春暖花開好想睡～跟著營養師吃對早餐，活力補好補滿！

kinhwa

春暖花開好想睡～跟著營養師吃對早餐，活力補好補滿！
「哈～姆～」明明春暖花開的好天氣，上班卻是呵欠連連，恨不得爬進被窩中舒服地睡一覺？許多人都有春睏的煩惱，有時候即使晚上已睡滿8小時，隔天起床還是一副精神不濟的模樣。營養師表示，此時您需要的是一份提神早餐，營養補好補滿才能活力一整天。



為什麼瞌睡蟲老愛在春天作怪？

為什麼春天這麼好睡呢？大千綜合醫院營養師陳若蓁表示，身體平常會產生熱量，把熱排出體外，一旦氣溫下降，身體表面感覺到冷空氣，使得皮膚毛細孔收縮，避免熱釋出，兩相衝突下，生理功能就會紊亂失衡，進而影響食物攝取及營養素在體內的消化吸收、運送。而春天氣候多變，一日溫差攝氏十多度很平常，這種忽冷忽熱的溫度變化，正好很容易讓身體失衡。

另從中醫觀點來看，見解雷同。中醫認為，台灣春天濕氣重，濕氣過重會阻礙脾胃功能運作，消化吸收功能變差，使得大腦無法獲得足夠的熱量來源，進而產生疲憊感、沒力氣及頭昏腦鈍等情況。

拒當春天一條蟲！一日活力就從早餐開始

如何擺脫「春天一條蟲」的精神萎靡狀態呢？陳若蓁營養師認為，要讓全身充滿活力，就要將能量以及神經傳導物質的原料提供給腦部。大腦掌管血壓、心跳、體溫、學習、記憶、思考及判斷等功能，因其工作量大，所需的能量消耗也多，除了飲食中三大營養素的攝取要足夠外，參與能量代謝的維生素及礦物質也要攝取充足。


早餐是一天活力的泉源，也是最重要的一餐。

活力早餐5要素，您都有吃到嗎？

而一日飲食中，早餐是一天活力的泉源，也是最重要的一餐。陳若蓁營養師表示，一份可以讓人活力十足的早餐，其營養素和食物應包括5大類：

1.醣類及維生素B群豐富的全榖雜糧類食物（主食類）：醣類為理想及經濟的熱量來源，除了提供熱量，對於蛋白質及脂肪的代謝與利用也有很大的影響。

維生素B群能將澱粉轉換為能量，並且參與神經傳導物質的合成。

2.豆魚蛋肉類及乳品類等蛋白質豐富之食物：蛋白質是人體建造新細胞組織、調節生理機能、供給熱量的重要營養素，有助構成酵素以催化身體代謝反應、協助營養素在血液運送、構成神經傳導物質以利傳導神經的刺激等。若蛋白質攝取不足，容易發生疲倦及抵抗力減弱的情形。

3.富含ω-3脂肪酸的深海魚、橄欖油、芥花油及堅果類：深海魚提供EPA及DHA，不只可抗發炎，也讓腦細胞的細胞膜較健康；堅果除了提供好的脂肪酸，也提供礦物質——鎂，鎂參與體內各種重要的生化合成與代謝，並與神經細胞之傳導有關。


要讓全身充滿活力，就要將能量以及神經傳導物質的原料提供給腦部。
4.多吃含鐵豐富的肉魚類、皇帝豆、紅豆、花豆、紅莧菜及菠菜等：人體有2/3的鐵存在血紅素、肌紅素及多種酵素之中。而血紅素負責運送氧氣到各組織的細胞中，進行有氧呼吸。鐵不足會影響紅血球的製造，導致血氧供應不足，讓人容易疲倦、虛弱及暈眩。

5.富含維生素C的新鮮蔬果：維生素C可強化免疫系統。良好的免疫功能可降低疲勞感。另外，維生素C也幫助腦部血清素等神經傳導所必需的物質合成。

【元氣早餐範例食譜：腰果低脂奶+全麥蔬菜三明治】


（資料提供／陳若蓁營養師）


陳若蓁營養師表示，早餐時間在6至7點最理想，盡可能不要延到9點之後。

【活力早餐小叮嚀】：

陳若蓁營養師提醒，一份讓人有活力的早餐不一定要很豐盛，但一定要「均衡與營養」，建議遵循均衡攝取六大類食物與定時定量的原則，以利營養素利用及健康的維持。早上用餐時間在6至7點最理想，盡可能不要延到9點之後。此外，一份早餐的熱量建議占個人每日總熱量的25％至30％，吃約七、八分飽即可，攝取過量易造成胃腸道負擔。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/80/56999