抗性澱粉 吃飽不吃胖!

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抗性澱粉 吃飽不吃胖!




對於想減重的人來說，總有迷思認為不吃澱粉可使減重更快速，但實際上澱粉是身體最重要的能量來源，若長期不吃澱粉反而可能造成身體代謝異常、肌肉耗損，也會使復胖率提高，所以可吃飽不吃胖的「抗性澱粉」。

抗性澱粉是一種難以被人體消化利用，但能被腸道細菌所分解的澱粉，因功能類似膳食纖維，會增加食物停留在胃的時間提供飽足感，但若攝取過多會導致脹氣問題。

由於抗性澱粉難以被消化的特性，使得減重時最在意的熱量上與一般澱粉也有不同，抗性澱粉平均每公克提供的熱量為2.8大卡，一般的澱粉為每公克4大卡，熱量較低。

根據研究顯示，抗性澱粉可以降低葡萄糖的吸收來延緩血糖的上升、改善血脂及降低腸道疾病的發生率，但目前每日建議攝取量尚無定論。

抗性澱粉分成4類，有3類存在天然的食物中，第1類為具有外殼保護且未加工的種子類、全穀類及豆類，例如：燕麥、糙米、小米、紅豆、黑豆、薏仁等，但須盡量保持食物原本的型態，因若烹煮過久或磨成泥狀等加工會導致天然食物中抗性澱粉的含量大幅降低。第2類為未被完全糊化或未熟的澱粉，例如：生香蕉、生山藥、生馬鈴薯等。第3類為烹煮過後放冷再結晶的老化澱粉，例如：壽司、地瓜蒸熟後冷藏過夜等，需避免反覆加熱放冷使得營養素流失。

最後，更應搭配每週累計150分鐘，每次持續10分鐘以上，並達到運動完後可以輕鬆講話但無法唱歌程度的中等費力運動來消耗熱量，不只可增加心肺功能、強健肌肉還可降低慢性疾病的發生率。

（成大醫院營養部營養師謝曜駿提供）