糖尿、憂鬱、骨鬆都是缺「鎂」害的！

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糖尿、憂鬱、骨鬆都是缺「鎂」害的！


每日健康／綜合編譯 郭家和

一般民眾統稱為憂鬱症的精神疾病，不但早已證明與身體的激素、免疫、神經系統有關，也被認為和身體的發炎反應相關。研究推估，在未來全球醫療總支出中，憂鬱症（大腦精神障礙病變）將佔前三名之一。事實上，憂鬱症也是代謝系統、心血管、神經官能疾病的風險因子。

「鎂」中不足易影響血壓、骨骼、睡眠

根據外媒《CollectiveEvolution》報導，造成憂鬱症發作的因子之一，可能是人體攝取的鎂含量不足有關。鎂在身體裡屬於微量元素，卻與血壓、骨骼、睡眠健康息息相關，也和維生素代謝功能、神經可塑性、認知功能的健康運作具有一定的影響力。每人每天應攝取500毫克的鎂，但目前大數據中一般人只攝取約175毫克，主要原因可能與農用土壤礦物質流失（使用化學肥料）、高熱量飲食文化有關。

長期缺鎂可能引發的身體症狀

不少研久指出，患有情緒障礙疾病的人，血清中特定微量元素明顯缺乏，鎂又特別與身體應付壓力有關，飲食中缺乏鎂將可能引發躁動、焦慮、煩躁不安、精神錯亂、疲勞、失眠、頭痛、抽筋、神經緊繃。挪威的研究也證實，腦脊髓液中的鎂含量過低，易升高憂鬱症患者的自殺風險。

更須注意的是，飲食中若長期缺乏鎂，可能會升高2型糖尿病、代謝症候群、高血壓、動脈粥樣硬化、心臟病（人體需鎂來儲存鉀，足夠的鉀才能減少組織鈣化和代謝磷引發的心臟病）、骨質疏鬆症、偏頭痛，甚至是結腸癌。主要原因在於，人體細胞若長期缺乏美恐引起鈣離子激活發炎反應，而慢性發炎正是許多慢性病和退化性疾病的源頭。

缺鎂該吃哪些食物才好

富含鎂的食物包括南瓜、南瓜籽、堅果、杏仁、腰果、花生等油脂類食物，疏菜中的菠菜、甜菜、馬鈴薯、水果中的香蕉、以及黑豆、大豆、皇帝豆等都有不錯的鎂含量。鎂含量最高的食物則是「海騾」但一般人很少食用。

另外，蔬菜煮沸時鎂將溶出，纖維質也會減少腸胃對鎂的吸收。因此煮菜時的湯汁其實不要倒掉，就能讓身體吸收到多一點的鎂。專家建議，嬰幼兒和婦女每天需要500毫克的鎂，成人、青少年、男性、術後恢復則應攝取800毫克。除了營養均衡之外，也應諮詢專業醫師或營養師，檢測自體是否需要額外補充鎂化合物（如果汁中添加碳酸鎂、重碳酸鎂、氯化鎂）。