服用褪黑激素幫助睡眠？學會這9招也有效！

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服用褪黑激素幫助睡眠？學會這9招也有效！


1950年代末期，研究人員雷納（Lerner）及凱斯（Case）首先成功地將褪黑激素分離出來，並且發現這種物質對動物具有輕微的鎮靜效果。1982年，理查‧烏特曼（Richard Wurtman）這位研究褪黑激素的先驅，指出褪黑激素可幫助人體入睡。



早期在麻薩諸塞工業大學臨床研究中心（Massachusetts Institute of Technology Clinical Research Center）所做的實驗中，烏特曼博士曾使用超高劑量的褪黑激素（240毫克），造成服用者過度疲倦而無法進行隔日的工作。十年後的另一項研究中，烏特曼博士發現只要服用微量的褪黑激素，就可達到促進睡眠的效果。他讓20位受驗者在臨睡前服用0.1～10毫克不等的褪黑激素，每位受驗者的睡眠時數皆有增加。除此之外，還發現服用褪黑激素後5～8分鐘內，受驗者便感到昏昏欲睡，而使用安慰劑者，卻需平均25分鐘才會入睡。

微量的褪黑激素就能讓血液中的褪黑激素濃度，恢復至正常的夜間水準，並促使人們入睡。由於褪黑激素不會產生鎮靜劑或安眠藥等的依賴性，亦無任何副作用，幾乎可以取代目前市面上的安眠藥。

1990年，美國國家衛生研究院發表一項報告，指出無論是醫師所開的處方或自行購買的安眠藥，都有超量或上癮的可能，研究小組呼籲醫學研究團體，重視造成失眠症的原因而非其症狀。服用褪黑激素則可改善晝夜節律失調所引發的睡眠障礙，而且許多使用過的失眠症患者也都聲稱，褪黑激素的效果確實優於安眠藥。

醫學界在治療失眠症時，常使用鎮靜劑、抗抑鬱劑或具催眠效果的安眠藥等，不過這些藥物大多會帶來嚴重的後遺症，可能造成血壓增高、頭昏腦脹、甚至上癮等，干擾正常的睡眠周期，破壞眼球快速及非快速運動的睡眠模式。其它有助睡眠的藥劑，則會破壞自然的睡眠，反而影響睡眠的品質。



恢復健康的睡眠模式

許多60歲以上的老人都有睡眠障礙的困擾，雖然此年齡層的人數僅佔總人口數的14％，卻是45％的安眠藥劑消費的主力群。

這些患者常會在晚飯後便開始昏昏欲睡，卻一大早就甦醒。許多人抱怨這種睡眠習慣，造成了社交生活的阻礙，努力改善卻往往徒勞無功。老年人出現睡眠模式改變的原因，主要是由於夜間分泌的褪黑激素濃度降低，導致晝夜節律變化。年輕時，人體到了曙光微露的時刻，體溫便逐漸上升，然後自然甦醒。不過進入老年後，由於荷爾蒙週期的改變，造成凌晨三、四點體溫便開始上升，以致人體無法放鬆地睡眠而驚醒。

褪黑激素幫助體內節律恢復正常的作用，遠遠超過維持人體與外在環境協調性的作用。曾有一項在以色列進行的研究報告指出，褪黑激素緩慢分泌可預防老年人的失眠症。位於海法（Haifa）的醫學技術學院所作的一項研究發現，年齡在68～80歲間，有服用褪黑激素習慣的男女，較少有夜間數度驚醒或難以入睡等睡眠障礙；入睡前的等待時間也由原來的40分鐘降至15分鐘，足足縮短了一半，睡眠的品質也改善了許多。

這項實驗也解除了我們多年來的疑慮—褪黑激素是否有毒性反應？部分受驗者在服用褪黑激素後的嗜睡症狀，並非用藥過量所致，而是他們同時使用其它藥物所造成的。安眠藥與其它藥物結合，可能會危及老年人的健康。隨著年齡增加，人體吸收及消化藥物的速率會逐漸降低，神經系統變得敏感，更加速藥性的結合，形成了惡性循環。除此之外，安眠藥可能會讓老年人在夜間起床時，因頭昏腦鈍而跌倒受傷，甚至清晨起床後有頭痛的現象。

傳統安眠藥的效果有限，只能作為暫時治標的方法。有愈來愈多的證據顯示，不論在改善睡眠的質或量上，褪黑激素可以說是一種更有效、更安全的選擇。它不但沒有上癮之虞，而且只要晝夜節律恢復正常後，即可停止服用。褪黑激素可以算是唯一能改善因生理問題引發睡眠障礙的安眠藥劑，只要根本的原因—睡眠週期恢復正常後，患者就可以停用，若是再次發病，再服用即可。


獲得良好睡眠的訣竅

無論你有什麼樣的睡眠障礙，褪黑激素都可以幫助你獲得良好的睡眠，藉由重建體內時鐘的功能，這種荷爾蒙可直接改善睡眠障礙的根源。

我們建議患有睡眠障礙的患者，在臨睡前服用1～5毫克不等的褪黑激素，幫助建立正常的睡眠模式。值得注意的是，褪黑激素的療效是因人而異的，有些人僅需低劑量便能達到幫助入睡的效果，有些人則需服用較高劑量才能幫助睡眠，初次服用者最好能從一毫克開始服用，藥效不錯的話，則可繼續維持定量服用，若藥效不彰，則可慢慢增加劑量，一次增加1毫克（最高不超過5毫克），直到症狀完全改善為止。

失眠症患者若在服用一毫克之後仍無睡意，可以每隔20分鐘追加服用1毫克，每天最高不得超過5毫克。

服用褪黑激素後，隔日清晨如果有頭昏腦脹的現象時，就表示服用的劑量過高。即使睡眠狀況正常，我們也建議繼續服用2個星期的褪黑激素，幫助重設體內時鐘及自然的睡眠模式。（有關褪黑激素的服用方法，請參考第十四章）睡前服用褪黑激素，不但能保證夜間睡眠的安穩，同時可恢復正常的睡眠週期。當你出現下列任何一種現象時，服用褪黑激素可以幫助你改善，並維持睡眠週期的正常。

‧適量運動雖然有助於睡眠，但臨睡前的運動卻適得其反。晚間的體能活動不但無法達到放鬆身體的作用，反而會造成刺激。

‧建立固定的睡眠時間，並嚴格遵守。（每晚固定時間服用褪黑激素）

‧建立床舖是睡覺用的觀念，千萬不要躺在床上看電視、看報、談天，維持床舖的專用性，可以幫助你一上床，就有睡覺的心情。

‧清晨眼睛睜開後就立刻下床。千萬不可賴床，拖拖拉拉會影響生理時鐘的規律，反而讓人更昏沉。

‧如果有經常性失眠的症狀，千萬別浪費時間待在床上，如果你每天在床上9個鐘頭，睡眠的時間卻只有5個鐘頭，不妨試著延後1個小時上床，並將鬧鐘設定的早1點，一星期後應能改善。

‧別抽煙，尼古丁會刺激神經系統並干擾睡眠，在某些研究實驗中發現，抽煙者出現難以入眠症狀的機率比不抽煙者高出數倍。戒煙則有助睡眠模式改善。

‧找一個你喜歡的枕頭。頸部酸痛、背部疼痛、鼾聲過大等，都可能是因枕頭的柔軟度不適所造成。

‧降低噪音。居家若位於主要大街旁，不妨考慮使用雙層玻璃或隔音玻璃，將床舖遠離窗口也是個好辦法。窗帘、厚布、隔音毯等都是不錯的隔音設備。柔和的音樂聲，或是單調的冷氣機運轉聲，也有助於儘速入睡。

‧建立一個固定習慣。睡眠前的生理及心理狀態，也是影響入睡的原因之一。不妨在睡覺前做些能放鬆心情的活動，如：看看書、澆澆花等。
本文出自世茂出版《褪黑激素奇蹟療法》

原文網址 http://www.top1health.com/Article/76/56922