坐著就能訓練髖關節肌群！3動作預防坐骨神經痛

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坐著就能訓練髖關節肌群！3動作預防坐骨神經痛

【早安健康／陳建甫編譯】日本知名女性運動醫學醫師中村格子表示，人體下半身的髖關節在行走時最重要的運動肌群就是髖關節外轉肌，髖關節外轉肌主要是用來控制身體轉換方向、變換重心，此外也會在熱門的運動項目，如棒球的投手投球、籃球選手切入進攻，或者是溜冰選手停止滑行時運動到。

不過運動健康專家中野‧詹姆士‧修一則表示，對於沒空運動的上班族來說，外轉肌群裡面跟日常生活中最重要的就是構成臀部的三大肌肉：臀大肌、臀中肌以及臀小肌，這三塊肌肉連結骨盆與大腿，更有坐骨神經貫穿其中，因此若是髖關節外轉肌群硬化了就會壓迫到坐骨神經，很有可能會產生難以忍受的坐骨神經痛。



而中野‧詹姆士‧修一也建議，民眾可以在家裡趴在地板上測試自己的髖關節外轉肌是否足夠柔軟，測試方法如下：



1. 在地上躺平趴好後，就將單腳膝蓋抬起，同時舉起同側的手去嘗試抓住腳跟。

2. 抓住腳跟之後將膝蓋向外扳開，若是能打開超過45度，就表示髖關節外轉肌足夠柔軟。

若是不夠柔軟者，則應該在平日坐著的時候翹腿彎腰做做復健動作，只要恢復髖關節外轉肌的柔軟度，不但可以避免坐骨神經痛，身體的可動範圍也會增加，自然也能剪去多餘贅肉。

下一頁教您簡單的髖關節柔軟法！

訓練髖關節外轉肌柔軟度；

動作一：



1. 坐在椅腳穩固的四腳椅上頭，像平常翹腳一樣將右腳抬高放到左腳大腿上方。

2. 接著用左手抱住右膝往胸口靠攏，右手則向身後扭擺。記得全程屁股都要緊貼椅面，可以讓背部貼住椅背來增加轉體幅度，約20～30秒之後換左腳再做一次即可進行下個動作。

動作二：



1. 盤腿坐在地上，接著將右腳立起來踩到左膝外側。

2. 與動作一相同，緊抱右膝並且向後轉體，這次右手不用向後扭擺，跟著緊抱住右膝即可。時間上一樣是20～30秒即可換邊。


動作三：



1. 趴在地上並用右手拿著一條毛巾套住右腳。

2. 如剛剛檢查柔軟度時一般，努力將右腳向外側扳，讓膝蓋側邊能夠越貼近地面越好。一樣持續20～30秒後即可換邊，三個動作都做完後再次重複，每日進行2～3組即可。


資料來源:早安健康 https://www.everydayhealth.com.tw/article/16806