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[分享] 幾乎天天運動卻減重停滯?專家分享5大訣竅突破困境

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發表於 2017-12-25 07:03:24 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
幾乎天天運動卻減重停滯?專家分享5大訣竅突破困境
你幾乎每天運動,但你的衣服尺寸沒有縮小,減重效果也停滯不前。怎麼回事?因為你進入了高原期。以下五種方法可使你突破困境,使肌肉更緊實、再減去最後3公斤,比賽的新規則:抵達目標後,還要堅持下去。



【訣竅1/暖身,沒有藉口!】

如果你省略掉暖身(我們了解大家都想這樣),就可能減損運動的最大效果。正確暖身,你可以提高訓練強度、燃燒更多卡路里,並預防運動傷害。以下是正確方法:

數到5:花5分鐘輕輕運動身體上的肌群,愈多愈好,像是開合跳、踢屁股跑Butt Kick和Windmill(雙腳張開彎腰,右手摸左腳、左手摸右腳交互動作)。「這些運動可加速血液循環,活動肌肉,提升運動效果,」運動生理學家暨《Beat the Gym》作者Tom Holland說。運動強度1到10分,不要超過4分。

滾動,而不是伸展:《肌力與調和期刊》研究指出,以按摩滾輪舒展肌肉只要一分鐘,就能提高柔軟度,又不像靜態伸展運動會減損肌力。肌肉柔軟度愈高,你的運動效率愈高。



【訣竅2/「騙一下」肌肉】

當你身體適應一項運動後,效率就會提升—然後你就不再注意效果。但你的肌肉並沒那麼聰明。建議你可以加些變換動作使肌肉一直感覺新奇。

更換設備:你還是可以做你喜愛的動作,但換一下工具。例如可以把啞鈴換成拉力設備或拉力繩(TRX)。原本你在地板上做的腹部運動,可以換到抗力球上。「你的身體在面臨不熟悉的動作或運動模式時,必須花更大力氣來適應,」Holland解釋。

改變順序:如果你現在已在進行肌肉訓練,不妨顛倒來做,或是整個調整順序。「改變順序運動,好比一個全新運動項目,能讓肌肉更吃力。」Holland說。

【訣竅3/難度再提升】

還是沒看到成效?那你可能流的汗還不夠多。以下方法可以更上一層樓。

增加難度:緊實肌肉的捷徑之一是增加你啞鈴的重點,但不是唯一方法。可以試試改變運動方式。「一旦你熟悉基本的蹲踞或仰臥起坐,可以改成舉起一腳來做,」教練Stephanie說。這可以移動身體重心,使身體兩邊及核心肌群要用力來支撐體重及維持平衡。


從基礎動作做起:「緩和提升心肺訓練的方法之一是每周增加10%的強度或時間,」美國鐵人三項及田徑協會教練Dorette Franks說。因此如果你跑步機速度是每小時6英哩,那麼下次就提升到6.1到6.6英哩之間。小而漸進的增加並不困難,可讓你持之以恆。

【訣竅4/頻繁變換】

假設你一周運動三次以上,那麼請以調整頻率來提升效果。

運動課程切分次數:如果你一周跑二次,每次4英哩,那麼可以改成一周跑4次,每次跑2英哩。「這樣會讓你更常或更感到疲累,進一步驅使你改變。」Holland說。

保持彈性:根據目標混合出你運動的時間。《生理學期刊》一項研究指出,若要燃脂,可在空腹數小時的早餐前運動,就能動用到儲存的脂肪,而非吃下肚的碳水化合物(肌肉主要的能量來源)。而想要強化肌力及卡路里消耗,就在晚上騎單車。《運動生物學期刊》研究顯示,下午4點到8點間騎單車,會比早上騎的人活力來得充沛。



【訣竅5/給自己恢復時間】

留一點時間從激烈運動中放鬆。每次運動之間你會更健康,因為你的身體正在修復(即重建)肌肉。以下是如何為運動安排休息時間:

試試積極恢復:在高強度運動之間做一點簡單的活動(像是輕量心肺運動、重建瑜珈課程)。「原理是休息時,緩和運動能避免肌肉變硬,並活化血液循環和促進自我治療,」Holland說。

休息一、兩天:每周你應該無條件休息一天,Holland建議。如果你不休息,就可能因為身體無法獲得足夠修復時間而受傷。此外,你的運動效果也會不如有充份休息的日子。

偶爾休息一周:如果你一周激烈運動5到7天,然後又幾個月沒中斷,這時你應該放自己7天假。「運動高原期可能是你身體已經疲勞,需要更多時間來恢復,」女性肌力專家說。休息完了你的身體就能活力滿滿,準備好再全力衝刺。

完整文章請看VOGUE.com

原文網址 http://www.top1health.com/Article/306/56255


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