熱量收支平衡 中年男子這樣吃才營養

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熱量收支平衡 中年男子這樣吃才營養

中年男人不想受到肥胖困擾，專家一致建議控制熱量、均衡飲食、外食時慎選菜餚及保持規律的運動，聽起來似乎是老生常談，但確實是不二法門。美國前瞻性糖尿病預防計劃調查發現，積極的設計飲食及運動計劃介入生活型態，受試者的血壓值、三酸肝油酯明顯降低，代謝症候群的發生率也大幅減少。

5類食物建議量

美國《男人健康》雜誌指出熱量收支平衡的概念，飲食攝取要保持能量平均，也就是攝取了多少熱量，就要消耗多少。台大醫院營養室組長郭月霞提供中年男人每天均衡獲得5大類食物營養的建議量：

• 五榖根莖類為2.5～4碗。

• 蔬菜類3～5碟、水果類2～3份。

• 奶類1～2份。

• 肉魚豆蛋類4～5份。

• 油脂類1～2湯匙。

「五少五要」飲食法

前三軍總醫院社區醫學科主任祝年豐的門診案例中，有2/3的中年男人是因為外食、應酬多而變胖。難以避免外食，就選擇健康的食物來吃。本文整理「五少五要」的飲食方法。

5少／

1） 「少」吃加工食品如火腿、香腸及成分標示不明的食物。

2） 「少」吃油炸、火烤、煙燻、醃漬類食物。

3） 「少」喝含糖、酒精類飲料及甜點。若一定要喝，就喝低脂牛奶或綠茶。

4） 「少」喝濃湯，改以清湯，且避免用湯汁泡飯。

5） 「少」沾醬料，生菜沙拉的沙拉醬熱量高、火鍋的沙茶醬鈉含量多，都建議少吃。

5要／

1） 一定「要」吃早餐。哈佛大學針對2,831位受試者調查發現，每天吃早餐的有44％體重正常，41％沒有發生胰島素抗阻。
2） 「要」維持少量多餐。在早餐後每三小時進食一次，可使血糖濃度維持穩定。萬芳醫院中西整合減重門診主任劉燦宏建議：每餐食量少一半、只吃七分飽。

3） 「要」多吃蔬果。蔬菜以節令時蔬最佳，多吃增加飽足感，且可將湯汁瀝乾或用白開水濾過，可減少油脂的攝取；水果也以新鮮水果最好。

4） 「要」多選清蒸、燉煮或涼拌的食物，如清蒸魚比糖醋魚來得好。

5） 若非參加應酬不可，「要」吃點東西如蘋果、雜糧餅乾或麵包墊胃。

資料來源：http://www.uho.com.tw/hotnews.asp