非常高強度運動的人，如果事後感到強烈的疲勞感久久不能復原，建議最好測 量一下自己的睪固酮濃度。



2.與朋友結伴行動

秘訣 1 鼓吹大家多運動，一個人運動當然也行，不過若是可以從事棒球或 足球等「團隊運動」，那麼提升睪固酮濃度的作用就更大了。

睪固酮濃度一提升，自然會強化對所屬團隊的向心力。這就是為什麼體育 社團出身的人，對於自己所屬隊伍或社團都懷抱強烈的歸屬感，從學校畢業後 仍然經常團聚，或是為學弟妹的比賽加油打氣。

企業偏愛採用體育社團出身的人，未嘗不是藉此篩選出睪固酮濃度較高的人。而這與睪固酮濃度高的人具有「領導力」也或許不無關係。這裡所指的 「領導力」，不僅是對他人發號施令而已，他們在強調自我主張之餘，也同樣關 照自己所屬組織的發展。

這和前面提到「在家庭派對的眾賓客前大展廚藝」（參見第七十二頁）是相 同的，他們的領導並非「要別人為本大爺賣力」，而是「我來提案為大家做些什 麼」。

【荷爾蒙補給站】
玩投接球有助改善憂鬱症

在所有的運動當中，我特別推薦與孩子一起玩投接球。像我這樣成長於昭和時代的男性，多數從孩提時代便崇拜棒球選手，沒事就在玩投接球。如今回想自己的童年，記憶中盡是陽光少年的積極活力。投接球看似非常簡單的運動，但其實在投出時必須顧及如何讓對方容易接住球，而在接球時，身體要做好各種接住球的準備，這些都伴隨著「心的互動」，親子之間自然而然靈犀相通。

玩投接球竟有這樣的好處，是不是讓人感到很意外呢？事實上，與孩子一起玩投接球，對於改善憂鬱症具有相當大的功效。



3.紓解壓力

壓力是睪固酮的大敵。我們都知道自己應該盡可能過著遠離壓力的生活，然而身處現代社會，想 要完全避開壓力猶如天方夜譚。工作煩惱、人際糾葛或是自己的健康問題等 等，每個人或多或少都抱著壓力過生活。能夠克服壓力，在社會中勇敢做自己，睪固酮就會源源釋出。所以說，以「勇敢面對壓力」為前提，盡可能的引導自己放輕鬆，才 是務實的做法。

所謂「放輕鬆」，就是「安定交感神經，提升副交感神經」。每個人放輕鬆 的方法不同，沐浴和睡眠則是對多數人都有效的方法。沐浴不要草草了事，隨 便洗三分鐘戰鬥澡交差；在浴缸裡悠哉泡個澡，洗去一日的疲憊，是療癒身心 的大事。至於睡眠的要領，稍後會有詳細說明。其他像是伸展運動、芳香治 療、指壓按摩、瑜伽、坐禪、冥想、聽音樂、森林浴等，都是常見用來自 我放鬆的方法。

沉浸在自己的興趣嗜好中廢寢忘食，也具有很大的放鬆效果。出乎大家意 料的是，活動肢體竟然也能放鬆身心。一般而言，運動會提升交感神經，但是 運動後，副交感神經會轉而居於主導優勢。步行、慢動作伸展、輕度拉筋都 是值得推薦的運動。

4.不熬夜

身體總在夜半三更製造睪固酮，特別是凌晨一點到三點鐘，也就是丑時的 時辰尤其關鍵，所以在這個時段沉入夢鄉很重要。此時熬夜不睡，身體便無 法製造充足的睪固酮。

睡眠的時數也大有關係。2011年，美國醫學會雜誌（JAMA Internal Medicine）發表了芝加哥大學如下的研究結果：實驗主辦單位要求10位男性受試者，在最初的第一個星期，每晚於自己家中睡足8小時；然後將他們集合在實驗室，最初三天讓他們每晚睡10小時，後面的八天改為每晚睡5小時。實驗期間分別測量這十位男性血液中的睪固酮濃度，結果發現5小時睡眠的時候，睪固酮濃度下降了10 至15％。

睪固酮原本就會以每年1％的濃度緩步下降，由此可知，睡眠不足會讓人一下子老了10歲到15歲。現代人的睡眠時間普遍縮短，為了提升睪固酮濃度，大家或許應該更加重視睡眠的必要性。每個人所需的睡眠時間長短不同，

一般認為6到7小時左右最適宜。當然，睡眠品質也要講究，由於LED光源 會刺激交感神經、趕跑瞌睡蟲，所以睡前應少碰3 C，即便是瀏覽電子郵件也要適可而止。

近來，LED在家庭生活中大為普及，讓室內照明更加大放光明，但是夜 晚的房間燈火通明，實在不利男性荷爾蒙的健康。天黑以後，調降室內照明的 亮度，閒適享受晚間時光，用舒緩的身心迎接香甜的睡眠吧！


【案例分享】

輪班容易導致睪固酮降低

前面已經說明良好品質的睡眠對於睪固酮的健康很重要，但是對輪班制的工作者來說，要確保品質穩定的夜間睡眠卻很困難。

42歲的T先生從事工廠勤務，必須輪三班制。早班從早晨8點開始，晚班從下午4點開始，大夜班自深夜的12點開始。

年輕時的T先生總是精力充沛，幹勁十足，但是輪班一段時期以後，他逐漸變得非常容易疲累，對工作也感到意興闌珊。同事們都為他擔心，說他最近有些失常，該不會是罹患憂鬱症？

T先生上醫院一檢查，發現睪固酮降到400的極低水準（參照第188頁）。他不僅渾身懶洋洋，還主訴有關節疼痛、肌肉痠痛等的肉體症狀，而這很有可能是睪固酮不足所連帶引起。

我給他的治療計畫是每隔兩星期施打一次睪固酮。治療不久，即可明顯見到症狀改善，他又恢復昔日的好精神，可以出門工作了。

像T先生這樣，上班時間不固定，或是必須深夜工作的人，睪固酮無論如何都容易偏低。因此更需要在平日就留心做好提升睪固酮的各種萬全之策。

※本文摘新自然主義《憂鬱症？不，你只是男性荷爾蒙不足：睪固酮讓你生龍活虎》，完整內容請參閱此書。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/323/57211