防貧血先吃對！正確搭配補血食物，鐵質吸收率更高

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防貧血先吃對！正確搭配補血食物，鐵質吸收率更高
蒼白的貧血族怎麼吃，才能補血又健康？飲食如何搭配，才能留住血本、不會血本無歸？讓專業營養師來告訴您。



缺鐵性貧血是最常見的貧血種類，症狀包括容易疲倦、食慾降低、皮膚蒼白、免疫力下降（易感冒）、心悸、走路易喘、下眼瞼偏白或粉紅，以及指甲會變薄、變平坦或凹陷，嚴重者會呈湯匙狀，舌頭表面的乳突萎縮、舌頭腫脹發熱、發紅（因此食慾更不好），這些都是貧血的常見現象。

貧血原因多樣化

榮新診所營養師李婉萍表示，造成缺鐵性貧血的可能原因，包括愛喝碳酸飲料、咖啡或茶，都會影響鐵質吸收；或愛吃澱粉類食物，像是甜點、麵包、饅頭等，缺乏蛋白質或鐵質來源；有些人則是簡單吃、隨便吃，容易營養不均衡；或減肥族只吃蔬菜、水果，沒有攝取到足夠的蛋白質；甚至有些是講究飲食健康，只吃白肉，很少吃紅肉等，種種原因都會造成缺鐵性貧血。

有些缺鐵性貧血則是疾病所引起，例如腹瀉，或是腸道疾病如便秘、痔瘡（易造成大量出血）、胃潰瘍，甚至藥物干擾而引起貧血。另外，女性生理期造成大量血液流失，或是免疫力、癌症等問題，都是缺鐵性貧血的成因。一些族群如嬰兒、青春期、懷孕期、哺乳期等，都需要增加鐵質攝取。 蛋白質足夠，鐵質吸收才夠力

李婉萍說明，補鐵的好方法，首先要攝取足夠的蛋白質，才可幫助鐵質吸收，葷食者比較沒問題，素食者可攝取植物性蛋白質，包括毛豆、黑豆、紅豆、黃豆、全穀雜糧等搭配食用，都能攝取到完整的蛋白質。



再來從飲食中攝取含鐵食物，動物性來源包括攝取優質內臟，如豬肝、豬腰子、豬血、豬心，鐵質含量豐富且熱量低，其他像是牡蠣、文蛤、牛肉、豬肉，也都不錯。舉例來說，8盎司紅肉和一碗豬肝湯的鐵質含量差不多，但豬肝的吸收率很快，相對而言熱量又不高。

植物性鐵質則有黑芝麻、紅鳳菜、紅莧菜、黑豆等，營養師特別強調，煮熟的紅莧菜一米杯，大約就是100公克，100公克牛排大小約是3張撲克牌，比較兩者的吸收率，其實紅莧菜所含鐵質不輸給牛排。

植物性鐵質，要維生素C來幫忙

因為植物性的鐵質來源吸收率比較不好，所以，每餐中應攝取含維生素C的蔬果，來幫助鐵質吸收，而且要隨餐或半小時之內吃，才有效果。富含維生素C的食物，蔬菜類包括甜椒、綠豆芽、油菜、豌豆苗，水果則包括芭樂、木瓜、奇異果、柳丁和柚子等。

要特別注意的是，茶和咖啡都會影響鐵質的吸收，除了應減少攝取量之外，也建議不要在飲食前後半小時內飲用，以免影響含鐵食物的鐵質吸收。



紅肉火龍果含鐵量最高

李婉萍補充說明，水果部分，火龍果是鐵質相對較高的水果，含鐵量為1.4380 mg／100g，白肉火龍果則是0.5765 mg／100g；櫻桃也含有一些鐵質0.2463 mg／100g，主要是含豐富的維生素C，可幫助鐵質吸收；大家熟知的補血水果如葡萄、蘋果，含鐵量都不是很高，蘋果0.1332 mg／100g，葡萄更少才0.0792 mg／100g。
其他以一天需要攝取30毫克的鐵劑而言，想要靠飲食吸收足夠的鐵質，要三餐加點心刻意的吃，才能攝取到足夠的量。所以，有些人會選擇補充鐵劑，但可能出現便秘現象，若容易便秘的人，建議隔天吃，或選擇劑量低一些的鐵劑，比較不會造成便秘。此外，吃鐵劑排黑便是正常現象，不用擔心。 營養師建議的一日補血餐

李婉萍建議，想要搶救缺鐵性貧血，一日三餐加下午點心可以這樣吃。

●早餐：吃芝麻醬吐司會比奶酥吐司或麵包含有更高的鐵質，因是植物性鐵質，最好搭配含維生素C的水果例如柳丁。

●中餐：可吃豬肝湯或豬肝麵，加顆滷蛋、燙菠菜，都是含鐵豐富的好選擇。

●點心：芒果乾是富含鐵質的食物，可以當成下午茶點心。

●晚餐：可用豬血糕代替主食，餐後水果挑選紅肉火龍果。



【補血食譜】

◆豬肝粥

材料：

鮮豬肝70克、鮮瘦豬肉50克、米50克、薑絲少許、鹽適量。

作法：

1.將豬肝切片、肉片備妥。

2.將米淘洗乾淨，放入鍋中，加清水適量，煮至粥將熟時，加入豬肝、瘦肉、薑絲、鹽，煮至肉熟即可，上鍋前再滴幾滴香油增添香氣。

營養師小叮嚀：

豬肝是優質內臟，熱量低，鐵質、維生素B群含量都豐富，適合給各種補血者做快速的飲食補充。
◆牛肉丸燴莧菜

材料：

嫩牛絞肉100克、紅莧菜200公克、太白粉水少許、橄欖油適量、適量鹽與白胡椒粉。

作法：

1.紅莧菜洗乾淨，切段備用。

2.牛絞肉揉成牛肉丸。

3.油鍋煎肉丸，再放入莧菜煮熟，可適量拌入少許太白粉水勾芡增加口感滑度，加鹽與白胡椒粉調味。

營養師小叮嚀：

牛肉與莧菜都是高鐵與高葉酸的食物，植物的鐵加上動物的蛋白質，能增加吸收率，動植物一起烹煮能提供足夠的纖維，也能避免動物性飽和脂肪攝取過多，而增加心血管疾病的風險。

【內容出處：常春月刊 419期】

原文網址 http://www.top1health.com/Article/320/56941