5公里以下 簡單運動營養如何補充？

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5公里以下 簡單運動營養如何補充？

如果你每週有1到3次5公里以下慢跑或快走的習慣，營養補充只要秉持平日的飲食須知，便已足夠；若逐漸增加運動次數至每週5到7次，就要依以下的原則補充。

1） 運動前：遠離油炸物

1個小時以內的慢跑及快走，可於每天任意的時間進行，彈性極大，但我會建議於上午起床後或用餐後2小時再開始，但要避免在睡前1小時進行。起床後可先飲用常溫水兩百50CC，再開始運動。若要在午餐或晚餐後進行，則遵循每天每公斤體重30大卡的原則。

運動前的飲食宜以清淡的全穀雜糧為原則，遠離油炸物。蛋白質補充則以大豆蛋白質或乳蛋白質為主，若選擇肉類則需去皮、去脂肪，並且減少攝取纖維質，以免腹脹不適。

以60公斤體重為例，每天的熱量攝取可以為1800大卡。平均每餐可攝取600大卡，其中醣類可占55％、脂肪30％、蛋白質15％，即醣類83公克、脂肪20公克與蛋白質23公克。

2） 運動中：喝常溫飲品

因運動時間較短，且流的汗不多，無須額外補充。若是夏天，可小口補充以6至8％葡萄糖所調製的常溫飲品，每1公升再加3至4公克低鈉鹽。

這類的簡單運動結束後，30分鐘內可補充含6至8％的葡萄糖液500CC或更多；或者補充250CC的鮮果汁，甜度越高越好。另外，運動結束後45分鐘內，可補充20公克乳清蛋白液。

3） 運動後：多吃水果

仍以每餐攝取600大卡為原則，其中醣類可占60％、脂肪25％、蛋白質15％，即醣類90公克、脂肪17公克與23公克蛋白質。醣類可配合部分果汁或水果，蛋白質以大豆蛋白質或乳清蛋白質為主。

資料來源：http://www.uho.com.tw/hotnews.asp