過年零食吃多增胖怎麼辦？這樣吃可甩油

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過年零食吃多增胖怎麼辦？這樣吃可甩油
好醫師新聞網記者邱秉維／桃園報導



上圖：營養師張曦勻教大家以色系做為減肥食譜的配菜方法

過了一個年，真是天增歲月人增「胖」，春滿乾坤「油」滿門；年節期間，許多民眾大吃大喝，有一位陳姓民眾指出平日就有肥胖、高血壓、血脂異常等問題，平常喜歡購買市售飲料、甜食等，沒想到過個年飲食毫無節制，所以體重也跟著蒸蒸日上！相信過完年體重增加的民眾不在少數，且今年農曆新年過完，緊接著迎接春暖花開的春天。春天要養肝排毒，加上春天衣物輕薄，減重之事刻不容緩。營養師提供食譜，讓民眾利用家中常見餐盤及天然五色蔬果來輕鬆養肝、減重又甩油！

財團法人為恭紀念醫院營養科張曦勻營養師表示，按照下列原則，輕鬆應用健康餐盤。

原則一、將取得的餐盤中間劃個十字，將餐盤分成四等份；這四等份就可以輕鬆分配食物的用餐比例。

原則二、四等份中有三等份食物來自於植物。

原則三、三份植物中有兩份來自於五色蔬果，一份來自非精緻的全穀根莖類。

原則四、最後一份，來自於豆、魚、肉、蛋、奶等蛋白質豐富的食物。以上原則，即可簡單完成餐盤的用餐比例分配。用餐除了緊記4321完美比例之外，同時調整進食順序，先吃蔬菜→接著吃肉、魚、蛋等蛋白質食物→再吃米飯→最後吃水果，對於體重控制也是有幫助的飲食技巧。

另外，在日常生活中常見的蔬果可以區分為五大色系，若將五色蔬果入菜，可以有效抗發炎、抗氧化並且輕鬆減重。

色系一-綠色蔬果，含有豐富的葉黃素、葉綠素、玉米黃素等，可以保護眼睛、預防癌症；常見食材有香椿、蘆筍、綠色花椰菜、青椒、波菜、芹菜等。

色系二-黃色/橘色蔬果，含有β-胡蘿蔔素、生物類黃酮素，可以維持肌膚彈性、增強免疫力及保護視力；常見食材有玉米筍、柑橘類、木瓜、黃甜椒、黃番茄等。

色系三-白色蔬果，有大量蒜素、青蔥素、苦瓜甘，可維持血壓正常、降低血脂肪、抗發炎；常見食材有洋蔥、高麗菜、大蒜、白色花椰菜、白蘿蔔、金針菇、水梨、香蕉、紅棗等。

色系四-紅色蔬果，內有前花青素、花青素、茄紅素等，可保護心臟、抗老化、預防癌症，常見食材有紅甜椒、紅蘿蔔、紅番茄、紅龍果、西瓜、櫻桃、莓果類等。

色系五-紫菜蔬果，內含豐富花青素、前花青素、白藜蘆醇等，食材有茄子、紫菜、紫洋蔥、紫甘藍、紫薯、葡萄、藍莓等。我們可以利用上述五色系蔬果攝取足夠抗氧化物質幫助排毒，且利用蔬果低熱量特性輕鬆達成減重的目標。

營養師上菜-500大卡，繽紛低卡餐
香椿拌飯：糙米40公克、地瓜25公克、香椿5克

紅棗蘆筍：紅棗2顆、蘆筍50公克、白花菜5朵、枸杞少許

彩繪鮮蝦：青椒絲25公克、洋蔥絲25公克、紅甜椒絲10公克、玉米粒10公克、蝦仁1顆

鹽烤里肌：里肌肉70公克(生的)-切三片、蔥段5公克*3、紅蘿蔔段5公克*3、美生菜40公克(鋪底)

葡萄：10顆