輕鬆補對營養素 銀髮照護超省力

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輕鬆補對營養素 銀髮照護超省力
家中有高齡長者如果出現駝背、走路緩慢、手腳無力等現象，不一定是生病了，而可能是骨骼肌質量流失，造成肌肉量不足的「肌少症」惹禍。尤其如果有一些錯誤的飲食習慣，導致缺乏蛋白質、礦物質、鈣質等，長期容易造成飲食不均衡，會使骨質流失更快，可能使骨質疏鬆加劇，甚至容易跌倒骨折。此外，營養不均衡也會使銀髮族體力衰退、高血壓、心臟病、糖尿病等慢性疾病上身，不可不慎！



營養不均衡與肌少症密切相關

根據統計，國內65歲以上長輩，每5人就有1人有「肌少症」，所謂「肌少症」是指身體肌肉量變少，肌力變弱，加上缺乏運動，身體變得很虛弱。而營養不均衡與肌少症也密切相關；許多長輩常有營養不均衡的問題，例如：早餐泡一包燕麥吃，中午吃前一天的剩菜剩飯，直到晚上才與家人一起吃晚餐。或是因為牙口不好，無法食用需要咀嚼力量較大的食物等，長期下來都容易造成飲食不均衡。

營養師蔡怡瑄表示，年長者因咀嚼能力下降、吞嚥能力降低、消化吸收功能下降，以及疾病因素，都會導致營養素攝取不足、營養不良等問題。尤其碰到有牙口健康問題，喜歡吃粥、湯等水分較高的食物，容易吃一點點就飽。其實，熱量、營養素都攝取不足，或是吃粥喜歡搭配醬瓜、肉鬆、花生麵筋等加工高鈉食品，更容易增加身體負擔。


預防年長者體力變差、肌力不足，日常飲食中補充蛋白質相當重要。

長輩長期營養不均衡 容易缺乏鈣、蛋白質與礦物質三大營養素

長輩長期營養不均衡，容易造成營養素的缺乏，尤其是鈣、蛋白質與礦物質這三大營養素；缺鈣會造成嚴重骨鬆，如果一不小心跌倒，很容易造成骨折，嚴重甚至可能危及生命。而老人缺乏蛋白質更會提高罹患肌少症的風險，因為人體肌肉有百分之十八至二十是蛋白質；一旦缺乏蛋白質除了肌力退化外，也會有免疫力下降、精神容易疲勞等症狀。其次長輩們也常缺乏維生素、礦物質，例如維他命D缺乏就會導致下肢肌肉無力；或是缺乏維他命B12、葉酸、鐵，會造成貧血等。

適度攝取營養補充品 蛋白質、維生素、礦物質吃得到

預防年長者體力變差、肌力不足，日常飲食中補充蛋白質相當重要。雖然，蛋白質來源主要是雞肉、豬肉等動物性蛋白質，但是考量到長輩們因為口牙不好，無法充分咀嚼食物，加上高油脂擔心增加健康負擔，建議也可以透過飲用營養補充品，滿足一天的需要，啟動銀髮族樂活的人生。

日本進口的明治明倍適，在日本銷售一直為營養品之冠，一杯同時含有11種維生素、10種礦物質、蛋白質等營養素的營養補充品，在台灣有多種美味口味上市，2017年11月更在台灣推出玉米濃湯鹹口味，滿足老人用美味的營養品補充營養的需求。根據日本針對75～87歲的老人進行的研究指出，老年人持續飲用12週後，有助於「肌肉生成」，並且大幅改善營養狀態。



長輩的日常飲食不可馬虎，唯有落實均衡營養攝取的原則，才能享受健康又樂活。營養師蔡怡瑄提醒以下飲食原則：

【銀髮族樂活飲食原則】：

1.注意蛋白質攝取量：長輩蛋白質攝取量應維持跟成人一樣1公克／公斤，且盡量選擇高生物價蛋白質為主，像是雞蛋、肉類、海鮮等，但是，挑選海鮮、魚類要注意是否遭到重金屬汙染。

2.適度補充液態營養當餐間點心：建議長輩咬得動就吃固體食物，不只可以攝取到食物完整營養素，也有益於維持咀嚼、吞嚥能力。如果咬不動、無法一直咀嚼或是食量較小，則可以將液態營養補充品作為餐間點心，輕鬆攝取到所需營養素。提醒，營養補充品只能作為「彌補不足」之用，而不是完全取代正餐。


3.養成規律運動習慣：規律的運動能維持肌力、避免活動力下降。適合老人的運動是快走、游泳等。

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