代謝症候群上身慢病風險倍增！3訣竅吃對低GI飲食助預防

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代謝症候群上身慢病風險倍增！3訣竅吃對低GI飲食助預防
根據衛福部國民健康署調查，台灣20歲以上民眾罹患代謝症候群盛行率高達19.7%；隨年齡增加，比例越高，45～65歲民眾有代謝症候群問題的比例更超過3成。且值得注意的是，一旦患有代謝症候群又未儘速改善，未來罹患中風、糖尿病、心臟病風險將比一般人高出許多！


根據衛福部國民健康署調查，台灣20歲以上民眾罹患代謝症候群盛行率高達19.7%；隨年齡增加、比例越高，45～65歲民眾有代謝症候群問題的比例更超過3成。

別小看代謝症候群危害！罹患心臟病與腦中風、糖尿病的機率高於常人

代謝症候群指的是一連串合併血糖、血壓、血脂異常，以及腰圍過粗的肥胖綜合表現。當上述問題同時找上門時，也就表示身體的代謝機能已開始出現異常。雖然尚未生病，但卻是慢性疾病發生前的警訊。

根據國民健康署於民國96年針對台灣高血壓、高血糖、高血脂患者所進行的追蹤調查研究報告可知，一旦「代謝症候群」問題找上門，長期下來，更會增加人體罹患心臟病、糖尿病等慢性疾病的發生風險。且有代謝症候群的人，未來得到心臟病與腦中風、高血脂、高血壓、糖尿病的機率更是常人的2倍、3倍、4倍、6倍，其嚴重性不容小覷！

你有代謝症候群問題嗎？5項目指標助鑑別！

怎麼知道自己有沒有代謝症候群問題？董氏基金會尤宣文營養師表示，代謝症候群的判斷指標，主要可由下列5大項目來鑑別。20歲以上成人只要在以下5項危險因子中有1項，就是代謝症候群高危險群；若包含3項，或3項以上者，即可診斷為代謝症候群。


想預防代謝症候群上身，女性腰圍要小於80公分，而男性腰圍則應小於90公分。

項目1／腰圍過粗：男性腰圍≧90公分，女性腰圍≧80公分。

項目2／血壓偏高：未服用藥物下，收縮壓≧130mmHg／舒張壓≧85mmHg。

項目3／血糖偏高：未服用藥物下，空腹血糖≧100mg/dl。

項目4／三酸甘油脂偏高：未服用藥物下，三酸甘油脂≧150mg/dl。

項目5／高密度脂蛋白膽固醇偏低：未服用藥物下，男性的高密度脂蛋白膽固醇＜40mg/dl，女性＜50mg/dl。

甩代謝症候群要學會擇食、控血糖！3低GI飲食原則不NG

除了解釋何謂代謝症候群，以及教導大家自我檢視的方法外，尤文瑄營養師也提到，想要有效避免代謝症候群找上門，除了積極動起來，養成規律運動的習慣，日常飲食學會如何正確擇食，選擇不易造成血糖急遽起伏的低GI食物，更是調理關鍵！
根據研究顯示，有高GI飲食習慣的人相較於低GI飲食，罹患代謝症候群機率高出41%！但是，到底什麼是GI值呢？尤宣文營養師解釋，GI值就是升醣指數（Glycemic index，簡稱GI），簡單來說，就是吃進食物後，該食物造成血糖上升的快慢指數；GI值低於55的食物，就稱為低GI食物。

適度食用低GI值的食物，除了因其富含天然食物膳食纖維的特性，有助於延遲飢餓感與再進食欲望，幫助穩定血糖波動；發揮避免餐後血糖濃度急速上升，增加發炎反應的效果，更有輔助穩定情緒的益處。


要落實低GI飲食，關鍵在學會選擇全穀類、低GI蔬果正確替換。（圖片／董氏基金會提供）

至於，想要落實低GI飲食、改善代謝症候群問題，具體而言該怎麼做，民眾又要怎麼聰明吃？尤宣文營養師特別列出3大有助維持低GI飲食的訣竅，提供給網友們做為日常保養、調理參考：

訣竅1／均衡飲食少加工：掌握低GI飲食原則，少加工食品、多攝取足量蔬菜、優質蛋白、低GI水果，以均衡人體攝取所需要的營養素。

訣竅2／控制總醣量：善用取代原則，可以全穀類食物及低GI水果取代精緻澱粉。

訣竅3／低GI水果換部分主食：平時在水果的攝取上，可多食用低GI水果，或將其取代等量澱粉。例如，最常見的雞腿便當來說，就可以用糙米來取代白飯，或以全脂鮮奶來取代炸物，或是，以等量的低GI水果如高營養密度的奇異果取代白米，並在餐前30分鐘食用，就是有效幫助外食族們補充維他命C與水溶性纖維還能增加飽足感，幫助穩定血糖的不錯替換選擇。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/248/54176