強化肌力５招 銀髮族預防跌倒

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強化肌力５招 銀髮族預防跌倒




據調查，國內65歲以上長者，每6個就有1人過去1年曾跌傷。國健署31日推出5招強化肌力訓練，讓長者於日常生活可隨時運用，強化上下肢肌力，預防跌倒。

國健署表示，根據102年「國民健康訪問調查」結果顯示，65歲以上老人，逾8成罹患1種以上慢性病，每6個就有1人在過去1年曾跌傷。長者肌力對維持日常生活機能與生活品質相當重要，對於亞健康與衰弱長者，更應增加日常性活動、減少靜態時間，並優先著重輕度的肌力強化活動。

國健署與物理治療協會推出5招強化長者肌力運動，每週進行3次肌力與平衡訓練，每個動作重複10次，有助預防跌倒。

第1招扶椅背墊腳尖、腳跟站立，於站姿下扶著椅背，站穩後，雙腳跟提起，停留1～2秒，訓練小腿部分肌群，可減少跌倒風險。第2招雙腳打開與肩同寬，身體微向前，做蹲馬步的動作，強化膝關節與下肢肌力，增加行走距離，減少跌倒風險。

第3招拔劍，需運用彈力帶，以坐姿方式進行，強化手臂肌肉，維持日常生活高處取物功能。第4招二頭肌彎舉，需運用彈力球，以坐姿方式進行，訓練手臂肌肉，助於日常生活提重物等功能。第5招雙腿內側夾球抬雙腳，採坐姿方式進行，使用腹部力量將兩腳抬起，訓練腹部核心肌群，改善姿勢體態。

國健署表示，結合地方衛生局辦理「動動健康班」，傳授5招強化肌力運動，，也會針對防跌、失智症預防、健康飲食等長者健康進行衛教，以及記憶力、注意力等認知功能訓練，增進參與者活躍老化知能，有興趣的民眾可聯絡各縣市衛生局。